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第27章 健康饮食,营养不能没完没了(1)

女性进入中年以后,皮肤开始失去弹性,光滑度和透明感减弱,面部皱纹逐渐增多,头发变白、脱落以及体态发生变化等。所以,中年女性应注意身体及容貌的保养,以积极的心态向衰老挑战。而饮食的调养,是延缓衰老,美容护肤以及改善自身不良状况最有效的手段之一。因此,中年女性在相夫教子和事业辉煌的同时,应多给自己几分关爱,吃出健康,吃出美丽。

中年女性的营养要求

自我判断缺乏哪种维生素

维生素是维持机体健康所必需的一类低分子有机化合物。它不仅是身体健康必需的元素,而且可以让渴求美丽的中年女性如愿以偿。但这类物质由于体内不能合成,或者合成量极少,因此,尽管需要量不多,每日仅以毫克或微克计算,却都必须由食物供给,否则就会出现缺乏病。所以,中年女性朋友要学会自我判断缺乏哪种维生素。

1、缺维生素A

主要症状:指甲出现深刻明显的白线,头发枯干,皮肤粗糙,记忆力减退,心情烦躁及失眠,夜盲症。

食物来源:全乳制品、动物肝脏、肾脏、蛋、鱼肝油、芹菜、南瓜、萝卜等。

2、缺维生素B1

主要症状:容易导致疲劳、丧失胃口、使皮肤过早衰老,产生皱纹,对外界刺激比较敏感,特别容易不安和易怒,小腿有间歇性的酸痛,记忆力减退。

食物来源:全麦面包、糙米、胚芽米、胚芽面包、猪肉、肝脏及鳗鱼肝、花生、芝麻、海苔片等。

3、缺维生素B2

主要症状:嘴角破裂溃烂,出现各种皮肤性疾病,手脚有灼热感觉。对光有过度敏感的反应。

食物来源:动物的肝脏、菌类、鱼类、鸡蛋和牛奶等。

4、缺维生素B3

主要症状:舌头红肿,口臭,口腔溃疡,情绪低落。

食物来源:全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等。

5、缺维生素B6

主要症状:舌苔厚重,嘴唇浮肿,头皮特多,口腔黏膜干燥。

食物来源:小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜、甘蓝菜、糙米、鸡蛋、燕麦、花生、胡桃等。

6、缺维生素B12

主要症状:行动易失平衡,身体时有间歇性不定位置痛楚,手指及脚趾酸痛。

食物来源:肝、肾、肉类、乳制品、鱼、贝类和蛋类等。

7、缺维生素C

主要症状:伤口不易愈合,虚弱,牙齿出血,舌苔厚重。

食物来源:芦笋、豌豆、毛豆、波菜、清椒、菠菜、马铃薯、番茄、柑橘类水果等。

8、缺维生素D

主要症状:骨头和关节疼痛,肌肉萎缩,失眠,紧张以及痢疾腹泻。

食物来源:鳕鱼肝脏中的油脂,大比目鱼、剑鱼、金枪鱼、沙丁鱼以及青鱼等的鱼肝油,奶类,太阳花种子,肝脏以及蛋类食品。

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维生素的种类

维生素的种类很多,通常按溶解性质将其分为脂溶性和水溶性两大类:

脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K等,不溶于水,能溶于脂肪及脂肪溶剂(如苯、乙醚、氯仿等)中。在食物中,它们常与脂类共存,当脂类吸收不良时,脂溶性维生素的吸收也大力减少,甚至引起代谢障碍。吸收后的脂溶性维生素,主要在肝脏中储存。

水溶性维生素包括维生素B复合物(维生素B1、B2、PP、B6、泛酸、生物素、叶酸及B12等)和维生素C,能溶解于水。水溶性维生素及其代谢产物均自尿中排出,体内不能储存。

中年女性饮食中的“醋疗”

醋在日常生活中被广泛地使用。醋在古时被称为苦酒和“食总管”。醋中主要含有丰富的氨基酸、糖类物质、有机醋、维生素B1、维生素B2、维生素C以及钾、钠、钙、铁、锌、铜、磷等无机盐。食醋不单单是一种调味品,它还是一种保健食品。特别是对于中年女性来说,保健效果尤为明显。

女性进入更年期以后,由于雌激素水平的下降使身体出现一系列的变化,如骨质疏松等。营养学家认为这个时期多食用含醋食品非常有益。

醋可预防缺钙。醋能促进人体对钙的吸收,使骨骼变得结实。钙和醋一起被人体摄入后,钙与醋所含的醋酸发生化学反应,生成更有利于人体吸收的醋酸钙,从而预防骨质疏松症的发生。

醋能预防高血压。“少盐多醋”是中国人传统的健康饮食之道,但是外食频率高、大量吃加工食品的现代人,摄取盐量早就超过每天6克的建议量。如果能善用醋来增加菜肴风味,以减少用盐,确实能降低罹患高血压、动脉硬化、冠状动脉心脏病、中风等疾病的风险。另外,水果醋里含有矿物质钾,可以帮助身体排出过剩的钠,达到预防高血压的目的。

