2.坚持有氧运动对身心健康的益处坚持有氧运动可有如下好处:①增加血液中红血球、白血球和血红蛋白,使身体的营养水平、代谢能力得到提高。促进细胞新陈代谢;②使血管富有韧性,并使肌肉中的毛细血管网增多,使肌肉变得丰满而结实;③运动时为了满足气体交换的需要,呼吸深度增加,提高了每次呼吸的气体交换量,增加了肺活量,提高身体机能水平。实践发现,增加肺部的生命力可以长寿;④使心肌强壮,心腔容量增大,血管弹性增强,进而提高心脏的收缩力和血管舒张力,使心搏有力,每一次的心脏跳动收进更多血液以增加心脏输送给全身的血液量;⑤有效地改善心率。坚持适当的有氧运动,如健身操锻炼,可使心率适度降低,这样心脏就会得到更多的休息。由于心脏的工作能力和储备能力提高,人就能承受更大的负担;⑥能增强骨骼密度,有效地防止钙损失,防止骨质疏松;⑦有益于降血压、降血脂和控制血糖,是最科学的减肥术;⑧塑造形体美,保持形体上的长处,弥补形体上的不足。提高肌肉的弹性、伸展性和协调性;⑨改善不良情绪。由于有氧运动能提高中枢神经系统的机能水平,从而也提高了机体对外部环境的适应能力,故而减少了患神经衰弱症的可能性,还可以减缓和消除紧张、激动、易怒、神经质等坏情绪;⑩增加自信心、锻炼人的毅力、提高人体的免疫功能、增强体能与耐力,可延缓衰老、长寿。
3.有氧运动的注意事项有氧运动对环境的要求并不严格,只要是空气流通,没有污染的室内、室外均可进行;在运动锻炼的时间选择上,最新研究认为,每天最佳的运动锻炼时间是下午4~5点。这和以前认为早上运动锻炼最佳的观点有不同,只要在一天中抽出时间进行有氧运动锻炼,就可以达到健身强体的目的,没有必要在时间上过于执著,而循序渐进,持之以恒才能达到如期效果。
4.有氧运动度的掌握究竟如何判定有氧运动的尺度,对此,现代医学提出了三点依据。①测定脉搏:一般认为老年人运动脉率以不超过120次/分为宜:最好保持在100~110次/分。②测定心率:一般而言,运动时最高心率180次/分以内,而低于104次/分则无作用。简单计算方法是年龄+运动时心率=180次/分。大运动量相当于最高心率的80%以上(即180×80%=144次/分),中等运动量相当于70%以上,小运动量相当于最高心率的60%以上,因此,运动的太过与不及都不适宜。③自我感觉:运动后精力充沛与否,睡眠及食欲情况如何,都是判断运动是否适中的标准。上述各项指标应在运动后5~10分钟恢复正常,说明运动适中,否则需加以纠正。
“运动处方”的拟定,应当包括:运动项目、方法、运动频率、时间及运动注意事项,对于身染疾病的人,如何进行运动,最好要在医生指导下进行,在运动中当根据具体情况随时调整运动的项目和运动量。
(三)运动与出汗
从顺应四季节律和生理规律出发,运动出汗有利于身心健康。人体出汗机能状态活跃,蕴含着积极向上的精神,有助于爽身、强体和御病。通过运动使汗液排出,既有调节体温的作用,又可排出部分代谢废物,即所谓“排毒”。汗腺分布在全身皮表,皮肤是全身最大器官,通过适量运动强调达到遍身漉漉汗出,当每个毛孔都活跃起来的时候,全身的代谢都得以增强,有机代谢产物得以广泛排泄,才是最佳的排毒效果。正如医家张子和指出“内毒外排,祛邪安正,疾病自愈”。现代社会生活方式中,人们长期处于稳定的温度环境中,汗腺几乎被闲置起来,即使在夏季也因使用空调不常出汗,这对健康有害无益。运动强度与排汗量呈正比关系。但运动锻炼后并不需要大汗淋漓,因运动强度越大,排汗量虽然越多,然而随着运动强度的增加,产生了更多的热量,以及大量的代谢物二氧化碳和水,因此,出汗越多并非锻炼效果越好。一些无汗运动,如散步、骑车,同样可以起到预防或减少各种慢性疾病的作用,还能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。
运动及体力劳动要掌握适度,量力而行,劳作有度,动静结合的原则。古人倡以“小劳”作为适量运动的标准,颇值我们借鉴,如陶弘景提出:“人欲小劳,但莫至疲及强所不能堪胜耳。……故流水不腐,户枢不蠹,以其劳动数故也。”孙思邈在《千金翼方·养性》也强调运动劳作当以“小劳”为宜,“但莫大疲”及“勿令气乏气喘而已”。
(四)体现中医特色的传统运动养生方法
