【专家提示】睡觉时间过长,心脏的跳动便会减慢,新陈代谢率亦会降得很低,肌肉组织松弛下来,久而久之,人就会变得懒惰、软弱无力起来,甚至智力也会随之下降。
怎样培养良好的睡眠习惯
1 遵守睡眠时间
为保持生物钟的同步性,尽量遵守作息规律。把睡眠时间严格控制在一定范围内。不管实际睡觉时间多长,都应按时起床。当旅行或工作打破日常生活的规律时,也应尽量保持定时睡眠的习惯。
2 定时适量运动
运动可缓解紧张、驱除疲劳、放松身心,从而有助于睡眠。但不要做剧烈运动,可以选择散步、游泳或骑车等运动方式;运动不要过量,每周三天,每次20~30分钟为宜;运动时间不要太晚,下午晚些时候或傍晚早些时候最佳。
3 选择舒适卧具
好的卧具有助于快些入睡,并防止睡眠时损伤颈、背。如果是棕床垫或硬板床,铺9厘米厚的棉垫为宜;过于柔软的床垫,比如席梦思床要注意枕头松软,高低适宜。
4 睡觉前做同一件事
入睡前,抛开白天的一切烦恼,重复一些活动。例如,轻轻的舒展身体松弛肌肉、听听音乐、洗一个舒适的热水澡或者翻翻感兴趣的故事书等。不管选择哪种方式,每晚都要坚持下去。时间长了,能够对睡眠起到暗示作用。
【专家提示】晨练以后回家睡“回笼觉”,既影响晨练效果,又不利于身体保健。因为晨练以后心跳加速,精神亢奋,很难入睡,而且,肌肉因晨练而产生的代谢物如乳酸等不易清除,反而使人感到精神恍惚,四肢松弛无力。
睡眠中生命机体在做什么
睡眠中我们的生命机体在做什么?了解这些才能使你真正明白什么是睡眠。
22点人体血液中充满白细胞,白细胞的数量增加一倍,体温开始下降。
23点人体准备休息,细胞修复工作开始启动。
如果我们在凌晨休息,那么无论是机体还是大脑都将排除一切干扰,人会很快进入梦乡。
凌晨大部分人已进入梦乡的时刻,处于轻微睡眠状态,人很容易醒来。
凌晨除肝脏外,大部分人体器官基本停止工作,肝脏则利用这段空闲时间紧张地工作,首先为人体排除毒素。如果此时你仍在工作,那么在这段时间千万不要喝咖啡或茶,特别是酒精类饮料,这些会加重肝脏的负担。
凌晨机体处于休息状态,体力几乎完全丧失,此时人体的血压、脉搏和呼吸都处于最弱状态。
凌晨呼吸功能很弱,大脑的供血量达到最少,机体处于最微弱的循环状态,暗藏疾病的人容易在此时突然死亡。熟睡中的人的听力很敏锐,如有声音极易惊醒。
早晨肾脏不分泌任何物质。人体已经经历了几次梦的过程,如果此时起床就能很快进入精神饱满的状态。
早晨血压上升,心跳加快,即使还想睡觉,但机体已经苏醒,此时适宜喝一杯温开水,帮助肠胃蠕动。
早晨人体的免疫力特别强,达到十分旺盛的阶段,如果此时受到细菌或病毒的感染,人体能够轻易战胜它们。
早晨机体休息完毕,肝脏已将身体内的毒素排出,这时千万不要喝酒,否则会加重肝脏的负担。
【专家提示】工作压力大的女性最好在凌晨睡觉,在早上6点起床,少于这个睡眠时间,不但对肌肤无利,还会失去健康。
你有睡眠账单吗
在日常生活中睡眠不足的人常常昏昏沉沉,处理事情时很容易出错。
随着社会生活的压力不断加大,人们的睡眠时间也在减少,比起从前,现代人的睡眠时间少了20%。工作、家庭、运动、业余爱好这些都剥夺着人们宝贵的睡眠时间。在这种情况下,睡眠不足已经成为很普遍的社会现象。
通常情况下,成年人正常的生理机制是这样的:清醒两个钟头,睡一个钟头。也就是说,人们在晚上需要睡8个小时。专家发明了一个专有名词:睡眠账单。就像是欠钱要还上一样,缺少睡眠也必须还上。如果一个人一天晚上少睡了一个钟头,那他就带着一个钟头的睡眠欠账进入第二天。
现在,一般实行每周五天工作制。如果一个人一天只睡6个小时,那他每天就欠下了两个小时的“睡眠账单”,一个星期就是10个小时。由于欠下的睡眠时间越来越多,在第五天,这个人就会感到迷迷糊糊,整天都想睡觉。到星期六,往往不得不一直睡到下午,才能使身体恢复生理平衡。
