科技的进步使人们的工作和生活方式发生了很大的改变，科技在给人们带来方便的同时，也使人们运动的机会大大减少，加之工作压力增大，生活节奏变快，许多人已经处在亚健康状态，表现为精神不振、浑身乏力、注意力不集中、记忆力减退、失眠多梦、忧郁、头晕心慌，据最新流行病学研究表明，保持健康的生活方式对预防慢性病发生、延缓慢性病进展有积极作用。在临床工作中，医师也会鼓励人们（包括慢性病患者）多做运动，但具体实施时该做哪一类运动、保持多大的运动量比较合适，也成为时下人们都在探讨的问题。
医学之父希波克拉底说：“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”1992年维多利亚健康宣言声称，“合理膳食、适量运动、心理平衡、戒烟限酒”是保持健康的“四大基石”。由此可见，运动对健康的重要性。
一、合理运动助健康
时下，人们都知道体育锻炼对健康的重要性，—方面，适度的运动可以促进血液循环和新陈代谢，调节和兴奋大脑神经中枢，增强和提高免疫力；另一方面，运动还可以增加饮食，提高睡眠质量。但在锻炼身体的时候，要把握好锻炼前、锻炼中和锻炼后这三个环节，这样才能达到锻炼的最佳效果锻炼身体不能由性而为。
不过，又有多少人对本身自己适合做什么样的运动，运动量的大小合适，都没有一个科学的认识。其实最简单的便是人们平常的散步，这是一种合理的有氧运动，好处很多：有助于消化系统，对慢性胃炎可起辅助治疗作用；防止腿脚的退化；提高心肺功能；降低血压；还可以使人精力充沛、提高工作效率、改善睡眠质量等。对于中青年人来说爬楼梯也是一项很好的运动。工作或生活在高层建筑的人，可选择逐渐增加的方式锻炼，如先爬3层，一个月后增加1～2层，逐步增加至10层左右，每天爬2～3次，同样能达到锻炼目的。当然，40岁以上的人最好不要爬楼梯，因为年龄偏大，关节过多负重可促进老化。现在有一些人因为工作忙，每周只能抽出1～2小时运动，这是远远不够的。要想增强体质，提高抵抗力，还是要选择易掌握、易坚持的运动项目。
1.运动不当反伤身
有的人在锻炼过程中容易发生运动不当的行为，平常我们运动时应当量力而行，讲究科学，否则，会造成身体损害。除此之外，营养也是关键。蛋白质和钙的摄人都是肌肉健康的基石。在运动时补充电解质、钾等所需元素，可以确保反应速度，减少因动作变形而发力或者受力错误造成的伤害。
总之，不论做什么运动，都应该讲究科学，否则，不但达不到健身强体的目的，反而可能使身体受到伤害。如突然发生剧烈的体力、情绪上的变化或勉强自己做某些特殊动作，这样的运动方式很容易对健康造成损害，甚至出现猝死的事件发生。这种危险的情况主要表现在三个方面：
（1）是当时就产生疼痛的运动性损伤，主要是指如膑骨、胫骨损伤、关节积水等等下肢损伤。而这损伤是因为突然增大耐力训练，局部负担过重、过胖、年龄偏大等多种因素的原因造成的。
（2）是对心脏等内脏器官造成的潜在性伤害，如心脏快速博支，可导致猝死等。
（3）过量运动使体内产生较多的肾上腺素，从而导致肌体免疫功能受到损害，影响健康。一般来说，剧烈运动后的免疫力需经过24小时才能恢复到原来的水平。
在运动场馆或户外做健身运动时，应注意不同人群或个人因年龄、性别、遗传以及运动基础等因素上存在差异，造成人们运动能力不同，应因人而异地调整运动量，运动强度以及时间，才能达到科学健身的目的。否则，势必会造成身体的伤害。
2.早晨不是运动的“黄金”时间
在日常生活中，特别是老人喜欢早睡早起，大多喜欢在早晨起来锻炼身体。但据有关专家的研究发现，其实一天当中最不适合锻炼的时间就是早晨。
（1）人们都有这样的感觉，早晨刚醒来时并不会感到神清气爽，而是有些无力，需要伸伸懒腰，稍活动活动才会好些，这是因为人经过一夜的睡眠，刚醒时肌肉和内脏还处于隋性状态，需要时间才能得以恢复，所以此时不适合锻炼。
（2）早晨耗氧最多，血液最稠，血压偏高，这时运动易引发心脑血管病发作甚至死亡。
