温馨提示
√南瓜适合与山药、红枣、牛肉、羊肉等搭配在一起食用，可起到营养成分互补的效果。
√大多数人吃南瓜都喜欢把皮削掉，认为南瓜皮口感比较粗糙，但事实上南瓜皮是比较有营养的部分，其中富含胡萝卜素、维生素C、维生素K等营养成分，食用南瓜应尽量保留南瓜皮，如果南瓜皮较硬，可用刀薄薄地削去一层，去皮不宜厚。
选购与储存
挑选南瓜时，首先拍一拍南瓜，声音发闷的是成熟度比较好的；再用手掂一掂南瓜，质量好的南瓜会感觉较沉；然后用指甲稍稍用力掐一下南瓜的外皮，外皮比较坚硬的是老南瓜，口感好，甜度也比较好，同时应选择外形完整、没有腐烂变质的；质量好的南瓜，瓜籽饱满，南瓜瓤的颜色多为金黄色，颜色较深，南瓜瓤颜色浅的说明成熟度不好。
未切开的整个南瓜应瓜柄朝上，放在阴凉、干燥、通风的地方，可以保存2个月左右。已经切开的南瓜，应用保鲜膜或保鲜袋封好切口，放入冰箱冷藏，可保存3～5日。
适用人群
√控制体重、老年人、小儿及高脂血症、冠心病、高血压、肾病、癌症、泌尿系结石患者最适合食用南瓜。
×南瓜含有丰富的碳水化合物，糖尿病患者不宜多食。若一顿食用过多，应适当减少主食的量。曾经有研究表明：给糖尿病患者未服药和空腹情况下进食南瓜200克，结果发现并不能使血糖降低，反而使血糖升高。到目前为止，也没有从南瓜中分离出有抗糖尿病作用的成分。
南瓜绿豆汤
原料：老南瓜300克，绿豆100克，白糖适量。
做法
1.绿豆洗净；南瓜去皮，洗净，切成约2厘米见方的块。
2.绿豆下锅，加入适量清水，用大火烧沸后用小火煮，当绿豆皮被煮裂时，下南瓜块，大火烧沸后改中火煮至软熟，根据个人口味调入白糖即可。
营养点评
南瓜和绿豆均具有不错的减肥健身功效，该款菜品无油低脂、能量不高，适合减肥人群食用。
南瓜豆浆
原料：黄豆60克，南瓜30克。
做法
1.黄豆洗净，浸泡10～12小时；南瓜洗净，去皮，去籽，切小块。
2.将黄豆、南瓜放入豆浆机中，加凉开水到杯体水位线间，接通电源，按下“五谷豆浆”启动键，20分钟左右豆浆即可做好。
营养点评
南瓜含有的果胶能延缓肠道对糖和脂质的吸收；黄豆富含的钙质会抑制甲状旁腺激素分泌，进而降低脂肪合成，促进脂肪分解和排泄。
菠菜
营养降脂绿鹦哥
减肥健身有效成分/钾、钙、膳食纤维
每日建议摄入量/100～200克
减肥原理
菠菜富含钾，对消除水肿很有效，是不错的减肥食物；菠菜的能量很低，具有很好的减肥效果；菠菜所含的钙质可减少脂肪吸收并且有助于预防高血压；菠菜有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙、铁等）、辅酶Q10等多种营养素。
温馨提示
√菠菜含有一定量的草酸，会影响人体对钙的吸收，食用菠菜前，最好先用沸水焯一下，这样做就可以有效地去除大部分的草酸，提倡和豆腐一起食用。
√春季上市的菠菜比较嫩、菜梗短，适合凉拌；而秋季上市的菠菜比较粗大，适合做汤或炒着吃。
√菠菜和猪肝同食能缓解眼睛干涩、迎风流泪等用眼过度产生的不适感。
√菠菜与豆制品、虾米、海带、紫菜等含钙量丰富的食物一起烹调时，建议先用开水焯过以去除草酸，并且不要喝菠菜汤。
