有没有人说你“皮肤好漂亮”“瘦了？”
第15天 必须杜绝的两大恶习
不要被“酒精助眠说”欺骗
睡前酒又称“睡帽”，有人习惯于靠它诱发睡意。实际上一杯睡前酒有助于“熟睡”的想法大错特错！
乍一看酒的确很有威力。酒精具有调整兴奋的作用，让我们保持快乐的心情，缓和情绪以及促进血液循环，有暂时促使入睡的功效。
但是开心的晚酌必须在睡前2小时结束。因为晚酌会导致夜间睡眠质量失常。其主要原因有三。
（1）酒精的利尿作用。半夜想上厕所就会醒来，睡意渐渐消失。或者早晨早早就醒来，无法达到深度睡眠。
（2）酒精的兴奋作用。酒精进入肝脏后分解成“乙醛”，它会刺激交感神经，使睡眠状态处于“浅度睡眠”。另外在睡眠过程中肝脏被迫做分解酒精的工作，使得肝脏原本的维护功能减弱，身体得不到恢复。
（3）摄入酒精后，身体容易处于脱水状态而导致口渴。这也是半夜会中途醒来的原因。
进入体内被分解的酒精，约4小时后才会失去作用。睡前喝酒的话，随着血液中酒精浓度的增加，“快速眼动睡眠”和半夜醒来的几率就会加大。喝睡前酒不仅难以实现深度睡眠、影响睡眠质量，还会致使细胞中积攒的代谢物不能顺畅排泄而引起浮肿及慢性疲劳。
如果以催眠为目的饮用睡前酒成了习惯，那么，身体的耐酒精性就会提高、酒量增加，得酒精依赖症的可能性就会增大。从“喝酒容易睡着”发展到“不喝酒就睡不着”的地步就极其危险了。
如果嗜好睡前酒成为习惯的话，突然叫停反而成为精神负担。这种情况下，不妨改喝不含酒精的啤酒试试。大家都知道啤酒原料“啤酒花”具有镇静作用，在德国被当做治疗不安不眠症的推荐药物。另外麦芽里含有“GABA”这种γ——氨基丁酸，它因能有效改善睡眠障碍、自主神经失调、更年期抑郁及初老期失眠等症状而受到关注。无酒精啤酒与含酒精啤酒的口感差异不大，也能体验到喝酒的气氛。如果深信“睡前酒=熟睡”，那么喝无酒精啤酒也会形成条件反射、起到助眠作用。
“抽烟×喝酒”的相乘效果关系图
比咖啡因的兴奋作用更甚的是香烟里的尼古丁。人体吸入尼古丁后会变得精神镇静、放松，其后尼古丁的清醒作用会持续数小时。所以通常吸烟者要比不吸烟者不易入睡，且睡眠时间短、质量差。
众所周知，与喝酒越喝酒量越大一样，抽烟的人也是越抽烟瘾越大。摄入的酒精量增加、麻醉作用增大，人就容易犯困。为能保持清醒，就要依赖尼古丁的清醒作用，于是不知不觉中手就伸向了香烟，构成了这样一种令人痛恨的相乘效果。
如果吸烟与喝酒导致睡眠质量下降，那么睡眠时间就变成“白白浪费”，次日早晨会变得肌肤干燥、妆也化不牢，脸色不佳，肚子发胀，根本不想干活，还会焦躁不安……。香烟有百害而无一利。戒烟刻不容缓！
我们常听人说“戒烟后胖了”，这是因为吸烟导致的血管收缩有所缓和、营养输送比戒烟前更加顺畅缘故，并不是有了赘肉而发胖了，是代谢功能提高的证据。不用担心，这可是离健康“瘦美人”越来越近的成果。
第16天 掌握正确沐浴方法，发挥副交感神经机能
温水是沐浴的关键条件
要缓解身心紧张、让精神饱满身体舒适，采用能发挥副交感神经机能的正确沐浴方法，才能收到最佳睡眠效果。
能够促进睡眠效果的最理想的沐浴方法是泡在盛满温水的浴缸里，水温在夏季要达到38℃，冬季达到40℃。
