书城养生健康就这么简单:现代人不生病的智慧
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第26章 生活中,学些小动作,享受大健康(1)

很多人,特别是那些常坐办公室的人们总感觉身体越来越差,肩膀、脖子隐隐作痛!可就是没有时间出去锻炼,其实,锻炼可以随时随地,只要掌握一些锻炼方法,就选择一些简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。

久在室内,这些“小动作”要常做

人世间最好的医生是:节制饮食、心平气和以及心情愉快。

——斯威夫特

如果长时间待在室内,就容易引起头昏、失眠、记忆力减退、高血压、冠心病、便秘等,因此加强健身十分必要。下面就介绍几个强健体魄的“小动作”。

1.脸部运动,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。每次张合持续50次,约1分钟,脸部运动可以加速血液循环,延缓局部各组织器官的“老化”,使头脑清醒。

2.伸懒腰,可加速血液循环,舒展全身肌肉,消除腰肌过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲,保持健美体形。

3.揉腹,用右手按顺时针方向绕脐揉腹36周,再向逆时针方向绕脐揉腹36周,对防止便秘、消化不良等症状有较好效果。

4.撮谷道,即提肛运动,像忍大便一样,将肛门向上提,然后放松,反复进行。站、坐、行时均可进行。每次做提肛运动50次左右,持续5~10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环,预防痔疮等肛周疾病。

5.躯干运动,左右侧身弯腰,扭动肩、背部,并用拳轻捶后腰各20次左右,可缓解腰背佝偻、腰肌劳损等病症。

6.双眼远眺窗外,眼睛用力向下眨,可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

7.转颈,脖子左左、右右、前前、后后,先顺时针转动,再逆时针转动,可放松颈部神经。

8.双手捂住耳朵,手指弹脑袋10~20次,可促进大脑血液循环。

9.扯耳朵,右手绕过后脑勺,往下扯动左耳垂;随后,左手经过后脑勺,往下扯动右耳垂,每次做10~20次。

10.肩周的最疼点,可采用压、抓、揉的手法,缓解疼痛。

11.搓脸。双手相互搓热后,搓脸,使脸部发热,可起到活血的效果。

12.臂举过头,扶住墙壁向下压,可拉伸、牵引劳累的肌肉。

13.腹式深呼吸,平时我们采用的是胸部呼吸,可以采用腹部深呼吸,一舒一张。

电脑操作者试试这套保健操

健康的人未察觉自己的健康,只有病人才懂得健康。

——卡莱尔

长时间操作电脑会感到很累。这时休息一下,做做专为电脑操作者设计的保健操,就能很快消除疲劳,恢复体力。

第一步,坐在椅上,背要直,双手放在膝盖上。一臂后伸,连同身体一起后转,目光盯着手掌并吸气、呼气,换手再做。

第二步,坐在椅上,屈臂握拳,同时钩脚尖抬起,稍停。双手放回膝盖,同时绷脚尖,让脚后跟带动脚尖一起转动。

第三步,屈肘,双手放肩上。两肘前后做圆周运动。

第四步,双臂交叉,胸前抱臂。抬起双臂,在左胸前做圆周运动,可同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。

第五步,坐在椅上,背要直,双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿,放回地面,换腿再做。

第六步,向前伸直双手,做游泳的动作,如蛙泳。尽量向前和向两侧伸展身体。

第七步,坐在椅上,一条腿屈膝并缓慢转向一侧,感觉是向一侧跨出一步,还原,换腿再做。

第八步,一条腿伸直,脚尖朝上,另一条腿弯曲,脚尖朝下,模仿走路动作,轮流换脚。

第九步,坐在椅上,双腿伸直,抬腿,向两侧转动,在地板上空画圆。

第十步,坐在椅上,双手放脑后,头向两侧来回转动。

第十一步,双手放膝盖上,一只手从上伸到肩后,另一只手从下向上伸到肩胛骨处,双手在背后尽量接触。换手再做。

第十二步,紧贴椅背坐在椅上,挺直脊柱,微微低头,向两侧轻轻转动。假设胸前有一小球,尽量用下颌去够球,眼睛睁大,跟着头转动。

经常动一动,保护你的背

吃饭莫饱,走路莫跑,说话要少,睡觉要早,遇事莫恼,经常洗澡。

——谢觉哉

很多人,特别是上班族,常因维持一种姿势时间过久或姿势不良而造成颈部或背部肌肉紧张,从而导致背部疼痛不适。另外,心理紧张也会造成背部的紧张与疼痛。其实人的背部肌肉所承受的负荷是很大的,而解除背部疼痛最有效的方法之一就是进行背部的放松健身运动。

