书城养生青少年全程营养百科
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第2章 营养知识初了解

漫话营养

除非你是星外来客,否则不会不知道“人吃饭是为了生存”这个简单的道理。可是,你知道人为什么只要吃饭就能生存吗?

人的生命从一开始直至终止,都要从食物中获取营养物质,这样才能维持生命和从事各种活动。

青少年正处于生长发育的旺盛时期,这一时期的身高、体重增长迅速。一般来说,男孩在11~15岁时,出现身高生长突增的现象,而女生则较早,10~14岁期间便已进入该期,在此期间,孩子的身高年增长速度高达7~13厘米。此外,在智力、神经、心理方面的发展也达到高峰,而且还必须承担繁重的学习任务。因此,饮食上必须给他们提供充足、全面的营养,才能保证其身体、智力发育的需要。

饮食所提供的营养物质包括:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水以及近年来越来越被人们重视的“膳食纤维”。这些营养素保证青少年正常的生长发育,保证他们有充沛的精力去学习。各种营养素都有其独特的生理功能,任何一种营养素摄入不足或摄入过量都将不利于孩子的生长发育。

蛋白质

蛋白质在细胞和生物体的生命活动过程中,起着至关重要的作用。生物的结构和性状都与蛋白质有关,它是人体的主要“建筑材料”。从2~4千克的新生儿长成50~60千克的成年人,其实就是蛋白质的不断积累过程。孩子正处于发育的关键阶段,每日都需要摄入足够的蛋白质来合成自身的组织。如果所提供的蛋白质数量不充足、质量不高,那么势必会影响其大脑、智力、身高等的发育。因此,人每天摄入的蛋白质的质和量直接影响着他的一生。

蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

蛋白质是生命的物质基础,身体主要器官大部分都是由它组成。它具有以下生理功能:

1.构成和修复组织。人体的肌肉、血液、皮肤等没有一样不是由蛋白质形成的。

2.构成体内各种重要活性物质,调节生理功能。人体内的酶、抗体等也都直接或间接的来自于蛋白质。

3.供给能量。1克蛋白质能在机体内氧化释放出4千卡的能量。如果缺少蛋白质,则会:容易疲劳、血管变脆、皮肤粗糙、容易贫血、大脑功能衰退等。

谁动了“娃娃”们的蛋白质?

2004年5月,安徽阜阳地区出现了为数不少头大、嘴小、浮肿、低烧的“大头娃娃”。这引起了媒体和政府的关注,经调查发现,这些“大头娃娃”都在食用“无营养”的劣质婴儿奶粉。经检验,该劣质奶粉的营养素含量极低,尤其是蛋白质的含量更是远远低于国家标准。

我们知道,0~3岁正是婴幼儿生长发育的关键时期,此时若得不到蛋白质的供给,那将是一件多么令人可怕的事隋。

悲剧终于发生了,到2005年9月为止,阜阳地区已有13名婴幼儿因食用该奶粉出现并发症而死亡。鲜花般娇嫩的幼小生命,刚来到世间数月就枯萎、凋谢,他们哪里知道这罪魁祸首竟是本应为他们提供充足“蛋白质”的劣质奶粉呢?

脂肪

当我们烹调时,总能闻到从食物中散发出的诱人香味,让人顿感食欲倍增。这香味从哪儿来?似乎有些神秘。其实是因为食物中的脂肪起了“赋味”的作用。那么究竟什么是脂肪呢?

它在孩子的发育过程中有没有作用呢?

简单地说,脂肪是三大宏量营养素之一(其他两个宏量营养素是蛋白质和碳水化合物),是人体能量的重要来源。孩子们全天所需的能量有25%~30%由它供给。它能帮助身体吸收脂溶性维生素A、D、E和维生素K。此外,它还是大脑、神经组织不可或缺的成分,在人体中发挥着重要的作用。但是,如果摄入脂肪过高,将来就有可能引起肥胖、高血压、高血脂、动脉粥样硬化等疾病的发生。

我们食用的脂肪来源于动物性脂肪和植物油。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富,且多为饱和脂肪酸。植物性食物中以坚果类含脂肪量最高,最高可达50%以上,如葵花籽、核桃、松子、榛子脂肪含量皆很高,不过其脂肪组成多以亚油酸为主,所以是多不饱和脂畴酸的重要来源。

脂肪是油和脂的总称,市场上所卖的动物性脂肪,如猪油、牛油等,以及超市里卖的油都是脂肪。其生理功能如下:

1.供给能量。每1克脂肪氧化可产生9千卡的能量,是蛋白质和碳水化合物产生能量的2倍多。

2.构成身体成分。它是细胞膜的重要成分,维持细胞正常结构和功能。

3.维持正常体温。皮下脂肪组织有隔热保温的作用。

4.保护作用。脂肪组织在体内对器官有支撑和衬垫作用。

5.特殊营养功能。如:增加饱腹感等。

神秘的村庄

风景宜人的东北某小村,是远近闻名的风景圣地。可谁能想到,它竟然是人们谈虎色变的“鬼村”。传说,只要生在该村、长在该村的村民,到了45岁以后,如不瘫痪,就一定是莫名其妙地死去。接连几代人都是如此。

乍听之下令人毛骨悚然,但调查之后的事实是怎样的呢?

原来该村的饮食习惯是用猪大油烹调,从来没有用过植物油,家家户户皆如此。村里人每次都买回很多猪大油,经高温提炼后把油盛放在坛子里,待猪大油冻结之后,储存起来备用。

我们知道,动物脂防富含饱和脂肪酸,而过多摄入饱和脂肪酸与心血管疾病“关系亲密”。该村村民年复—年地食用这些脂肪,到了三四十岁出现这些症状实属正常,例如:高血脂、脑血栓和猝死等。

有谁想到,村里人所说的“鬼”,竟然是动物性脂肪惹的祸。

碳水化合物

青少年生长迅速、精力旺盛目,活泼好动,因此,为了满足他们的自身发育和体力活动的需要,每天所需的能量甚至比或年人还要高。如此高的能量仅靠蛋白质、脂肪提供显然是不够的,它主要来源于碳水化合物。那么,什么是碳水化合物呢?

碳水化合物就是人们常说的“糖类”,它来源于日常饮食中的“主食”——人们爱爱吃的“糖果”。它是人体能量的主要来源,每天提供给孩子的能量应占全天需要量的55%~65%。身体内有不少组织和器官是由它参与组成的,如肝脏、肌肉、血糖。食物中的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质只有在进食碳水化合物充足时,吸收、利用才能充分。所以,碳水化合物在人的生命活动中起着非常重要的作用。

碳水化合物又称“糖类”,可分为糖、寡糖和多糖三类。

主要生理功能如下:

1.供给能量。每1克碳水化合物氧化可产生4千卡的能量,它是机体能量的主要来源。

2.构成组织及重要生命物质。所有神经、细胞、体液中都含有糖类。

3.其他。节约蛋白质作用,辅助脂肪氧化,帮助肝脏解毒等。

矿物质

矿物质不能在体内生成,必须由外界食物或饮水供给;不能提供能量,但为机体组织和维持生理功能所必需,比如,钙、磷、镁是骨骼和牙齿的主要成分;钾、钠、氯与蛋白质共同维持细胞内外液体的渗透陛、液体的相对稳定。

在人体新陈代谢中与其他营养素不同,矿物质不能在代谢中消失,但每日都有一定量随各种途径如粪、尿、汗、头发、指甲、皮肤和黏膜的脱落排出体外。因此,必须通过膳食补充。

不知道你有没有想过,人体缺少某种矿物质是—件多么令人感到恐怖的事情。

抠墙皮寻矿物质?

某5岁男孩,不知为什么,总是喜欢抠墙皮吃。刚开始,家人认为他一定是饿坏了才饥不择食,但逐渐的他们发现,即使是饭后,自己的小孩子还是喜欢津津有味地啃墙皮。他们非常着急,极其不理解孩子的这种失常行为,于是带他去医院做了详细检查。

检查结果表明,孩子是由于缺锌引起的异食癖。表现为喜食泥土、瓦片、煤渣、纸张、橡皮等非食物性异物的症状。锌缺乏的孩子还有食欲不振、厌食、生长停滞、味觉紊乱等症状。

不过,矿物质若摄取过多,容易引起过剩症及中毒。所以一定要注意矿物质的适量摄取。

矿物质(又称无机盐),是人体内无机物的总称。它和维生素一样,是人体必需的元素。它包括常量元素和微量元素。主要生理功能如下:

1.构成机体组织材料。如:钙、磷、镁是骨骼的重要成分。

2.调节生理功能。所有神经、细胞、体液中都含有糖类。

3.参与调节体液平衡以及维持机体的酸碱平衡等。

神奇的维生素

顾名思义,维生素就是维持生命的基本要素。

它是一类不供给身体能量、也不参加身体组成的营养素,在身体的新陈代谢中起催化作用。人体对它们的需要量很少,但作用很神奇。有的每天只需要几十毫克,甚至几微克便能使极其复杂的代谢正常进行,如果缺乏,人体会表现出各种病理反应,甚至生长发育停滞及患更严重的疾病。

维生素是维持生命的元素。它有如下几方面的特点:

1.微量性。人体对它们的需求量很少,但作用却很神奇。有的每天只需要几十毫克,甚至几微克便能使极其复杂的代谢正常进行。

2.调节性。维生素参与体内物质代谢或能量转变,调节广泛的生理和生化过程,维持初体的正常活动。

3.特异性。如果缺乏,人体会表现出各种病理反应。比如:因缺乏维生素A而产生的干眼病、夜盲症,因缺乏维生素C而产生的坏血病等。

“坏血病”的故事

1740年,英国海军上将乔治·安森,率2000人乘6艘大船浩浩荡荡地开始了他们的环球旅行。途中,很多水手的身体出现了异样,先是皮肤出现了小红血点,然后红血点面积逐渐扩大,最后导致全身皮肤溃烂,人在痛苦的挣扎中死去。人们称此病为“坏血病”,舰队中的1000多名水手被该病所吞没。归航时,仅剩一搬主旗舰“百夫卡”号和几百名水手。

这件事令英帝国十分难堪,国王命令一名叫詹姆斯·林德的外科医生限期找到治疗这种可怕疾病的方法。1747年5月20日,林德医生在“索尔兹伯里”号船上,把一些患“坏血病”的水手分成若干组,—组按照船队的饮食,另—些组添加了橙子和柠檬。

6天后,奇迹出现了,食用橙子和柠檬的水手们病症完全消失,死亡率为零。然而那时也并不能确定究竟是橙子、柠檬里的什么成分治好了患者。

到了1928年,匈牙利化学家乔尔吉成功地从柠檬中分离出这一关键物质,命名为抗坏血酸,即维生素C。乔尔吉也由此而获得诺贝尔化学奖。

水是生命的依靠水是万物之源,各种营养物质只有溶解在水中才能被吸收利用。代谢产生的废料及有害物质也要溶解于水中,才能排出体外。

水是人体中含量最多的成分,人如果因腹泻、大量出汗而丢失20%的水,生命将难以维持。

水的主要生理功能有:

1.它是营养物质的载体。摄人体内的各种营养物质,都必须通过水运送到人体各部进行代谢,发挥作用。

2.它直接参与物质代谢,促进各种生理活动和性化反应。

3.调节体温。人体可通过出汗带走大量热量,有效地维持正常体温。

4.润滑组织。水可滋润皮肤,是体腔、廷节和肌肉的润滑剂,也是美肤之源。

膳食纤维

膳食纤维是营养家族里的新成员。它所具有的独特生理功能,有利于人类的健康,比如:

1.预防便秘;2.控制体重;3.预防心脑血管疾病;4.预防糖尿病;5.预防皮肤疾病:6.预防肠道癌症。

被打入冷宫的膳食纤维在过去,膳食纤维一直受到营养学家的冷落,认为它是没有用的成分,对人体没有一点儿好处。如今,随着人们认识的不断深入,发现它具有某种独特的功能。

约翰的研究

约翰是位军医,一直对自己的研究未见成果而耿耿于怀。他始终也搞不明刍,为什么英国皇家海军肠道癌的发病率如此之高。

有一次,他来到非洲某地搞研究,发现本地居民所吃的食物很差,摆在餐桌上的都是些“植物”,几乎见不到“肉”的影子。为了搞好关系以便更好地工作,他也入乡随俗地食用起这些所谓的食物。

坚持几天后发现自己每次排便量增加了不少。凭借自己对科学的敏感性,约翰在当地做了调查。结果发现,当地居民每天的排便量都在0.5~0.75千克之间,肠道癌的发病率几乎为零。而皇家海军每人每天的排量则很少。

最后,经研究发现,原来神奇之处竟是该地区的膳食粗糙、低蛋白质、低脂肪、多膳食纤维。而皇家海军的饮食相当精细,几乎餐餐大鱼大肉。这就造成了两处不—样的肠道癌发生率。