洗温水浴的好处是能够让身体温度由外而内慢慢升高。体温上升的同时，能够促进皮肤及体内的血液循环。
良好的血液循环，能让新鲜氧和营养素遍及肌肤的各个部位，从而顺畅地排出代谢物。泡温水澡不仅能促进睡眠，对减肥、保养皮肤以及改善寒症都有明显效果。
不过，喜欢泡42℃以上热水澡的人，最好在睡前2～3小时完成。因为临睡前泡热水澡会导致身体发热、难以入睡，还会降低睡眠质量。另外，体温急剧上升、“肾上腺素”分泌加速，交感神经就会处于兴奋状态。如果大脑就像刚做过剧烈运动般兴奋，那么入睡时间就会推后。
即使是温水，如果在浴缸里加入生姜皮、日本清酒或者葡萄柚精油，也能让身体暖和起来。含碳酸气的泡澡剂也具有较高的促进血液循环功效，洗完澡后的保温效果也不错，建议大家使用。
人们通常一旦忙起来就会冲冲淋浴了事。建议大家最好还是要保留充裕的泡澡时间。
按摩睡穴提高效果
如果洗澡时经常适度地刺激穴位的话，身体就会形成夜晚容易入睡的状态。可以用手指按压穴位，也可以把莲蓬头开到最大挡用水流冲刷穴位，都有效果。另外市面上有各类穴位按摩器物销售，不妨买些自己中意的用用。
【具有催眠效果的穴位】
百会穴 百会穴位于头顶部，在左右两耳的连线和鼻子后脑勺连线的交叉处。按摩百会穴能放松心情，促进睡眠。
安眠穴 安眠穴位于耳垂后骨下方一指处。按摩安眠穴能镇定兴奋的神经。对改善睡眠不足以及睡眠质量低下很有效。
天柱穴 天柱穴位于从后颈部正中央凹处外侧大拇指一指处。按摩天柱穴能缓解肩酸病和颈部酸痛，还有催眠诱发睡意的效果。
太阳穴 太阳穴位于外眼角与耳朵之间。按摩太阳穴对头痛、眼睛疲劳、失眠等有效。
失眠穴 失眠穴位于脚底的脚跟鼓起的中心处。据说过去中国，有“上病下治，下病上治”的说法。意思是说治疗失眠的穴位不在头部而是在脚跟部。失眠是上部大脑，可取下面脚后跟的穴位来治疗。此处手指不太好按，建议使用穴位按摩棒等辅助工具。
涌泉穴 涌泉穴位于脚趾向内侧弯曲时凹陷处。按摩涌泉穴对消除疲劳和改善寒症有效。
第17天 下班后工作和烦恼不要带回家里
无意中承受的“导致精神紧张的四大根源”
常听人说“我可没什么精神压力噢！”但是，实际上在日常生活中我们每个人都在不知不觉中承受着各种精神压力。光、声音、温度、湿度、生活、工作、人际关系等等因素都是产生压力的诱因。这些因素被称为“导致精神紧张的根源”。
“导致精神紧张的根源”大致分为四类。虽然适度的压力可以调剂生活增添情趣，但是，现代社会中大部分人都在一边与各种精神压力抗争一边过日子。精神压力会打乱睡眠节律，而睡眠节律紊乱又会导致抗压能力减弱，如此形成恶性循环。
建议在外努力工作的人“回家后不要打开电脑，把身体切换成非工作模式”，让持续工作的大脑和身体得到放松，留出时间犒劳一下自己。
精神压力聚积会导致身心状态不佳，因此半夜里就会产生强烈的“想吃东西”的欲望。而自己可能不会认为这是由于精神紧张所致。希望大家能尽早意识到这些心理上和身体上的警示信号。
毁坏人际关系的夜晚邮件
不仅仅工作时间，夜晚写邮件的行为也会伴有风险。在晚间，人的情绪不稳定、容易感情用事。这时，给喜欢的或讨厌的人写邮件容易感情冲动，因此常有第二天早上冷静后重读邮件时发现里面写了些不该用的语句而后悔不迭的情况。