祖国医学的发展,促进了运动养生方法的不断完善在千百年的医疗保健实践中,古人总结和发展了许多行之有效、独具特色的运动养生方法,运动肢体以练形,呼吸吐纳以练气,调摄精神以练意,不仅适用于健康人,也适用于年老体弱及慢性病患者。
1.气功通过自身调摄,主动地练意和练气,从而达到自我身心锻炼的一种运动形式。在古代,气功亦被称为“导引”、“吐纳”、“行气”、“禅定”等等。“气功”一词,首见于晋代许逊所著的《净明宗教录》,书中有“气功阐微”的记载。然而这一概念在当时并未流传,直至现代才被广泛使用。
气功以阴阳五行、脏腑经络、气血津液等学说作为理论基础。以“气”为动力,在人静和放松状态下调身、调息、调心,从而引起自我控制、自我调整、自我修复和自我建设。
气功的形式分动功和静功。动功如:自发五触动功,郭林新气功,鹤翔桩气功;静功如内养功、无极式站功、强壮功等等。在功用上,气功可分为以健身为主的内壮功和用以治病为主的保健功。此外,练功时体内气的运动状态可分为“潜气内转”的内气功和“运气外达”的外气功等。
气功的医疗作用是通过练形和练意来实现的,即内练精气神,外练筋骨皮。在中医理论中,人体的真气禀受于先天之精,发源于肾及命门,匿藏于脐下“丹田”部位,并不断接受后天水谷之精气的滋养。先天、后天之精气合化生神,故精、气、神是整个生命活动的象征。通过气功调身、调息、调心,所谓“三调”可涵养人体的真气使之慧充、会聚、盈溢于“丹田”,并循经络系统流行于脏腑及周身,从而带动人体之精气,使元气充足则可旺神,而“积神生气”,“积气又可化精”。这就是“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”的道理,即可达到保精、益气、全神的更高境界。
气功,必备调身、调息、调心三个要素。调身是指调整体位和躯干、四肢、五官的姿势,使身体处于端正、放松和易于耐久的体位。调息是指调整呼吸,练功时一般采用自然呼吸,亦有采用逆呼吸(腹式呼吸)及胎息(丹田呼吸)者。调心即诱导人的意念入静,通过采用放松、数息或意守法。调身,调心和调息在练功时是相互联系、相辅相成的。
气功用途广泛,不仅对健康者有保健之功,而且对各种慢性病以及恢复期康复患者也有一定的医疗作用。现将目前最常用的几种气功简介如下:
(1)放松功。放松功是以调心为主的一种静功,它通过调整姿势、调节呼吸,达到聚精会神、和畅气血的目的。放松功通常采用侧卧位或平坐位。练功前宜先作叩齿、搅海、摩腹等3节保健功以配合入静。练功时,练功者要随着呼吸默想有次序、有节奏的依次放松自身的各个部位,使机体达到自然、轻松、舒适的境地。练功后应再作7节整理保健功,即浴面、鸣鼓、左顾右盼、左右托天、揉膝、揉腰、攀足拍腿等,使身体慢慢适应外界环境。
放松功有聚精会神、活跃气血、协调脏腑、疏通经络的作用,对健康人来讲,可以增强体质、防病健身,对高血压、胃肠病、青光眼、哮喘以及神经衰弱等症有一定的治疗作用。
(2)内养功。内养功是调息为主的一种静功,锻炼时通常以侧卧为主,辅以坐位或仰卧位。在保持精神与机体松弛的状态下,用意念导引进行不同种类的呼吸锻炼,使腹腔内压产生周期性变化,从而加速腹腔血液循环,促进胃肠蠕动。此种功法对呼吸系统和消化系统有显著作用。练功前及练功后做准备及整理运动,同时放松。内养功适用于:胃及十二指肠溃疡、胃下垂、胃扩张、慢性胃炎、肺结核、高血压、慢性肠炎、神经衰弱及月经不调症。
(3)强壮功。在自然舒适的体位下,通过调整呼吸、意守、入静以达到强壮机体的一种静功叫强壮功。强壮功通常采用以下几种体位,即单盘式、双盘式、自然盘膝以及站式。练功时,呼吸要自然,要随着练功的进展,由细缓至顺畅、深长,然后意守呼吸,“意气合一”以一念代万念并逐渐入静,从而进入似睡非睡、似醒非醒、忘我的最佳状态,并将这种静态维持30~40分钟,然后收功。强壮功对治疗冠心病、高血压、神经官能症、神经衰弱、自主神经功能紊乱等有独到之处。
(4)站桩功。站桩功又名初级功,是从武术的基础功夫——站桩演变而来,是一种形、神同练的静气功。练习站桩功不仅能使中枢神经得到休息,还能加强血液循环,促进新陈代谢,对保健强身和防治多种慢性病有较好的疗效。