（3）早上气压高，空气中的尘埃下沉，空气质量下降，特别是冬季，早上往往雾漾漾的，运动时呼吸急促，又快又深，会将大量的灰尘吸人肺内。
（3）植物通过光合作用吸收二氧化碳，释放氧气，但是在没有阳光的夜晚，却是相反，吸收氧气，释放二氧化碳，所以在太阳出来之前，野外的空气并不好。
另外，饱餐、大量饮水后立即运动会减少消化系统的血流量，影响消化，增加心脏负担，引起心绞痛，胃下垂也与饱餐后运动有关。
3.选择适合自己的运动方式
运动有益健康，这是每一个人都知道的常识，但最新的调查显示，我国居民参加体育锻炼的比例仍较低。人们解释运动少的原因可能有很多，但更多的人不知道如何选择适合自己的运动方式。有的人因为运动方式不适合未能坚持，或因没有效果最终放弃，也有人因运动不当而造成损伤。所以，要想让运动起到促进健康的作用，选择适合自己的运动方式很重要。
第一、因体形而定
（1）梨形体形这种体形的人，其脂肪主要堆积在臀部和大腿。他们可选择高强度、低阻力练习和耐力练习，如跳绳、在平台跑步机上慢走等；应避免大阻力运动如上坡、爬高、跳踏板操等。
（2）枣核形体形这种体形的人手臂和腿很细，而腹部、腰部和臀部较粗，可选择体操、游泳、跑步等全身运动，着重四肢力量的练习；也可进行哑铃操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头等局部运动。
（3）V形体形这种体形的人上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小。他们可进行爬高、踏板、有氧操和跑步等锻练，避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可通过蹲起或跨步来强壮下肢，使身体上下部分的比例变得协调。
第二、因病而定
（1）慢性病患者
有的中老年人患有慢性病，选择运动方式时就要因病而异，同时运动前应进行体检，并请专业保健医生或康复医师开好运动处方，控制好运动量，最好有人陪同以防发生意外。
（2）糖书法病患者
糖尿病患者应避免早上空腹时运动，或者参与激烈的运动，以防低血糖发生，最好是饭后1小时再运动，并在有人陪伴下运动。运动前注射胰岛素时，必须注意注射部位，最好避开活动量大的肌肉，以免因运动使胰岛素吸收速度过快产生低血糖。适宜糖尿病患者的运动有散步、快步走、慢跑、游泳等。
（3）高血压患者
高血压病人待血压较稳定后，可以进行快走、慢跑、骑脚踏车、游泳等强度稍大的运动；血压控制不稳定者，适合散步、体操等较温和的运动。
（4）心脏病患者
心脏病患者运动量应循序渐进，以运动一休息一再运动的间断方式，慢慢增加运动量。此外，避免冷天运动，若因心脏病做过手术者，须经医师评估，再参与运动。
（5）骨质疏松症
骨质疏松症患者适合进行较温和的运动，如散步、快走、慢跑等，最好在平地上运动，以防跌倒造成骨折。
（6）骨关节炎
有膝关节关节炎的患者，不适合爬山或上长距离阶梯，可选择无负重状态的运动，如游泳、骑脚踏车等。
（7）视网膜病变
有视网膜病变的患者，应避免跑步、举重等剧烈运动。进行过激光治疗的病人，需要得到眼科医师的许可后才可进行运动。
第三、因“时”而定
大家在做运动时应该根据不同的季节、不同的天气状况甚至一天中不同的时间段，选择科学合理的运动方式。
一年四个季节中春、秋季相对来说是比较适合进行运动锻炼的季节，可选择各种运动方式，但春季是开花的季节，所以空气中花粉浓度较高，有过敏体质或疾病者，应注意室外活动时做好抗过敏准备或减少户外活动。
夏季由于天气较热，不适宜进行较剧烈的跑、跳运动，以防中暑或脱水，选择游泳则是最佳的运动方式。冬季由于室内外温差较大，不宜长时间进行室外运动，可选择一些室内运动方式如跑步机、功率自行车、健身操等。
天气不好如刮风、大雾、下雨、下雪时不宜进行室外运动，以防发生意外造成运动损伤，应选择室内运动或到健身房运动。