白天工作一天，到了晚上大脑会很疲倦。而且大脑前额叶功能变得衰弱、不能进行理性的逻辑判断和冷静的分析，因此就容易失去理性和冷静、导致感情冲动。
为了避免惹麻烦，建议大家在头脑清醒、思维活跃的早晨寄信或发邮件。
另外，正如第1天所接触到的，写邮件时，电脑和手机以及智能手机的明亮画面会遏制褪黑素的分泌，这样会妨碍睡眠，使人不能正常入睡。因为酣睡状态能够缓解精神压力，所以阻碍自己进入酣睡状态绝非好事。
叫停夜间的“自我反省”
夜里容易陷入负面思维。很多人都有在就寝前胡思乱想、自寻烦恼、开“自我反省会”的习惯，这些都毫无意义。因为夜间的思考会完全向消极方面发展。从精神卫生学的角度来讲，过度悲观或者无端地责怪自己会给身体造成不良影响。
如果不断地胡思乱想，大脑就会分泌出一种叫促肾上腺皮质激素的紧张激素，全身的脏器和肌肉就会为防备精神紧张而开始做战斗准备。这样一来，心搏数上升、血液流动加快，最终造成无法入睡的后果。
精神压力是一切“负面”的根源。让我们掌握正确的睡眠减肥法，保持不会遭受任何打击的精神状态，来强化抵御精神压力的能力吧。
第18天 即便熬夜也要遵守“起床时间”
无法一次性偿还的“睡眠负债”
日本人的睡眠“量”严重不足，在全世界处于低位。在生理学上把日常不足的睡眠时间称为“睡眠负债”。和金钱不同的是，睡眠负债是不可能“攒起来一次还清”的。因为我们无法“储存睡眠”。
实际上，为了弥补平日的睡眠不足到了周末就大睡特睡的做法反而会积累疲劳、增加身体负担。周末睡多了会打乱体内生物钟，反而会加剧平日的失眠。之所以星期一早上心情和身体状况都欠佳、被称为“烦恼的星期一”，是因为周末生活节奏被打乱所致。
如果休息日想睡个懒觉，那么一定要保证起床时间比平日最多晚两个小时。有数据表明，睡懒觉超时会影响心理健康。所以积攒下来的“睡眠负债”不要通过“储存睡眠”的方式，而是通过每天的小睡来一点一点地偿还。
遵守“睡觉时间”不如遵守“起床时间”
夜间睡几个小时才能在白天充分发挥工作能力、才能有益于身心健康呢？这因人而异。其实，现今世人公认的“八小时睡眠”并没有科学根据。既有睡3～4个小时就足够的“短睡眠者”，也有不睡够半天身体状态就欠佳的“长睡眠者”。传说拿破仑每天只睡三个小时，爱因斯坦要睡十个小时以上。二人都成就卓著，终其天年。如果在10～12点之间能保持高度清醒、除了14～15点时段以外的时间里也不易发困，而且能把该做的工作都做好的话，那么，就可以说此人的睡眠时间足够了。
大量的研究数据表明，7～7.5个小时的睡眠时间最有益于健康和美容。顺便说一句，我本人也是保证每天0点睡觉、7点起床。如果非熬夜不可的话，请务必遵循“睡觉时间取决于起床时间”这一法则。假设你周六晚上睡得很晚，切记，周日早上也要在与平时相同的时刻起床、沐浴阳光。
从人体的构造与机能来说，早上起床看到太阳光起经过15个小时后发困。所以，如果想“明天早上早起”，那么，与其前一天晚上刻意早睡还不如前一天早上尽量早起。这样一来，就能很自然地熟睡、舒舒服服地醒来。