选购与储存
菠菜宜挑选根小色红、叶柄短、叶色深绿的为好。如果叶色有些偏红，说明其经受过霜冻的锻炼，这样的菠菜口感鲜脆、好吃；如果叶面上有黄斑，同时叶背面还有少许灰毛，说明感染了霉病，不宜选购。
菠菜储存前不宜清洗，用清水喷湿的纸巾将菠菜包好，放入冰箱里冷藏，储存时间最好不要超过2日。因为菠菜存放时间久了，不但会流失营养，而且亚硝酸盐的含量会升高，有致癌的风险。
适用人群
√控制体重、便秘、高血压、糖尿病、皮肤粗糙、经常接触电脑的人，最适合常吃些菠菜。
√患有肾结石或胆结石的人若吃菠菜，应用开水焯过。
×因为菠菜含草酸，会与摄入体内的钙结合形成草酸钙沉淀，有草酸钙结石的痛风患者不宜食用菠菜。尿液酸度比较高的人群不宜常吃菠菜。
姜汁菠菜
原料：菠菜200克，姜末25克，盐、香油、味精、花椒油各适量。
做法
1.菠菜择洗干净，用沸水焯烫1分钟，捞出，过凉，沥干水分，切段，装盘。
2.将姜末放入碗中，加入盐、味精、香油、花椒油拌匀，兑成调味汁，浇在菠菜上拌匀即可。
营养点评
此菜含有大量膳食纤维，能帮助肠胃蠕动，促使排便正常，还有助于脂肪的燃烧。
菠菜瘦肉粥
原料：大米、菠菜各100克，猪里脊肉50克，葱丝、姜丝、盐各适量。
做法
1.菠菜洗净，焯水，切碎；猪里脊肉洗净，切小丁。
2.大米淘净，加水用大火煮开，然后改小火煮至米粒酥软，放入肉丁煮熟，将姜丝、葱丝、盐放入粥中调味，再放入菠菜搅拌均匀即可。
营养点评
此粥所富含的膳食纤维可加强肠壁蠕动，促进身体废物的排泄，对减肥非常有利。
荠菜
或炒或拌且做馅
减肥健身有效成分/膳食纤维、乙酰胆碱、谷甾醇
每日建议摄入量/100～200克
减肥原理
荠菜含有大量的膳食纤维，食用后可增强大肠蠕动，促进排泄，从而增进新陈代谢，对脂肪代谢有积极意义，有助于防治肥胖；荠菜含有乙酰胆碱、谷甾醇等化合物，可以降低血液及肝脏里胆固醇和甘油三酯的含量，具有减脂瘦身的功效。
温馨提示
√荠菜可以凉拌、炒食、做菜馅、煮汤羹，食用方法多样。
√荠菜根的药用价值较高，制作食疗方时，不应将荠菜根扔掉不食。
×荠菜不宜久烧久煮，烹调时间过长不但会使其颜色变黄，而且会破坏一些营养成分。
×烹调荠菜最好不要加姜、蒜、料酒来调味，以免掩盖了荠菜特有的清香味。
×生长在路边的野生荠菜最好不要采食，这样的荠菜大多被汽车尾气、杀虫剂或重金属等污染过，食用后对健康不利。
选购与储存
荠菜应挑选不带花的，这样口感才比较鲜嫩、好吃。优质的荠菜叶子细细的，摸起来不光滑，手感发涩，叶子也很薄；而叶片发圆，摸起来很光滑，后味发苦的荠菜不好吃，不宜选购。
需要储存的荠菜应择洗干净，用沸水焯烫至深绿色，捞出后迅速过凉水，挤去水分后用保鲜袋分装后置于冰箱冷冻室内速冻，随吃随取。
适用人群
√荠菜特别适合目赤肿痛、身体肥胖、月经过多者及患有高血压、冠心病、糖尿病、水肿、干眼病、夜盲症、胃痉挛、胃溃疡、痔疮、痢疾、肠炎的人食用。
×因为荠菜具有宽肠通便的作用，所以腹泻患者应少食或慎吃荠菜。
玉米须荠菜汤
原料：鲜玉米须60克，荠菜100克。
做法
1.玉米须、荠菜洗干净，入砂锅。
