书城养生健康就这么简单:现代人不生病的智慧
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第3章 养生胜于治病(3)

在我们的一生当中,大约有三分之一的时间用于睡眠。对于工作忙碌的现代人来说,遵守规范的睡眠时间尤为重要,晚上9点到次日凌晨3点是人体细胞生长最快,也是人类生长荷尔蒙分泌的时间。所以这个时间段是睡眠的“黄金时段”,如果错过了这段时间,就会影响细胞的新陈代谢,从而加速衰老。

在中医里有一种说法叫“不通则痛”,正确的睡眠姿势,不仅能保证周身气道通达,血络顺畅,还可以调气养神,濡养脉络,消除疲劳,滋养精神,因此我们要保持正确的睡眠姿势。

仰卧是最常见的睡卧姿势,采用这种睡姿,身体和下肢只能固定在伸直部位,不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时,仰卧又容易使人产生胸闷的感觉。同时,仰卧睡觉不利于肺部气血的运行,从而影响到肺的功能。

左侧卧睡觉时,双腿微曲,虽有利于身体放松,有助消除疲劳,但心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左,胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧,所以左侧卧时不仅使心脏受到挤压,而且会使胃肠受到压迫,导致胃排空减慢。

正确的睡觉姿势应该是向右侧卧,微屈双腿。这样的睡姿可以使心脏处于高位,不受压迫;肝脏处于低位,供血较好,有利于新陈代谢;胃内食物借重力作用,朝十二指肠推进,可促进消化吸收。同时,全身处于放松状态,呼吸匀和,心跳减慢,大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼都可以得到充分的休息和供氧。

说完正确的睡姿后,就不能不提到失眠。随着社会生活节奏的加快,失眠症的发生率在现代人中呈上升趋势。偶尔的失眠虽然不足以导致疾病或影响健康,但长期睡眠质量不佳会导致免疫力下降,精神不振,加速衰老,记忆力也会严重衰退。治疗失眠,可以按照下面的养生法则来进行:

1.建立正常的起居与生活秩序

应尽量争取晚上9点就洗漱上床,如果实在每天晚上要到两三点才能入眠,早上也千万不要赖在床上。这样可使人体固有的“生物钟”保持稳定,与人类正常生活节律合拍,使自身清醒与抑制的循环过程能正常进行。只有这样坚持不懈,优质的睡眠才有可能回到我们身边。

2.避免过度用脑

失眠主要是由于脑神经中枢兴奋和抑制失调所致,如果不控制用脑,必将加重失眠。

3.有一个良好的睡眠氛围

许多人都偏爱弹簧床垫,这会影响睡眠,所以最好还是选木板床。此外,还要注意枕头的高度,科学的枕头高度应为6~9厘米。另外,卧室里也不要摆放滴答作响的闹钟,适合放在卧室里的是电子钟。

4.饮食应注意合理搭配

饮食需定时、定量,多吃些维生素含量丰富的食物和纤维素含量多的蔬菜与水果。可以依据体质与病情适量吃一些有利于活血舒心、镇静安神的食品与药膳,以增进健康,治病安眠。因为吸烟、饮酒可使人兴奋,不利睡眠,所以应该戒烟、戒酒。

5.营造和谐的性生活

和谐的夫妻性生活能使夫妻双方都得到满足、愉快,是一种良好的催眠剂。愉快的性生活后,人们会很快进入睡眠。

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提高睡眠质量的两大法宝

第一,提倡睡子午觉。子、午时候是人体经气“合阴”及“合阳”的时候,有利于养阴及养阳。晚上11点以前入睡,效果最好。因为这个时候休息,最能养阴,可以起到事半功倍的效果。午觉只需在午时(11~13点)休息30分钟即可,因为这时是“合阳”时间,阳气盛,所以此时午休后工作效率最高。

第二,睡前可吃一点养心的食物,如冰糖百合莲子羹、藕粉等。因为在五脏中,心脏最辛苦,人睡觉后,心脏仍在辛苦地工作,所以适当地补益心脏将有助于健康。

生命在于运动,运动成就健康

运动的作用可以代替药物,但所有的药物都不能替代运动。

——蒂素

生命在于运动,坚持体育锻炼可以使人体各个组织器官得到充分的血氧供给。这就是祖国医学中所说的气血冲和、经络通达、百病不生,就好像门户的转轴一样,由于经常转动,也就不会发生虫蛀而腐朽。

但是,有些人的事业心很强,对运动却不十分重视,理由是身体还行,不锻炼也可以,认为运动是浪费时间,精力应放在事业上。也有些人在进行体育锻炼的过程中时断时续,工作一紧张就把锻炼完全抛诸脑后。其实,工作越紧张,越应注意机体运行均衡,越需要适度运动,否则,部分器官和组织出现过度疲劳,极容易积劳成疾,导致各类疾病发生。