最近有研究表明,果醋有利于控制血糖、增强胰岛素的敏感性。这项研究来自美国营养协会年会。会上,亚利桑那州立大学营养系的科研人员说,他们发现,吃饭时喝20克果醋的人比不喝的人餐后血糖要低35%,饥饿感也会下降。美国宾夕法尼亚大学医学院的一位博士说,即使仅仅是饭前吃两勺醋,对控制糖尿病病人的血糖、体重,增加胰岛素敏感性都会非常有帮助。这是因为,醋酸可以抑制双糖酶,使食物的血糖指数降低,还能使骨骼肌中的葡萄糖-6-磷酸增加,其作用类似与糖苷酶抑制剂及二甲双胍。

醋能促进维生素C的吸收。维生素C所以能吸引人,是因为它有可能成为预防和治疗癌症的手段,而多吃也没有什么害处。维生素C怕热,易氧化,不耐碱,一旦受到外界条件的影响就会变质。但是,维生素C耐酸,而醋是酸性的,所以在制作含有维生素C的食物时,可适当地使用一些醋,就可以不破坏维生素C,而且,有利于摄入和吸收,所以,维生素C最好和醋一起食用。

此外,醋还有较好的健脾柔肝和胃的作用,有助于消化;有促进糖代谢而降脂、减肥和美容驻颜的作用;可以降低胆固醇,防止动脉硬化,还能增强人体皮肤细胞的功能,延缓皮肤衰老,并可逐渐消除皮肤上的黑斑。

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女性润肤祛斑常用醋

以下是几种女性保养皮肤的“醋疗”法:

1、润肤

将醋和蜂蜜各1~2汤匙,用温开水冲服,每天2~3次,按时服用,经常坚持,粗糙的皮肤就会变得光洁润滑。将5份醋和1份甘油混合,经常涂擦面部皮肤,也有润肤的作用。用香皂洗脸后,用加1匙醋的温水洗一次,再用清水洗一次,同样有润肤的功效。

2、祛斑

面部如果有雀斑、黑斑,可将白术浸于白醋中,密封一周后取白术擦拭有雀斑和黑斑的部位,每天坚持使用,日久雀斑和黑斑会逐渐变浅甚至消褪。

3、白肤

对于面部皮肤黝黑的女性,洗脸和洗澡时在水中加一点醋,久而久之,皮肤就会变白。另外,还可以将250克新鲜黄豆,在500克醋中浸泡2周左右,每天吃5~10粒醋黄豆,可有效减褪面部色素沉着。

食粥养生四季皆宜

粥是我国饮食文化中的一绝,古人认为,粥是第一补人之物。有首粥谣说得好:“要想皮肤好,粥中加红枣。若要不失眠,煮粥加白莲。气短体虚弱,煮粥加山药。风热头又疼,粥里添花生。头晕血压高,芹菜煮粥妙。要保肝功好,枸杞粥有效。治疗腰腹痛,粥煮栗子灵。口渴心烦躁,粥加猕猴桃。便秘补中气,藕粥最相宜。防治脚气病,糙米熬粥灵。心虚气不足,桂圆煨粥除。对症选粥疗,健康疾病少。”

对于中年女性来说,食粥是一种既简单又有效而且四季皆宜的滋补养生方法。粥能补益阴液,生发胃津。其最大的特点是,除主要是原料为粮食外,还往往辅以具有药用价值和各种配料,如莲子、苡仁、百合、红枣、茯苓等。特别是红枣,对女性营养很重要。

将具有补养作用的药材加入粥中,煎熬成药粥,食之对人体健康长寿更为有益。例如,肝气虚者,可用“枸杞子粥”补肝;脾气虚者,可食用“大枣粥”补脾胃;心气不足者,可用“龙眼粥”养心:肾气亏损者,可吃些“胡桃粥”滋肾等。平时多吃些健补脾胃的“山药粥”、“扁豆粥”、“芡实粥”等,可加强消化功能,使脾胃健壮。中医还认为:“肾为先天之本”,所以经常服食具有补肾作用的“胡桃粥”、“肉苁蓉粥”等,也可达到益寿延年的目的。

煮粥,有人认为是一件非常简单的事,其实不然。清代诗人袁枚在《随园食单》中说:“见水不见米,非粥也;见米不见水,非粥也。必使水米融合,柔腻如一,而后谓之粥。”煮粥要用新米、优质水,火候要先灼后温,一直熬到水米柔腻如一方为粥食。他说,煮粥用水,一次添足,中途勿以水少而添,“方得正味”。

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女性补阴养身粥

以下是适合女性的几种粥膳养生方:

1、益气养阴粥

原材料:大米100克,黄芪、黄精各20克,山药、白芍各10克。

适应症:身倦、乏力、气短、纳差等,如疲劳综合症、贫血、心脏供血不足等。

2、养阴润燥粥

原材料:大米100克,何首乌20克,肉苁蓉、北沙参各15克,莲子肉10克,桑叶3克。

适应症:便秘、烦急、头晕、口干舌燥等,如干燥综合征、更年期综合症等。

3、补虚益肝肾粥

原材料:大米、紫米各50克、女贞子、桑椹各15克、菟丝子、枸杞子各10克、黑木耳6克。

适应症:头晕、双目干涩、耳鸣、脱发、遗精、腰酸腿软等,如疲劳综合症等。

4、养阴润脏粥

原材料:大米50克,生地黄15克,百合、麦冬、黑芝麻各10克、白木耳6克。

适应症:失眠、夜寐不安、白发、记忆力下降、便干等,如疲劳综合症、更年期综合症等。

煮粥的方法:将中药和米分别洗净,先将洗净的中药加水煎煮,约20分钟后,将药水倒出备用;将大米加水,煎煮至八成熟,再将煮好的药水倒入粥中,继续煮至米烂粥熟为止。其粥以稀稠适度为宜。每日服1~2次。

中年女性食大豆多多亦善

大豆是豆类的一种,它含有多种氨基酸与磷脂等成分,其营养价值超过同重量的鸡肉,故被人们誉为“植物肉”。而国际上最新研究成果还显示,大豆中还含有一种叫大豆异黄酮的神奇物质,它的化学结构与人体分泌的雌激素极其相似,并能与人体内的雌激素受体结合,故被称为植物雌激素。这种植物雌激素对于减轻女性更年期综合征症状、延迟女性细胞衰老、使皮肤保持弹性、养颜、减少骨丢失,促进骨生成、降血脂等方面能够起到很好的效果。因此,女性进入中年以后,最好每天有意识地食用一些大豆类产品。

1、缓解女性更年期的症状

女性年过35岁之后,体内雌激素含量开始下降,40岁之后,下降速度明显加快,直接导致更年期症状的出现。如有意识地摄取大豆异黄酮,可使雌激素水平保持在一个正常而稳定的状态下,推迟更年期的到来并缓解各种症状。

2、保护心血管

女性进入更年期后,由于卵巢机能减退,体内雌激素合成与分泌不足,会导致脂肪和胆固醇代谢失常,使绝经女性血脂和胆固醇升高,易患心血管疾病。而大豆中的异黄酮能有效降低总胆固醇、低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白水平,并抑制动脉粥样斑块的形成,从而维护心血管的健康。

3、防治骨质疏松

研究发现,多吃大豆食品可使更年期以后的女性保持强壮的骨骼,从而可减少骨折和骨质疏松的危险。从更年期开始就大量吃大豆制品的妇女,骨质变脆弱的人很少。在绝经早期和晚期,女性如果大量吃如豆腐,煮黄豆和豆奶等富含异黄酮的食物,骨骼就明显比吃这类食物少的女性要粗壮。

4、预防乳腺癌

国外学者通过长期的流行病学调查,发现豆浆的摄入量与乳腺癌的发病率呈负相关。无论在欧美等发达国家,还是在亚洲国家,随着居民每天大豆摄入量或豆制品消费的增加,乳腺癌的相对危险性呈下降趋势,其机制是大豆中的异黄酮具有阻止癌细胞增殖,促使癌细胞死亡的作用。

所以,女性在进入中年以后,每天食用一定量的大豆类产品,如豆浆、黄豆、豆腐,是摄取大豆异黄酮非常不错的办法。

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几种豆类食疗养生方

以下是几种豆类食疗养生方:

1、红萝卜煮蘑菇

红萝卜150克、蘑菇50克、黄豆、西兰花各30克,色拉油、盐各5克、味精2克、白糖1克。蘑菇切件,红萝卜去皮切块,黄豆泡透蒸熟,西兰花改成小颗;烧锅下油,放入萝卜、蘑菇翻炒数次,放入清汤,用中火煮;待红萝卜块煮烂时,下入泡透的黄豆、西兰花,调入盐、味精、白糖,煮透即可食用,可以达到较好的瘦身效果。

2、黄豆猪脚汤

猪脚350克,黄豆100克,香葱、党参各10克,盐、鸡精、米酒少量。将黄豆提前浸泡3小时。猪脚洗净后,切成大小适中的块待用。将洗净的猪脚放入沸水中,过水5秒后捞出。倒掉沸水,将猪脚、黄豆和所有原料置于新水中,用小火炖4小时即可。此汤滑而不腻的浓汤汁,可使肌肤细胞保持滋润,减轻肌肤已有的皱纹。

3、豆腐炖黑木耳

豆腐200克,黑木耳25克,盐少许,鸡汤1碗。先将豆腐切成片,木耳泡发后洗净,然后将豆腐与木耳加入鸡汤中,放入盐一起炖10分钟后,便可食用,可以起到降低胆固醇的功效。

中年女性应补点雌激素

雌激素是由女性性腺一卵巢分泌的一种女性激素,它与孕激素、雄激素一起,在大脑神经中枢的调控下,通过下丘脑一一垂体一一卵巢这一三级轴系来有效控制女性发育、月经和性功能的正常运行。