书城体育健身走 健身跑
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第7章 锻炼前后的一些准备工作(3)

2.健身跑的锻炼过程中要放慢速度

根据有关体育方面专业人士的调查,在30年的跟踪调查中发现,在进行慢跑的训练者中,大多是由于进行健身跑的速度过快造成的。当然我们在健身跑的锻炼中要合理地把握好跑步的速度,不能没有约束地跑,不能说进行健身跑的锻炼时发现跑步的速度还没有别人走得快,那就起不到健身的作用了,并且无论是进行快跑或慢跑,我们的体力都一样消耗着,经过30年来对马拉松训练伤痛的跟踪研究,我发现伤痛大多都是因为长距离跑得过快产生的。当然你不能把长距离跑得太慢,因为无论跑得非常快或是非常慢,你的耐力都会达到极限。步速降下来后,腿部能够更快地恢复。一般情况下,我们对慢步跑的锻炼者要求是每分钟的跑步速度是80—150米之间,也就是每秒1—3米之间,这个幅度可以使我们充分地把握好自己的平衡,掌握好自己运动的方向,可以很好地预防锻炼过程中的突发情况。

3.健身走、健身跑相结合的运动,减轻运动时的伤痛

当我们在之前的运动中受到损伤的时候,如果说还能坚持锻炼,那么在锻炼的过程中要选择适当的锻炼方式,不能再像之前的锻炼一样始终保持一种姿势不变,因为一种姿势会造成肌肉疲劳,如果锻炼者之前的伤痛还没有完全恢复,那么进行健身走、健身跑的锻炼时,要把两者巧妙结合起来,在锻炼中要多进行健身走锻炼,适当进行健身跑,在健身跑的过程中要多增加健身走的运动,这样可以有效缓解压力,减轻伤痛。

4.不要过度拉伸受伤处

当我们的肌肉拉伤还未完全恢复时,在进行锻炼时一定要注意伤痛处的锻炼,如果在锻炼中再次受到伤害时,受伤处的肌肉损伤会加速提高。很有可能轻微的拉伤就会造成肌肉纤维组织的断裂,如果在锻炼过程中感到疼痛时,可以停下来进行休息,并在休息的时候对肌肉紧绷的地方和疼痛的地方进行轻微的按摩,这样可以很好地缓解肌肉因损伤带来的疼痛,也可以为以后的锻炼提高锻炼效率。

5.在锻炼的过程中,出现疼痛时不要勉强锻炼

如果在进行健身走、健身跑的过程中突然感觉到身体肌肉疼痛、部分机能缺失,不要勉强自己继续锻炼,应当暂时停止锻炼。因为再进行锻炼会加重损伤,进行恢复时需要更长的时间。

小腿胫骨受伤该如何处理

如果在比较硬的地面上进行长期的健身走、健身跑运动,最好不要用脚尖进行锻炼,也不要让自己的运动量过大,如果这样做的话极其容易引起小腿胫骨疲劳,造成胫骨炎症的出现。主要表现是,在小腿下方大概三分之一的地方,会发生骨头疼痛,脚尖在往后蹬地时产生剧烈的疼痛。用手抚摸时也会有轻微的疼痛。处理方法是:首先要减少自己的活动量,其次回到家中要及时用热毛巾对疼痛处进行热敷和轻微的按摩,这样休息几天疼痛就会缓解。如果疼痛比较严重,难以消除,那么要尽快到医院做个全方位的检查。为了更好地减少这种情况发生,我们在锻炼前一定要做好锻炼前的热身运动,并且在正式的锻炼中要把握好运动要领。进行此项锻炼时最好选择软性的地面进行锻炼,穿的服装鞋子一定要适合,最好穿一些比较有弹性的鞋子。

脚面筋骨受伤如何处理

如果没有做好准备活动,在健身跑的过程中容易造成脚面筋骨受伤,最好的处理办法就是暂时停止锻炼,休息3—5天,要让受伤的部位有一个恢复的时间,如果坚持锻炼的话很容易加重伤势,所以最好是休息几天,也许会耽误几天锻炼时间,但对以后的锻炼会很有帮助,受伤后也要及时地对伤处做个简单的处理,一般情况下可以涂抹一些消炎药水,必要的话可以系上绷带,这样有利于伤口更快恢复。

膝盖处受伤或韧带拉伤应该如何处理

首先要及时停止锻炼,尽可能少参加运动。其次要对膝盖处的伤口进行消炎和包扎,预防感染。再次可以通过先冷敷后热敷的方法进行疗养,因为冰块可以有效减轻疼痛,刚开始可以用冰块在伤痛处进行搓揉处理,每次在10分钟左右就可以,这样做个两三天,一天两次就可以了,随后进行热敷,热敷的同时可以做一些按摩,这样可以刺激血液循环,帮助伤口愈合,减轻疼痛。另外再做一些辅助性的运动,比如慢走,或者在游泳池中进行锻炼都可以。等伤痛减轻或不影响正常走路时,可以做些轻微的锻炼,慢慢开始正常的练习。