运动养生的方法有很多,我国传统的健身术五禽戏、太极拳,现代流行的散步、慢跑、打高尔夫等都可以达到养生健体的作用。但是不论进行哪一种运动,都要遵循一定的原则。

1.动静结合

在运动时,一切顺乎自然,进行自然调息、调心,神态从容,摒弃杂念,神形兼顾,内外俱练,动于外而静于内,动主练而静主养神。这样可以在锻炼过程中内练精神、外练形体,起到动静兼修的作用。

2.持之以恒,不应时断时续无论何种运动,要想对机体真正起到调节作用,扫除运行失衡带来的隐患,达到健康长寿的目的,决非一朝一夕能实现的。这就要求我们在运动时要做到持之以恒,如果因为工作忙,难以按原计划的时间坚持,每天挤出10分钟、8分钟进行短时间的锻炼也可以。如果因其他原因不能到野外或操场锻炼,在院内、室内、楼道内做做原地跳、广播操、太极拳也可以。

3.运动适度,不宜过量

运动结束后,如果出现食欲减退、头昏头痛、精神倦怠等现象,就说明运动量过大,超过了机体耐受的限度,身体也会因过劳而受损。所以,我们要根据自己的体质掌握运动量,以每次锻炼后感觉不到过度疲劳最为适宜,也可以以脉搏及心跳频率作为运动量的指标,如果运动量过大,心率及脉率就会增加。正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;而老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。

4.舒适自然,循序渐进

我们在选择了适合自己的运动项目后,不宜一开始就过量锻炼,要允许自身的体力有一个逐步适应的过程。比如跑步,刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间锻炼,再逐渐增加跑步的速度和距离。

5.运动时间,因时制宜

一般来说,早晨运动较好,因为早晨的空气较新鲜,而室内的氧气经过一夜的睡眠后,大部分被人吸收了,二氧化碳的浓度相对增多,到室外空气清新的地方进行运动锻炼,可以把积聚在身体内的二氧化碳排出来,吸进更多的氧气,使身体的新陈代谢增强,为一天的工作打好基础。此外,午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动来消除一天的紧张,轻松地进入梦乡。

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不同人群的运动方式

1.适合脑力劳动者的运动

脑力劳动者易患神经衰弱、高血压、心脏病、胃病、便秘等疾病。可选择一些全身性的,以及能增强心肺功能的活动项目,如步行、慢跑、游泳、爬山等。

2.适合女性的运动

女性宜选做一些锻炼腹肌及骨盆的动作,如仰卧起坐、前后屈体、摆腿踢腿等。

3.适合身体较胖的人的运动

为了防止脂肪的进一步堆积,宜选择慢跑、步行等运动项目。

4.适合体弱多病的人的运动

宜从运动量小、缓和安全的项目(太极拳等)开始,待能适应后,再进行慢跑等锻炼。

养生先养心,心养则寿长

“有血肉之心,形如未开莲花,居肺下肝上是也。有神明之心……主宰万事万物,虚灵不昧者是也。”

——《医学入门》

就养生而言,在中医里有“下士养身,中士养气,上士养心”的说法,也就是说,在中医看来,养心是养生的最高境界,是养生的核心和关键。有专家甚至预言:养心将成为21世纪的健康主题。

但是,由于日渐加快的社会节奏、竞争激烈等诸多因素的影响,人们的心理负荷日益加重,前所未有的巨大工作压力正在威胁着他们的健康。所以,学习养心理论,掌握养心技巧,积极投身养心实践,适度转移和释放压力,是目前最为有效的养生之道。

在生活中,人们应该学会在快节奏中提高自己的心理承受能力,在各种事件中保持平衡的心态,科学地安排自己的工作和生活,制定切实可行的工作计划或目标,并适时留有余地。无论每天工作多么繁忙,都应留出一定的休息时间,尽量让绷紧的神经有松弛的机会。

俗话说“心在志为喜”,就是说心的生理功能与七情中的“喜”关系密切,因此应每天保持愉快的心情。现代医学研究也证明,性格开朗、对人生充满乐观情绪的人多能健康长寿,其心血管病的发病率也明显降低。善于调整情绪,使自己总是处于乐观愉快的心态,是养心保健的最好方法。

在工作和生活中,难免会遇到烦恼,这时不要把忧愁痛苦强行积郁在心中,心情不好时,应尽量想办法宣泄或转移,痛哭一场就是一个好办法。心理学家指出:痛哭是一种自我心理保护措施,能使不良情绪得以宣泄和分流,哭后心情自然会畅快一些。在遇到挫折时要有自信心,相信自己的力量,这样才有利于理清思路,克服困难,走出逆境。