在一天中不同的时间段人在早上基础血压和体温较高、血液黏稠度高、肾上腺素分泌比傍晚高4倍，所以最好不要进行大强度的运动。特别是存心脏病的人，早晨锻炼很容易出问题，最好在下午进行锻炼。这样不仅安全性高，且并不影响锻炼效果。高血压病患者冬天运动时由于清晨气温较低，所以要避免太早出门运动，而且要注意保暖。喜欢晨练的人，也大可不必“闻鸡起舞”。
4.这三种运动方式让你越减越肥
人体的肌肉是由很多肌纤维组成的，主要可以分成两大类：白肌纤维，红肌纤维。在运动时，倘若进行快速、有爆发力的锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，而由于白肌纤维的横断面相对来说较粗，所以，肌群容易发达粗壮。就是说这种运动减肥方法，会越运动越“粗壮”。以下三种运动方式，是我们在运动减肥时需要特别注意的地方：
（1）大运动量运动
若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。
（2）短时间运动
在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻．
（3）快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：自肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
因此，想要达到全身减肥的目的，应选择做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间耐力性有氧代谢全身运动。
5.有氧运动也要讲科学
有氧运动，是一种科学合理的运动方式，大家在做时同样也需掌握一定的规律性，反之，同样会对身体造成不利的损害：
（1）持续时间
一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可延长到1—2小时，主要根据个人体质情况而定。达到运动量的运动，每周可进行3—5次，次数太少也难达到锻炼目的。
（2）后发症状
即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般运动之后，周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛，俗称“缓乏”，在休息后很快消失，是正常现象。如果“缓乏”症状明显：疲惫不堪、肌肉疼痛、一两天不能消失，表明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多，是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量。
（3）循序渐进
这是所有运动锻炼的基本原则，运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多；都要在个人适应的范围内缓慢递增，绝不可急于求成。欲速则不达，反会引发意外。特别是年老体弱或有慢性疾患的人，就更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼才会收到满意的效果。
6.运动“三步曲”
第一步：热身运动
即准备活动，5分钟。以下每个动作做5～10次，每次10秒钟。①头部旋转运动；②双肩旋转运动；③腰侧弯运动；④提大腿（劈腿）运动；⑤拉小腿筋运动（压腿）。
主要是指做热身柔软操以背部与下肢后侧肌肉为主，拉筋时稍微用力到有拉紧的感觉就可以了，不要忍着痛拉。
第二步：主运动
要注意控制运动量，防止运动过度。主运动时间每次30～50分钟，运动次数每周3～5次。
大家可以用靶心率来衡量运动强度。比较简单的方法是用170减去年龄数即为运动中要达到的靶心率，如60岁的老人跑步后心率每分钟为170—60—110。
第三步：冷却运动
即整理运动。约5～10分钟，不要立刻坐下休息。例如慢跑后需散步5～10分钟再停下来休息。
这里所讲的冷却运动很重要，因为运动后立刻停止血压会突然下降，容易使大脑与心脏缺血造成危险。