研究表明,睡眠不足时人的认知能力和体力会下降,更为严重的是对人心情的影响,人会觉得不愉快、觉得很沮丧、觉得体力衰弱、精神枯竭;而较充分的睡眠会让人觉得愉快、幸福、精神饱满。
因此,如果你不希望自己欠下“睡眠账单”,就需要估计一下自己每天需要的睡眠时间。开始时,可以以自己认为的睡眠时间为标准,大多数人是8小时。几个晚上后,注意白天时自己的精神状况,尤其是工作间歇、午饭后、开车时的状况。如果增加睡眠时间后,白天仍感到昏昏欲睡,那说明每天的睡眠时间还过少,可以增加15~30分钟的睡眠;如果增加睡眠时间后,昏昏欲睡的情况没有得到改善,那么还必须增加睡眠时间;如果只是在上床时感到昏昏欲睡,那说明这个睡眠时间已经很合适了。
【专家提示】还必须注意自己的生物钟循环。如果是百灵鸟型的人,也就是早醒的人,这种人一天精神最好的时间是在早上,那么他需要晚上早睡。如果是“夜猫子”型的人,早上床不能入睡,为了避免形成“睡眠账单”,这种人应该尽可能地晚起。
女性睡眠不足更容易发胖
美国科学家最新公布的一项研究结果表明,睡眠不足的女性容易肥胖。这项研究所得出的结论是:与每天晚上能睡8小时的女性相比,每天睡眠时间少于5小时的女性,其体重出现大幅度(15公斤)增加的危险性,较前者高出32%。发生肥胖症的危险也较前者高出15%。
每天睡眠不足8小时的女性很容易发胖,是因为睡眠不足影响了新陈代谢,使刺激食欲的激素分泌量增加,同时使产生饱胀感的激素分泌量减少,进而影响热量的摄入和消耗,使体内能量逐渐蓄积成脂肪层,从而造成肥胖。
睡眠不足还可能扰乱生物钟,使体内激素水平出现波动,致使白天激素水平上不去,夜间激素水平下不来,使大脑的兴奋与抑制功能出现失调,从而导致疲惫不堪。若长期如此,不仅会使机体抵抗力下降,还会使体内能量难以正常消耗而造成身体肥胖。
此外,睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质,具有抑制食欲的功能,能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。食欲激素是由胃分泌的一种物质,能够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时,大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。
睡眠不足,不仅使体内的胰岛素分泌增加,而且敏感度大大降低。在糖耐量正常的情况下,胰岛素功能异常,是加重肥胖的直接原因。
【专家提示】饮食和身体锻炼对睡眠时间少的女性的体重增加没有多大的影响。比较有说服力的解释是,睡眠时间少会影响一个人的基础代谢率,即当人休息时所消耗的热量。
不要趴在办公桌上睡午觉
很多人因为工作的关系,中午一般不能回家睡午觉,于是,午饭后困顿不堪时,常常趴在办公桌上睡觉,等自己醒来的时候发现枕着的手臂被压得又红又麻,眼睛也出现短暂视力模糊的现象。虽然几分钟后这些现象会消失,长此以往就会患上神经麻痹。
1 趴着睡觉,长时间压迫手臂和脸部,会影响正常血液循环和神经传导,使手臂、脸部发麻甚至酸痛,时间长了还可能演变成局部神经麻痹,甚至脸部变形。
不少在办公室里工作的人有肩痛、手臂酸痛等问题,这些都跟用胳膊当枕头有很大的关系。时间长了还会酿成慢性的神经伤害,引发的后遗症有时还会伴随终生。因此,午睡时最好不要直接趴在手臂上,不如带个小垫子、小枕头,甚至拿外套当枕头都会好一点儿。
2 趴着睡觉,眼球受到压迫,醒来后会出现暂时性的视力模糊。长此以往,视力受损、眼球胀大、眼轴增长,可能形成高度近视,并增加青光眼的发病率。
3 趴着睡觉影响消化,一般人午饭都吃得较多,而消化掉这些食物大约需要3个小时左右。如果吃了午饭就立刻趴在桌上睡午觉,胃的消化功能很容易受到影响,造成胃部的胀气。