对于经常忙碌工作的人们来说,养成体育锻炼的习惯具有重要意义。适量的运动可促进心血管系统的健康,增强心脏的功能。每天安排一小时锻炼,或根据自身情况灵活掌握,不仅可以放松身心,还可以增强体质。

合理的饮食结构能有效预防冠心病、心绞痛和心肌梗塞等疾病的发生率。饮食养心的基本原则就是以清淡饮食为主,尽量减少脂肪的摄入量(特别是动物性脂肪),平时应戒烟酒,不要暴饮暴食。

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护心保健操

1.按内关穴:端坐,将右手按于左手臂内关穴(前臂内侧,腕横纹上2寸,两筋间),用力按揉30次;然后用左手按揉右臂内关穴30次。

2.按郄门穴:将右手按于左手臂郄门穴(前臂内侧,腕横纹上5寸,两筋间),用力按揉30次;然后用左手按揉右臂郄门穴30次。

3.揉心前区:将左手放于左胸心前区,右手压于左手之上,顺时针旋转按摩30次,再逆时针旋转按摩30次。有疏通气血、调养心脏、增强心脏功能的作用。

固护肾气,保护我们的生命之源

常以宽泰自居,恬淡自守,则身形安静,灾害不干。

——葛洪

我国的传统医学认为,肾是先天之本,也就是说肾是一个人生命的本钱,肾中的精气是构成人体的基本物质,与人体生命过程有着密切的关系。研究表明,人从30岁起,肾中精气开始出现生理性不足。40岁以后,开始出现明显的亏虚,如果不及时给予补养和治疗,就会越来越虚。现代人,糖尿病、高血压病、心脑血管病、肝炎等疾病之所以发病率较高,除与他们的精神状态、饮食习惯、生活节律、遗传等因素有关外,人体肾气的亏虚也直接或间接地起到了催化剂的作用。

中医学有“上工治未病”之说,把疾病扼杀在萌芽状态,医者和患者在这一点上是相通的。因此,人到中年即应开始固护肾气,这不仅体现了预防医学的思想,也是提高机体正气,引发内在驱邪潜力的一种中医学治疗手段。而呵护肾气、养肾防衰则可以从以下几个方面着手:

1.房事有节,保护肾精

在中医的抗衰老、保健康的理论中,常把保护肾精作为一项基本措施。对此,前人早有定论:“二十者,四日一泄;三十者,八日一泄;四十者,十六日一泄;五十者,二十日一泄;六十者,当闭固而勿泄。”意思就是说对房事要有节制,既要节而少,又要宜而和。只要做到节欲保精,就会阴精盈满,肾气不伤,精力充沛,从而有利健康,达到延年益寿的效果。

2.调畅情志,心情愉快

只要每天精神愉快、心情舒畅,就会肾气不伤。肾气健旺,五脏六腑得以温煦,功能活动正常,身体才能健康。

3.爱护脾胃,注重调养

在养肾过程中,一定要重视对脾胃的调养,平时应当对食物合理调配,烹调有方,饮食有节,食宜清淡,荤素搭配,忌食秽物。只要脾胃不衰,化源有继,肾精得充,精化肾气,自然健康长寿。

4.起居有常,肾气充足古人曾提出“春夏养阳,秋冬养阴”的护肾法则,阳者肾气也,阴者肾精也。所以,在春季,应该是“夜卧早起,广庭于步”,以畅养阳气;在夏季应该是“夜卧早起,无厌于日”,以温养阳气;在秋季,应该是“早卧早起,与鸡俱兴”,以收敛阴气;在冬季,应该是“早卧晚起,必待正光”,以护养阴气。若能做到起居有常,自然精气盛、肾气旺,能够达到抗衰老、保健康的目的。

5.适度运动,巩固肾气适度的运动能改善体质,活跃思维,强壮筋骨,促进营养物质的消化吸收,从而使肾气得到巩固。

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补养肾气,这些坏习惯要丢掉

我们在补养肾气、防病防衰的同时应改掉一些有损肾脏的坏习惯。

首先应停止暴饮暴食。暴饮暴食会加重肾脏负担,经常如此,有损肾脏,已有肾病者更应注意。

其次,在生活中不要经常憋尿,夜间憋尿的习惯尤其不利于肾脏,因为尿液长时间滞留在膀胱,易造成细菌繁殖,使细菌通过膀胱、输尿管感染肾脏,造成肾盂肾炎。

再次,糖尿病和高血压都会损害肾脏,可导致慢性肾病,而肾病又会加重糖尿病和高血压的病情。所以,有糖尿病和高血压者,要注意控制病情,并定期验尿。

最后,有些泌尿系统结石患者只要疼痛不再发作,就以为病好了,终止治疗,其实这样做很危险。因为泌尿系统结石尤其是输尿管部位结石很易造成肾积水,天长日久,会形成梗阻性肾病,重者会出现肾功能衰竭和尿毒症,必须引起足够的重视。