书城养生临床营养师指南
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第10章 各类食物的营养价值(1)

在自然界,可供人类食用的食物有数百种,但没有一种含有人体所需要的一切营养素。为了满足机体需要,人们总是将许多食物配合食用。如果食物利用得当,搭配得合理,就能使膳食中所含的营养素种类齐全,数量充足,比例适当,从而保证人体正常地发育和健康;反之,就可能造成某些营养素不足或缺乏,引起营养缺乏病。要合理选购与搭配各种食物,首先要了解各种食物的营养成分、营养特点和合理的利用等。

一、谷类

谷类食物包括大米、面粉、小米、玉米、高粱和荞麦等。谷类是提供人体热能的主要来源。在我国老百姓的膳食中,有70%~80%的热能和60%左右的蛋白质由谷类食品供给,同时谷类食品提供的矿物质和B族维生素,在膳食中也占相当比重。

(一)谷粒的构造与主要营养成分

1.谷粒的构造 各种谷粒的构造基本相似,都是由谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚4部分组成。

(1)谷皮位于谷粒的最外层,主要由纤维素和半纤维素组成,其中含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素,完全不含淀粉。

(2)糊粉层位于谷皮下层,纤维素含量较多,蛋白质、脂肪和维生素的含量也较高,米面加工过细,可使大部分营养素损失掉。

(3)胚乳是糊粉层包绕部分,约占子粒重量的87%,几乎全部为淀粉,蛋白质居第二位,脂肪、矿物质和维生素含量极少。

(4)谷胚是种子发芽的部分,富含蛋白质、脂肪、维生素等,其营养价值很高,但在谷粒中所占比例很小。谷胚中的酶活性很强,所以谷粒加工留胚则多易变质。

总之,在谷粒的各部分中,营养成分的分布是很不均衡的。

2.主要营养成分 谷类由于种类、品种和加工方法的不同,以及种植地区和生长条件不同,其营养成分的含量有很大差别。现将主要营养成分分述如下:

大家可能知道“面筋”吧?将小麦面粉加水和成面团,面团在流水中揉洗,淀粉不断被洗出,最后剩下一块柔软而有弹性的软胶,我们称之为“湿面筋”。面筋的主要成分就是蛋白质。

谷类的蛋白质含量:稻米占8%;面粉约为10%;燕麦含量较高,可达15.6%。

谷粒外层的蛋白质含量较里层高。因此,精制的大米和面粉因过多地除去了外皮,使得蛋白质的含量较粗制的米和面低。

谷类子粒中含量最多的就是淀粉,平均达70%左右,其中大米和面粉中含量较其他谷类高,可达75%以上,谷类淀粉中有两种不同类型的淀粉形式——直链淀粉和支链淀粉。支链淀粉含量越多,米的黏性越好。谷类除含淀粉外,还含有一定的糖(果糖和葡萄糖),容易被酵母发酵,产生乙醇,所以谷类又可用于酿酒。

谷类也含有少量脂肪,约2%;玉米和小米中的含量比较高,可达4%,且多为不饱和脂肪酸。谷粒的脂肪多集中在糊粉层和谷胚部分,如玉米胚的脂肪含量高达52%。

谷类中的维生素主要是B族维生素,其中维生素B1、维生素B2和烟酸含量较多。在小米和黄玉米中,还含有少量的胡萝卜和维生素E,它们大部分集中在谷胚和谷皮中。在精制的大米和面粉中,由于谷胚和谷皮被碾磨掉,使维生素含量明显减少,有的可减少至原来的30%左右。

矿物质的含量为1.5%左右,其中主要是钙和磷。此外,还含有较多的镁;铁的含量不等,如每100G大米含铁1.5~3.0mG,面粉为4.2mG。谷类的矿物质也大部分集中在谷皮和糊粉层,粗制的米和面由于保留了部分麸皮,矿物质含量较精制米面高。

(二)合理利用

谷类在食用前一般都要进行碾磨加工,糙米除去米糠后成为白米,小麦加工后成为面粉。其加工工艺不同,对营养素的损失也有一定差别。

糙米经碾磨时,糊粉层和大部分米胚都被碾去,谷粒所含的维生素、矿物质和赖氨酸含量较高的蛋白质集中在谷粒的周围部分和胚芽。因此,糙米碾磨程度越高,维生素含量越少,易消化且好吃,但是蛋白质、脂肪、矿物质及维生素都有很大损失。

生产面粉时,出粉率越高,面粉的化学组成越接近全麦粒;出粉率越低,则面粉的化学组成越接近纯胚乳。小麦加工时,随着出粉率降低,赖氨酸、B族维生素和矿物质的损失逐步增加。

从米面加工精度对营养素的损失考虑,为保留各种营养成分,加工精度不宜过高,我国加工的标准米(九五米)和标准面(八五面)保留了一部分皮层和米胚,矿物质和B族维生素损失也不太多,比较合理,对预防某些维生素缺乏病、节约粮食等方面有较好的社会及经济效益。