2.砂锅中加水1000毫升，煎煮至500毫升即可。
营养点评
荠菜和玉米须的利水功效均较好，此汤能帮助排除体内多余的水分，尤其适合肉松松软软没有弹性的胖人。
荠菜拌豆腐
原料：荠菜200克，豆腐300克，香油、盐、味精各适量。
做法
1.豆腐切小方丁，用开水略烫，捞出置盘中。
2.荠菜洗净，用开水焯一下，凉后切成末，撒在豆腐上，加香油、盐、味精拌匀即成。
营养点评
豆腐为高蛋白、低脂肪食物，有利减肥；荠菜能利水、健脾，并且富含膳食纤维。常食此菜能减肥、轻身、健体。
圆白菜
十字花科降脂菜
减肥健身有效成分/维生素和矿物质、膳食纤维
每日建议摄入量/100～200克
减肥原理
圆白菜能量很低，每100克的圆白菜仅含有20千卡的能量，并且富含多种维生素，对于减肥是非常有帮助的。圆白菜含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，预防便秘，消除凸起的小腹。食用圆白菜更容易获得饱腹感，从而达到控制饮食的目的。圆白菜的防衰老、抗氧化的效果与芦笋、菜花同样处在较高的水平。
温馨提示
√餐前20分钟吃凉拌圆白菜有利于瘦身，会减轻空腹感，有效控制食量，应尽可能选择凉拌圆白菜。
√圆白菜采用急火快炒的方法烹调，维生素C损失最少，烹调时加醋，能较好地保存圆白菜中的维生素C。
×圆白菜不宜过度烹调，不然会大大降低其营养价值。
×圆白菜沙拉中的能量比单纯拌圆白菜高好几倍，因沙拉酱中常含有富于油脂的调料，想通过控制饮食来减肥的人最好用低能量的调料。
选购与储存
圆白菜应选菜叶包裹紧密、结实的，用手掂一掂，有一定的重量感，这种圆白菜心叶肥嫩，出菜率高，同重量时体积小者为佳；再用拇指轻压圆白菜表面，稍有内陷的质量较好；应选菜叶呈绿色且有光泽的，这种圆白菜口感好，而菜叶颜色泛白的口感会稍微逊色一些；最后可撕下一小片菜叶，撕口处湿润的，说明比较新鲜。
购买时不宜买太多，以免搁放几天后，大量的维生素C被破坏。为防止圈白菜干燥变质，可以用保鲜膜包好入冰箱冷藏保存。
适用人群
√圆白菜中含有溃疡愈合因子，能加速创面愈合，是胃溃疡患者的有效食品。
√圆白菜富含叶酸，贫血患者和怀孕的女性应适量多吃些圆白菜。
圆白菜粉丝汤
原料：圆白菜200克，粉丝15克，鲜虾仁50克，盐、香油各适量。
做法
1.圆白菜择洗干净，切丝；粉丝泡软；虾仁挑去虾线，洗净。
2.锅置火上，倒入适量清水大火烧开，放入圆白菜和虾仁，再次煮开后转小火煮2分钟，加粉丝后再煮2～3分钟，加盐调味，淋上香油即可。
营养点评
此汤油少能量低，又富含膳食纤维，容易有饱腹感。
圆白菜鱼肉粥
原料：三文鱼肉100克，大米、圆白菜各150克，盐、香油各适量。
做法
1.三文鱼肉去净鱼刺，洗净，切丁；大米淘净；圆白菜择净，切小片。
2.锅置火上，倒入适量清水烧开，下入大米，再次烧开后转小火煮至米粒九成熟。
3.锅中放入三文鱼肉煮熟，加圆白菜煮5分钟，加盐调味，淋上香油即可。
营养点评
圆白菜含有的膳食纤维能促进肠壁蠕动，稀释肠道毒素，有利于清脂排便。
西兰花
抗癌降脂数第一
减肥健身有效成分/膳食纤维、维生素C、类黄酮等