如果疼痛比较严重,两周的时间还没有完全愈合,脚也不能进行正常行走,那么很有可能是运动过程中已经造成了严重的肌肉拉伤,这种现象常常是由于运动前准备不足、锻炼过于强烈、锻炼时地面硬度过大、技术不到位等原因造成的。正确的处理方法是:先做下简单的消炎包扎处理,然后及时到医院做检查。康复期间应该听从医生的建议,在康复后期,可以根据自身情况进行合理的康复训练,如果只是单单的肌肉损伤,休息两三天就可以了。如果严重的话,在恢复期间可以戴上护腿或者缠上绷带。为了预防这样的情况发生,我们在锻炼前应该适当加强肌肉组织的锻炼,对肌肉组织进行拉伸或伸展性的练习,提高肌肉的活动幅度。再次练习时要注意循序渐进,不要一味求成、求快,也要注意训练地方的环境,做到心中有数。此外要随时感受自己的肌肉运动状况,当感觉到肌肉损伤时要及时处理,不要勉强进行锻炼。最后一定要注意自己在锻炼时的动作,一定要规范,不要随意更改或纠正已经掌握的动作要领。

运动过程中腹痛的预防、处理

在进行锻炼的时候,我们常常会遇到有些锻炼者发生腹痛的现象,产生这种现象的主要原因一方面是在运动前没有做好准备活动,另一方面是运动前没有控制好饮食,或饭后的休息时间不足就开始进行锻炼。还有就是由于自身心脏功能比较弱,负荷程度比较小,呼吸系统薄弱造成的。如果锻炼过程中出现这种情况可以先减慢运动速度或停止锻炼,做深呼吸运动,调节好自己的呼吸频率,与此同时,要用双手按压肚子,这样可以减轻自己的疼痛。如果严重的话可以停止锻炼,进行休息,及时喝些热水。

运动中胸痛该如何处理

在运动中产生胸痛现象,主要是由于锻炼中没有控制好呼吸,运动可能直接用嘴进行呼吸,这样极容易造成冷空气直接进入肺部,导致肺部血管的紧缩,进而阻碍血液循环,时间久了就会造成胸闷胸痛的现象产生。正确的方法是在锻炼的过程中要用鼻子呼吸,也可以用鼻子吸气,用嘴巴呼气,这样症状就会慢慢消失。

运动中脚跟疼痛该如何预防、处理

在进行正常的锻炼中,有可能会出现脚跟疼痛的情况,脚跟也称为脚腱,主要是由于脚腱处脚膜损伤造成的,主要是运动时的场地过硬,鞋子不够柔软造成的。针对这种情况,最好的解决方法是选择比较有弹性的地面进行训练,也要穿比较有弹性的鞋。

运动中脚底板疼痛该如何处理

足底疼痛一般是足底的筋膜组织受到伤害,足底筋膜处有一种非常具有弹性的纤维层,它可以维持正常的脚底运动,一般在长时间的锻炼中会出现,这种情况的产生一般是锻炼者自身脚底比较平,或者由于长期运动造成的,锻炼前要进行适当脚步活动。如果出现这种症状,可以适当进行休息,回到家后也可以用冰敷,或者用热水泡脚缓解脚步压力。

运动后的注意事项

在开始正式的体育锻炼前我们会做一些准备活动,也就是热身运动,在锻炼过程中我们也会按照标准的锻炼动作进行锻炼,那么锻炼后我们又该注意哪些事项呢?下面将从以下几点给大家介绍运动后的注意事项,不管是我们进行健身走、健身跑的锻炼,还是进行其他的锻炼项目,我们都应该注意以下几个方面。

运动后不要立刻休息

很多人在进行剧烈运动后都会立刻找个地方休息,或者直接倒在床上休息,这样做对身体是很不好的,因为我们在进行体育锻炼后心跳会加速,身体各个部位,包括血管、肌肉都处于扩张阶段,血液的运动速度也比较快,与此同时,肌肉已经舒展开来,并且肌肉会不断地进行收缩运动,肌肉的收缩运动又会不断地挤压身体静脉血液的流动,血液会很快向心脏流动。如果说运动之后立刻进行休息,这种活动就会立刻停止,原先心脏充足的血液供给就会突然不足,氧气供应也会相应地跟不上,这就很容易造成血压突发性的降低,容易引起头昏眼花、气短心慌、脸色苍白,甚至会造成突然休克等症状。所以我们在锻炼后要适度地做些小幅度的运动,等心跳、呼吸调整均匀了再进行休息。