书城养生市民健康手册
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第8章 行为健康篇(1)

行为健康是指在健康意识影响下而形成的能促进健康的举止行动。行为健康是个体维护身心健康的重要支撑。

一、养成基本健康习惯

1.平衡膳食结构

平衡膳食能有效提供人体所需的各种营养,是健康生活的必要的基础。针对市民饮食习惯的问题,应控制肉类,减少油脂,限制食盐,增加水果、奶类、薯类、谷物、蔬菜等食物。

2.合理安排三餐

每日进食早餐;早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐清淡并要早。合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

3.保证充足睡眠

睡眠与吃饭同等重要,通过吃饭,人从自然界获得营养和能量;通过睡眠,可以消除疲劳,恢复体力。从新陈代谢的角度看,人白天从事各种活动,以分解代谢为主;夜间睡眠,以合成代谢为主。合成代谢可为人体储备能量。

睡眠不足会使人体免疫力下降,抗病和康复疾病的能力低下,容易感冒,并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作,如心血管、脑血管、高血压等疾病。

睡眠时间应当根据年龄和个人体质特征确定,一般成人每天需要睡7~8小时,且要避免经常熬夜。晚上10点至凌晨4点,这段时间睡眠质量最高。过了夜里11点后,人反而会变得兴奋,更难入睡。凌晨两三点,是熬夜的人感到最困的时间,人开始进入浅睡眠期,这种睡眠的质量不高。有人喜欢睡“回笼觉”,其实这时补充的主要是浅睡眠,效果不如早睡早起所能获得的深睡眠。

4.远离烟草危害

吸烟有害健康。吸烟损害体内几乎所有器官,可引发癌症、冠心病、慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。

每一个吸烟的人都应该戒烟,戒烟越早越好;尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利,不在公共场所吸烟。

5.避免过量饮酒

经常过量饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,从而导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中(中风)等疾病的风险,并可导致交通事故及暴力事件的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。

为了自己和他人的健康,为了彼此的幸福,饮酒一定要有节制,这种节制不能以醉酒为界,而是要以不损害健康为限。

6.坚持适量运动

有氧耐力运动增进心肺功能,降低血压、血脂和血糖,控制体重增加。这些作用的长期影响可以使发生冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低2成到3成:有助于延长寿命,预防高血压、骨质疏松症和肥胖,改善骨关节功能、缓解疼痛;对调节心理平衡,增强自信心,减轻压力,缓解焦虑、抑郁及孤独感,改善睡眠,对延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。

保证每周5次、每次30分钟的有氧运动,如步行、慢跑、登山、游泳、骑自行车、跳舞等能让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能状况,控制体重在正常范围。

7.适时放松心境

人们一生几乎被压力、混乱、匆忙、竞争以及压迫性的作为等划满了痕迹,使得冷静和平衡、休闲与放松变得不那么容易做到,因而难以掌握良好的生命感觉。

当今,人们主要的问题是“压力”!压力是一种紧张的状态,如果能以放松的方式,面对压力,释放压力,使自己不会失去平衡,且能自我更新,发挥潜在能力,那么享受人生的目标便可顺利达成。

生活应张弛有度,适时放松,通过观赏植物、沐浴、按摩、听音乐、绘画、书法、下棋等等,从单调紧张的氛围中摆脱出来,走向快乐和轻松。

8.防止室内污染

室内污染物多种多样,其危害程度也不尽相同。目前对人体健康影响最为严重的是室内飘尘和建筑装修、厨房、家用电器所产生的污染物,如甲醛、苯系物、氡、一氧化碳、臭氧、油烟等。

室内污染对人体的危害主要表现在嗅觉异常、过敏、肺功能和免疫功能异常;刺激眼鼻、咽喉则引起流泪、咳嗽、喷嚏等症状;影响中枢神经系统——引起头痛、失眠、精神委靡、记忆力减退等神经衰弱症;还会引起女性月经紊乱,妊娠综合征,诱发胎儿畸形,婴幼儿白血病等。

防止室内污染,应防止装修污染,控制厨房污染,防范飘尘污染,防范电磁辐射污染。

9.维护生存环境

创造和维护一个好的生存、生活和工作环境,是保障人体健康和实现人类全面、健康、持续发展的关键问题。维护生存环境,应尽量少用一次性用品,减少垃圾产生量;自备购物袋,拒绝使用塑料袋;使用无磷洗涤剂;购买简装商品。