此功以站式为主,根据上肢和下肢的姿势及体位的高低可分为基本式(双重式、单重式)、休息式(插兜式、贴腰式)、高位式、中位式和低位式。初学者宜先练双重基本式,不要把几种的不同功夫混杂在一起,以免产生流弊。
练功前要排净二便,松衣宽带,练功时要双脚平均着力,如树生根,如苍松屹立。腰脊竖直,舒松挺拔,要注意保持连续性静力紧张状态。不强调呼吸和意守,任其自然,使中枢神经得到休息,促进血液循环,增强各系统的新陈代谢。每日练功2~3次,开始每次3~5分钟左右,然后逐步达到40分钟左右。练功后要缓缓作好收功动作,双膝慢慢伸直,原地踏步l~3分钟或用双手拍打腰骶部20次。站桩功的主要适应证:神经衰弱、高血压。对溃疡病、关节炎亦有一定疗效。
(5)六字诀养生法。六字诀养生法是一种以练气为主的静功,练功者分别作出嘘、呵、呼、哂、吹、嘻等不同的发音口型,使得呼气时,肺气分别通过已经发生位置变化的不同的唇、舌、齿、喉,这样即可使胸腹之中产生不同的气流及气压,从而影响到脏腑的功能及活动。
古代医家通过长期的医疗实践证实嘘、呵、呼、哂、吹、嘻等不同的发音口形会分别影响到肝、心、脾、肺、肾及三焦等6种不同的脏器。因此,经常习用六字诀既可起到和调五脏、疏通经络、平衡阴阳的作用,又可有选择地以某一字音治某一脏病,借以祛病延年。这就是《千金要方》中所说的“人身虚无,但有游气,气息得理,即百病不生;若消息失宜,即诸疴竞起。善摄生者,须知调气方焉,调气方疗万病大患”的道理。
在临床上,六字诀对肝郁或肝阳上亢所致的目疾、头痛以及肝风内动引起的面肌抽搐、口眼歪斜、心神不宁、心悸怔忡、失眠多梦;脾虚下陷及脾虚所致的消化不良诸症;肺病咳嗽、喘息等症;肾虚、早泄、滑精等症;三焦气机失调等出现的耳聋、腋下肿痛、齿痛、喉病诸症均有一定疗效。
2.传统体育运动2005年,国家体育总局推广了一批传统体育项目,特介绍几种如下:
(1)太极拳。太极拳是我国传统的健身运动项目,它集中了我国古代体操的精华,动作圆活柔缓,动中求静,动静结合,内外兼修、虚实相间。自创始以来,备受欢迎,历经百华经久不衰,现已成为中外群众健体强身延年益寿的“灵丹妙药”。太极拳流派颇多,初习者以二十四式和四十八式简化太极拳最为适宜。近代研究证实经常按照动作要求习练太极拳,可使脊柱得到充分锻炼,使脊柱周围的软组织和韧带保持旺盛的血液循环和新陈代谢,从而减少和推迟骨质与韧带的硬化、钙化及退行性变化的发生,防止或延缓驼背、关节不灵活等衰老现象的出现。经常练拳,还可使机体的新陈代谢得到改善,改善消化功能,增强免疫能力,调节血压、血糖、血脂,防止或延缓高血压、高血脂、动脉硬化、糖尿病以及肥胖症等老年常见病的发生,对抗衰老有一定价值。
(2)五禽戏。五禽戏是由三国时代著名医家华佗模仿熊、虎、猿、鹿、鹤等5种动物的动作创编的一套健身运动项目。虎形威猛刚柔,有助于增强体力;鹿形心静体松,有助于舒展筋骨,锻炼腿力,活腰胯,强腰肾,活跃盆腔内部的血液循环;猿形敏捷多动,有助于发展灵活性;熊形浑身沉稳,有助于增强内脏器官功能;鹤形昂然挺拔,悠然自得,有助于增强肺的呼吸功能,调运气血,疏通经络。五禽戏是中老年人防老抗衰的理想运动项目。
(3)易筋经。易筋经中易是改变,筋是筋骨,经是方法,易筋经的意思是把萎弱的筋骨改变成强壮结实的筋骨。这是在我国民间广泛流传的健身方法。其特点是呼吸和动作密切结合,始终采用静止性用力(发暗劲),以锻炼肌肉筋骨,通经络血,改善内脏功能。古代相传的易筋经共有12节,目前采用的都是经过重新整理改编的,其节数、名称、动作均有变动,故出现了不同的几个套路。久练此功能增强体质,强腰固肾,使人体步态稳健,消除腹部过多的脂肪,解除腰腿痛。
(4)八段锦。八段锦是在我国民间流传的一种卓有成效的健身术。古人把精心编辑的保健体操比作美观悦目绚丽多彩的锦缎,又因整套操练动作按8套图势依次连贯进行,遍及周身,故名“八段锦”。其功简而赅,其效神而速,是一种比较理想的普及型运动项目。八段锦的功法和作用,可以用光绪初期的一首七言歌诀加以总括:双手托天理三焦;左右开弓似射雕;调理脾胃须单举;五劳七伤往后瞧;摇头摆尾去心火;背后七颠百病消;攒拳怒目增气力;两手攀足固肾腰。八段锦适用于各脏腑、组织或全身功能衰退、四肢活动欠灵活的老年人以及体弱、患有慢性病者。