在没有健身器材的室内,我们可以利用椅子、桌子、重物等室内物品进行放松背部的运动。

1.利用椅子

(1)自然坐姿。双肩外展,两手五指交叉置于胸前,手心向内,双肘关节与肩平齐;反手向前用力伸展,直至最大限度,坚持10秒钟,还原。重复3~5次。

(2)自然坐姿。左手放在右膝上,双脚用力着地,膝关节保持不动,同时用力伸展肘关节,让手掌压住膝关节,保持肘关节伸展5秒钟。左右交替练习,各重复3~5次。

2.利用桌子

(1)站在两张桌子之间(两桌间距略比肩宽);两手撑于桌面,两足腾空,双臂用力支撑身体,坚持数秒钟,还原,重复3~5次。

(2)双腿并拢,面对桌子坐直;左手自然放于左膝,右手握拳,拳心向下置于桌面,肘关节伸直,用力向桌面下压,坚持10秒钟;然后右拳拳心向上置于桌底,肘关节伸直,用力向上顶,坚持10秒钟。左右交替练习,各重复3~5次。

3.利用重物

两腿分开,自然站立。双手同时各握3千克左右的重物,双手慢慢提起重物,直到双手与颈部平齐,还原,重复做3~5次。

长期伏案,让你的颈部也常做做操

保持健康的秘密是适当地节制食物、饮料、睡眠和爱情。

——雨果

长期伏案的人经常有颈部酸胀、疼痛、僵硬、活动受限等不适,究其原因,主要是由于颈部长期处于一种姿势或姿势不当,造成颈部某些肌肉过度紧张,从而引起上述种种不适症状。因此,经常伏案的人,应该坚持做以下松弛颈部肌肉的运动。

1.坐位颈部松弛锻炼体操

(1)两手叉腰,一二拍颈项向左侧屈,三四拍颈项向右侧屈。

(2)两手叉腰,一二拍颈项向左旋转,三四拍颈项向右旋转。

(3)两手叉腰,一二拍头顶用力向上顶,下颌内收,三四拍放松还原。

(4)两手叉腰,一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原,避免后仰。

(5)第一拍,头向左旋转,左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。

(6)第一拍,颈项向左侧弯,左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。

(7)第一拍,低头含胸,两臂在胸前交叉,尽量伸向对侧,左臂在上。第二拍,挺胸,两臂尽量外展,肘弯曲与肩平,手心向前,头左旋,眼看左手。三四拍同一二拍,方向相反。

(8)两手抱头后,手指交叉,第一拍,稍低头,两肘向两侧张开。第二拍,用力抬头,两手向前用力,与头对抗,不使后仰。三四拍同一二拍。

2.站位颈部放松锻炼体操

(1)自然站立,肩膀放松。两肩慢慢紧缩(夹肩),坚持5秒钟,然后双肩向上耸起,坚持5秒钟,还原,重复5次。

(2)自然站立,肩膀放松。颈部慢慢地向前屈,尽量让下巴碰到胸前,停留片刻,将头轻轻抬起来,还原,然后颈部慢慢向后伸,停留片刻,还原成预备姿势,重复5次。

(3)自然站立,肩膀放松。颈部慢慢地向左侧屈,让左耳尽量靠近左肩,停留片刻,还原。如上动作,再向右侧屈。左右交替,重复做5次。

(4)自然站立,肩膀放松。颈部慢慢地向左转动,眼睛向左肩膀后方看,停留片刻,还原。如上动作再向右侧转动。左右交替,重复5次。注意转动时头部不要过分向后倾。

缓解眼部疲劳还得做做眼保健操

第一财富是健康,第二财富是美丽,第三财富是财产。

——柏拉图

对于眼保健操,相信大家都不陌生,它主要是通过对眼部周围穴位的按摩,使眼内气血通畅,改善神经营养,以达到消除睫状肌紧张痉挛、保护视力的目的。做操时精神要集中,要对准穴位,不要过分用力,手法要轻缓,以感觉酸胀为适。全操共分6节,均为四八拍,用4分钟左右的时间做完。

第一步,闭目入静。双脚分开与肩同宽,双臂自然下垂,身体保持正直,全身放松,两眼轻闭。

第二步,按压睛明穴。双手食指分别按压双侧睛明穴,其余手指呈握拳状,每拍按压1次。

第三步,按揉太阳穴、攒竹穴、抹刮眉弓。

太阳穴位置:眉梢和外眼角之间,向后一寸凹陷处。

攒竹穴位置:位于眉毛内端。

动作要求:第一、二个八拍,双手拇指按揉太阳穴,食指按揉攒竹穴,每拍按揉1次。第三、四个八拍,双手食指弯曲,余指握拳,由眉毛内端向外抹刮,每2拍抹刮1次。

动作重点:对太阳穴和攒竹穴采取按揉手法,而不是挤压。抹刮眉弓时,采取由内向外的方式进行。

第四步,按压四白穴。

取穴法:先把左、右食指和中指并拢对齐,分别按压在鼻翼上缘的两侧,然后食指不动,中指和其他手指缩回呈握拳状,食指所在的位置便是四白穴。

动作要求:每拍按压四白穴1次。

动作重点:取准穴位,采取按压手法,而不是按揉手法,因为按揉穴位不易准确。

第五步,捻压耳垂、转动眼球。

动作要求:双手拇指和食指,分别夹住耳垂,每拍捻压1次。

转动眼球,第一、二个八拍眼球沿逆时针方向转动,其转动顺序为上、左、下、右。第三、四个八拍眼球沿顺时针方向转动,其转动顺序为上、右、下、左。每拍转动一个方向。