10.熟悉防病技能

熟悉多发病预防技能,如熟悉肺结核病、狂犬病、艾滋病及性病、高血压、慢阻肺、糖尿病的预防知识和技能。

正确预防性传播疾病。过安全、负责的性生活,杜绝不洁性交。正确使用安全套,减少感染艾滋病、性病的危险。

二、遵守日常健康行为

1.勤洗手、常洗澡,不共用毛巾和洗漱用具

用正确的方法洗手,能有效地防止感染及传播疾病。每个人都应养成勤洗手的习惯,特别是制备食物前要洗手、饭前便后要洗手、外出回家后先洗手。用清洁的流动水和肥皂洗手。

勤洗头、理发,勤洗澡、换衣,能及时清除毛发中、皮肤表面、毛孔中的皮脂、皮屑等新陈代谢产物以及灰尘、细菌;同时还能起到维护皮肤调节体温等功能,防止皮肤发炎、长癣。

洗头、洗澡和擦手的毛巾,必须干净,并且做到一人一盆一巾,不与他人共用毛巾和洗漱用具,防止沙眼、急性流行性结膜炎(俗称红眼病)等接触性传染病传播;也不要与他人共用浴巾洗澡,防止感染皮肤病和性传播疾病。

2.每天刷牙,饭后漱口

提倡每天早、晚刷牙。如一天仅刷一次,应选择睡前。用正确方法刷牙,不共用牙刷。牙刷要保持清洁,最好每3个月更换一次牙刷。

吃东西后要漱口,以便清除口腔内食物残渣,保持口腔卫生。

3.咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻,不随地吐痰

肺结核病、流行性感冒、流行性脑脊髓膜炎、麻疹等常见呼吸道传染病的病原体可随患者咳嗽、打喷嚏、大声说话、随地吐痰时产生的飞沫进入空气,传播给他人。所以,不要随地吐痰,咳嗽、打喷嚏时要注意遮掩口鼻,这也是当今社会文明素养的表现。

4.讲究饮水卫生,注意饮水安全

生活饮用水受污染可以传播肠道传染病等疾病,还可能引起中毒。保护健康,要注意生活饮用水安全。

保障生活饮用水安全卫生,首先要保护好饮用水源。提倡使用自来水。受污染水源必须净化或消毒处理后,才能用做生活饮用水。

三、维护生存环境行为

1.维护自然环境,注重生活细节

尽量少用一次性用品,减少垃圾产生量

因为焚烧垃圾会释放大量二英等有害物质。

自备购物袋,拒绝使用塑料袋

因为塑料制品在自然界不易分解腐烂,如果焚烧会产生二英等有害气体。

不用聚氯乙烯塑料容器在微波炉中加热食品

因为该容器制品的添加剂邻苯二甲酸酯类化合物,是一种典型的环境激素,它在高温条件下可能会渗出而污染食品。

少用室内杀虫剂

因为杀虫剂是一种环境激素物质,在密闭且空间较小的室内使用,其毒性会富集,即在生物体中增加其浓度,是影响人体健康的重大隐患。

使用无磷洗涤剂

磷污染会引起水体富营养化,使水质恶化,鱼类及其他生物大量死亡,且不能饮用。因此,应购买使用包装袋上标明“无磷”或有环保标志的洗涤用品,减少生活污水中的磷物质含量,以减缓水体的富营养化。

购买简装商品

目前,我国垃圾中很大一部分是过度包装造成的,特别是化妆品、保健品、食品等包装过于豪华,其成本已占到总成本的30%~50%。这不仅加重了消费者的经济负担,也增加了垃圾产生量,污染了环境。因此,要购置简易包装商品。

自觉控制烟火

为呼吸新鲜空气,不在野外烧荒,不焚烧农作物秸杆,不焚烧树叶和有毒害垃圾,有节制地燃放烟花爆竹。

分类回收再生资源

据测算,回收再生产玻璃可节约能源10%~30%,节水50%,减少空气污染20%,减少废弃矿渣80%。生活垃圾中的旧金属、废纸、废塑料等都有回收价值。因此,每个家庭都应有垃圾分类收集的习惯,再经流通渠道进入产品加工系统。

2.控制居室环境污染

防止装修污染

据测试,新装修的现代居室的空气中,甲醛等挥发性有机污染物中,易对人体造成伤害的有20多种。防止装修污染,应从四方面入手:一是要对装修材料实行环境质量认证,限制污染超标装修材料的生产和销售;二是严把装修材料环保关,购买使用名副其实的环保标志产品,对瓷砖、石材等进行环境质量监测分析;三是进行“开放”式装修,让有害气体尽快散失;四是对室内气味、辐射进行环境监测,符合环境质量标准后再行入住。