每日建议摄入量/100～200克
减肥原理
西兰花含有丰富膳食纤维，在胃内吸水膨胀，形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量。维生素C能够促进消化吸收，改善脂肪和胆固醇的代谢，可降低血脂，对瘦身有益，还能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。
温馨提示
√食用西兰花应细细地咀嚼，这样能使抗癌物质充分释放，因为西兰花细胞壁没有变软，抗癌物质的释放和吸收较为困难。
√西兰花容易生菜虫，还容易有残留农药，食用前可将西兰花放在盐水中浸泡几分钟，有助于菜虫自己跑出来，也可用开水焯过再烹调。
√西兰花不宜过度烹调，烹调至断生即可，这样能较好地保存西兰花中的营养。
选购与储存
挑选西兰花，颜色越深越好，以花蕾紧密结实为佳，不易松散，花球表面无凹凸不平感，整体有均匀的隆起感，掂在手上没有沉重感者为佳。西兰花的幼嫩程度在于花蕾，凡是含苞未放的，就是嫩的西兰花，口感比较好，也可以用指头捏一捏花茎，假如硬，说明这个西兰花比较老。
储存西兰花时，宜将适量厨房纸巾用水喷湿，然后将西兰花包裹好，放入冰箱冷藏，冷藏时应将西兰花直立存放，这样能让西兰花保鲜时间较长。
适用人群
√西兰花各类人群均可食用，特别适合生长发育期的儿童、癌症患者及食欲不振、消化不良、便秘、视力不好、免疫力较差的人食用。
√西兰花含有一定量的类黄酮物质，对高血压、心脏病有调节和预防的作用。
西兰花炒虾球
原料：虾仁100克，西兰花250克，红椒1个，生抽、料酒、香油各适量，盐、白糖各少许。
做法
1.西兰花洗净，掰成小块；红椒洗净，切菱形片。
2.油锅烧热，放入西兰花、红椒煸炒至熟，加虾仁炒至变色，放料酒、生抽、白糖、盐调味，淋香油即可。
营养点评
本品富含的维生素C和膳食纤维能降低体脂肪吸收，有利减肥。
奶汤西兰花
原料：西兰花150克，白菜花100克，鲜牛奶150毫升，盐少量。
做法
1.西兰花和白菜花择净，切花朵形，隔水蒸熟，入搅拌机中打碎。
2.鲜牛奶隔水加热，沸后，加入打磨碎的菜花，调入盐，搅匀即可。
营养点评
此汤所富含的钙质能帮助肥胖者减少体内脂肪，有助于维持苗条的体形。
莴笋
降脂缓饥莴苣君
减肥健身有效成分/膳食纤维、莴苣素、维生素、矿物质
每日建议摄入量/100～250克
减肥原理
莴笋所富含的膳食纤维可以降低血液中胆固醇与甘油三酯的含量，可起到调脂减肥的作用。另外，莴笋含有的膳食纤维还能延缓胃的排空，增加饱腹感，缓和饥饿感，控制食欲，所含能量又低，不会引起肥胖，是有效的减肥食品。常喝些莴笋汁还可抑制人吃甜食或油腻食物的欲望，有助于提高新陈代谢后体重自然地降低。
温馨提示
√鲜嫩的莴笋适宜凉拌，较老的莴笋适宜烹熟后吃。
√莴笋适宜与牛肉搭配烹调。
×烹调莴笋应少放盐，咸味太重会掩盖莴笋本身特有的清香味。
×莴笋叶的营养毫不逊色于莴笋茎，烹调时应保留干净、整洁、新鲜的莴笋叶，不宜扔掉，建议把莴笋叶也留着炒一盘菜。
×烹调莴笋时间不宜长，否则不但会降低其营养价值，而且还会使其完全失去清脆的口感。