入睡后人的心率会逐渐减慢,流经各组织的血液速度也相对变慢,流入大脑的血液会比平时减少。午饭后较多的血液要进入胃肠道,帮助消化,趴着睡会加重脑部的缺血,最终导致头晕、耳鸣、腿软、脚麻等症状。
4 趴着睡觉影响呼吸。由于趴着睡身体弯曲度增加,导致呼吸不通畅,胸廓也不能很好舒展,体内氧气供应自然会不充足。女性压迫胸部的姿势还会诱发各种心脏或乳房疾病。
办公室午睡时间不宜过长,午睡40分钟左右为宜。有条件的最好睡在沙发上,这样能使身体伸展开,放松地进入睡眠。没有条件的也可以选择几把舒适的椅子拼在一起,将其中一把椅子的椅背调整为最低状态,然后靠在上面,腿尽量伸展开放在椅子上,使下半身彻底放松。如果感觉睡在椅子上不雅,也可以睡觉时脑袋靠在椅背上,但最好在头后垫一些柔软的物品当作枕头。
【专家提示】午睡时千万不要睡在“穿堂风”的地方,办公室通常有空调,夏季应避免在出风口处午睡,以免着凉,最好在办公室准备一条旅行毯。
不要看完电视就睡觉
随着人们生活水平的不断提高,电视机在城乡家庭已得到普及,电视节目丰富了人们的文化生活,增加了人们的精神食粮,看电视已成为许多人日常生活中不可缺少的重要组成部分。但很多人看完电视转身就去睡觉,这样做既影响睡眠质量,而且也不利于身体的健康。
因为,电视机开启后,机内电子流对荧光屏不断轰击,荧光屏表面会产生静电荷。静电荷对荧光屏周围微生物和变态粒子的灰尘有吸附作用,离荧光屏太近或看电视过久,这些灰尘就会附在人的皮肤上并导致皮肤病。因此,看完电视后,应开窗通风,最好洗漱一下,保持皮肤的清洁卫生,再去睡觉。
久坐看电视对身体也不利。一方面,静坐时间过长,特别是老年人,由于体内血液循环较差,会使下肢静脉受到压迫,血液循环受阻不畅,严重时可出现类似坐骨神经痛的症状,如下肢麻木、酸胀、疼痛、水肿,甚至出现小腿肌肉强直性痉挛等。因此,如果长时间看电视就要多活动活动。看完电视后,应到室外活动片刻,再上床睡觉,这样有利于血液循环,防止下肢静脉受阻,避免形成下肢静脉栓塞。
看完那些使人兴奋的电视节目后,如果倒头就睡,一般是很难入睡的,即使勉强入睡,常常是梦多易醒。长此下去,会引起神经官能症和失眠症。如果能喝杯水,或到户外稍微活动一下,或洗个热水澡,可以促进睡眠。
【专家提示】患有强直性脊椎炎、坐骨神经痛等疾病的人,不宜长时间看电视,以免加重病情,影响睡眠。
不要利用假期恶补睡眠
许多人利用假期恶补睡眠,以为这样可将平日的劳累抵消掉。其实不然,医学专家指出,恶补睡眠有损健康。具体不利因素主要体现在以下几点:
1 越睡越困的原因
人在睡眠时呼吸变慢,血液中二氧化碳积蓄增多。如果每天睡上十几个小时,血液中积蓄的二氧化碳就会变成人体内的麻醉剂,使人昏昏沉沉的,这就是人为什么越睡越想睡的原因。同时,睡眠时间过长还会使人的大脑皮层因为抑制过久而降低兴奋性,导致反应迟钝,记忆力下降。
2 久睡乏力的原因
恶补睡眠的人,其肌肉张力低于一般人。换言之,恶补睡眠者的肌肉爆发力不足,动作反应迟缓。机体经过一夜的休息,早晨肌肉和骨关节通常变得较为松弛。恶补睡眠的人,因肌组织错过了早晨活动的良机,起床后时常会感到腿软、腰骶不适、肢体无力。有的人还以为是没睡好,为第二天的补觉又做好了打算,这样就形成了恶性循环。
3 恶补睡眠与胃病
年轻胃病患者大多有一个共同的特点,就是因恶补睡眠而往往不吃早餐。一般说来,一顿适中的晚餐,到次日早晨7时左右基本消化殆尽。此刻,肠胃按照“饥饿”信息开始活动起来,准备接纳和消化新的食物。恶补睡眠者由于不按时进餐,胃肠经常发生饥饿蠕动,久之易得胃炎或溃疡病。
紧张的生活留给很多人的睡眠时间越来越少,睡眠不足给人身心都造成了不良的影响,思考力下降、判断力削弱、内分泌失衡等。睡眠是不能储存和预支的,健康睡眠重在规律。
【专家提示】恶补睡眠时基础代谢降低,多余的热量会转变成脂肪蓄积在体内,会导致人体发胖。