控制厨房污染

厨房是家庭中污染最严重的地方。厨房污染物主要是煤气或煤气燃烧时产生的废气,其中含有对人体有害的一氧化碳、二氧化硫和烟尘等污染物。据研究机构对厨房中污染物的测定结果,家庭厨房中的一氧化碳等有害气体浓度比一些化工厂高4.5倍,烟尘高3.8倍。细菌、真菌、病毒等在厨房潮湿的环境中易于通过饭菜、瓜果、餐具进行传播,可导致人患上肺炎、鼻炎、消化不良、精神不振等疾病,对儿童、老人影响更大。

控制厨房污染应从多方面入手:一是要安装抽油烟机并及时清洗;二是制作食品饭菜要适量,尽量减少剩余饭菜储存时间,防止生物污染和变质食品的排放;三是注意通风,避免因厨房过于阴湿引起霉菌等微生物滋生;四是经常清洗冰箱、微波炉、电饭锅、煤气灶等厨具和餐具;五是对厨房内垃圾要存入垃圾袋并及时投放到室外垃圾箱。

防范飘尘污染危害

减少室内飘尘污染,须从生活细微处做起,并持之以恒:进屋前先拍打衣帽,进屋后要换拖鞋,尽量减少入屋尘埃;勤洗勤晒衣服被褥,不在室内抖动拍打衣物;用湿布擦抹桌面、床架,对易积存尘埃的部位尽量用吸尘器清理;经常洗澡洗头,清除皮肤上的污物和皮屑。

讲究环境文明的生活习惯

人的活动是室内环境污染的重要来源,平时要养成良好的个人生活习惯,保持个人卫生和室内清洁,不在屋内进行剧烈活动,避免飘尘产生;不在室内吸烟,减少二氧化碳和烟雾的发生量;减少各种化妆品、喷雾剂和化学洗涤剂的使用,降低化学污染。

3.防范电磁辐射污染

电磁波长越短,对人体危害越大,微波的危害最为突出。如果长时间暴露在高频电磁场下,会引起头痛头晕、疲倦无力、失眠多梦、记忆力减退、口干舌燥等。如果长时间在可产生微波辐射污染的环境下工作,会使大脑皮层细胞活动能力减弱,引起神经系统机能紊乱。主要表现为头痛、嗜睡、记忆力减退、精神不集中、食欲不振、脱发、嗅觉迟钝等。

在工作和生活中应按照“远离污染场源与缩短接触时间”的原则,防范电磁辐射污染。

合理使用家用电器

启动电视、微波炉、电烤箱、电磁炉时,应侧身操作,避免面部正面受到电磁辐射,有遥控功能的应尽量用遥控开关。

尽量少用手机和无绳电话

身边有固定电话机时应首先使用,尤其青年学生不宜用手机聊天或玩游戏。

避免长时间使用电脑、电视

每周使用电视、电脑显示器等超过20小时者,身体健康出现上述不适者,比其他不使用者增加两倍多,而孕妇出现不良反应的则高达90%以上。每天在电视、电脑屏幕前最多不超过4小时。青少年应尽量远离网络游戏机,老年人和儿童更应节制。看电视时,人体与电视的距离保持在2~3米为宜。

4.噪声污染防范

噪声影响人的正常睡眠,也影响人们的工作。长时间在噪声环境中工作,使人感到疲劳、烦躁和注意力下降,影响工作效率。

防范噪声污染应采取以下措施:一是在不影响工作、学习、生产和娱乐的情况下,应严格控制电器和其他能发声响器具的音量和开关时间。购置这些电器时,要选择质量好、噪声小的。二是家电不宜放在卧室里,几种电器不宜同时启用,更不能在故障状态下启用。有条件的可安装隔音、吸音设备,以免噪声过高、过强,对人体造成危害。三是在庭院内多养花、植树、种草,这样既可绿化、美化、净化环境,又可吸收、疏散和消除部分噪声。四是人际间要尽量做到不争吵,不喧哗,适当控制娱乐时间,音量不宜过大。

5.经常开窗通风

阳光和新鲜的空气是维护健康不可缺少的。阳光中的紫外线,能杀死多种致病微生物。让阳光经常照进屋内,可以保持室内干燥,减少细菌、霉菌繁殖的机会。接受阳光照射能提高人体对钙的吸收能力。

通风不好的屋子,会增加细菌、病毒等致病微生物在室内传播的机会。勤开窗通风,保持屋里空气流通,就可以避免呼吸污浊的空气,预防呼吸道传染病发生,维护健康。