二、豆类

按照所含的营养成分,豆类可分为大豆类和除此之外的其他豆类。大豆按其色泽又可分为黄、青、黑、褐和双色大豆5种,其蛋白质含量较高,脂肪中等,糖类较少。

其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等,其糖类含量较高,蛋白质中等,脂肪较少。

豆制品的种类繁多,我国居民经常食用的有豆腐、豆浆和豆芽。

(一)主要营养成分

豆类及其制品的营养成分,因品种和种类不同相差较大。蛋白质的含量以大豆为最高,一般可达35%~40%,大豆蛋白质为优质蛋白质,含赖氨酸较多,是谷类蛋白质理想的互补品。有人计算,500G黄豆的蛋白质含量相当于1000G肉或1500G鸡蛋或6L牛奶。所以,黄豆被人们称之为“植物肉”、“绿色的牛乳”等。大豆油中所含必需脂肪酸达50%以上,又有较强的抗氧化能力,为优质食用油。

豆类及其制品的蛋白质不仅含量高而且质量也好,氨基酸组成接近人体的需要,其组成比例类似动物蛋白质,所以一般认为大豆蛋白质是优质蛋白。大豆中赖氨酸丰富,若与赖氨酸含量较少的谷类食物混合食用,可相互补充,提高蛋白质的吸收利用率。

豆类的脂肪组成,以不饱和脂肪酸居多,达86.1%,其中人体必需的脂肪酸占51.7%~57.0%。此外,豆类含有磷脂,故黄豆和豆油常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想食品。

豆类糖类的组成较为复杂,多为纤维素和可溶性糖,几乎完全不含淀粉或含量极微,这一点与谷类食品截然不同,所以豆类的糖类在体内较难消化,其中有些在大肠内成为细菌的营养来源,由于细菌在肠道内生长繁殖过程中产生较多的气体而引起肠胀气。豆类加工成豆腐或豆浆后,这些难消化的成分大大减少,豆类的营养价值也随之明显提高。

此外,豆类的含铁量较高,且容易消化吸收,是贫血病人的有益食品。豆类加工成豆腐后,因制作时使用盐卤,从而增加了钙、镁等矿物质的含量,这就更加适合于缺钙的患者。

(二)合理利用

大豆是我国的特产,不但品种多,食用方法也多种多样,在我国膳食蛋白质来源方面占重要的地位。大豆蛋白质的消化率因加工和烹调方法不同而有很大的差异。

吃法好的,消化率可达92%~96%;吃法不好的,消化率不到50%。因此,讲述豆类的食用方法,对于充分利用豆类食品,提高我国膳食质量,具有重要意义。

影响大豆蛋白质消化率的因素,主要有以下几方面。大豆的细胞膜由纤维素组成,厚而坚实,裹住蛋白质,使消化酶难与大豆蛋白质相接触。增加消化的办法是将黄豆用水泡软,磨成豆浆,制成豆腐及其他豆制品等,经过这样的加工处理,使得坚硬而厚的细胞壁软化并被磨碎,再经加热煮沸,消化率就提高了。另一个影响因素就是大豆含有胰蛋白酶抑制剂,还能抑制小肠里的胰蛋白酶,使这种酶失去活力,不能分解蛋白质,如若不消除这种胰蛋白酶抑制剂,大豆蛋白质的消化吸收和利用就要受影响,怎样消除它呢?经过专家们的研究,最好的办法是用湿热处理,也就是把大豆在水里浸泡到胀起来,然后蒸或煮半小时,胰蛋白酶抑制剂就被破坏了。若是干炒大豆,就不易消除胰蛋白酶抑制剂。总的来说,干炒大豆的消化率不如煮软的大豆,而煮或蒸整粒的大豆又不如豆浆、豆腐等豆制品。所以,最好是吃加工处理过的大豆制品。

(三)豆制品的营养价值

我国的大豆制品数以百计,用大豆及其制品做成的菜有700种以上,并流传到世界各地,包括酱类、豆乳、豆腐和发酵的豆类食品。对于大豆来说,越是适当加工,其生物价值越好。

1.豆腐 豆腐的制作方法比较简单,据说在两千多年前,中国人就开始制作豆腐了,这是中国人在食品工艺上的一大创造。将大豆进行浸泡制成豆浆,然后在豆浆内加入凝固剂使蛋白质凝固沉淀,然后将水压出,使之成形,就成了豆腐。

将豆腐进一步压去水分可制成其他豆制品,如豆腐干、豆腐片、豆腐丝,经过油炸处理可制成豆腐泡、千张、素鸡等。总之,用豆腐可制成多种风味的豆制品。

在做豆腐时,加在豆浆中的凝固剂,有用石膏的(硫酸钙),有用盐卤的(氯化镁),在农村有些也用酸菜水点豆腐。最好是用石膏做凝固剂,因为石膏是一种钙盐,可以增加豆腐里的钙质。

在吃豆腐时,可以稍配点动物蛋白质来提高营养价值,例如肉末烧豆腐、鸡蛋烩豆腐、鸡蛋豆腐羹、肉丝豆制品配青菜等,都是利用互补来提高营养价值的经济办法,比单吃肉便宜,而且营养价值还高。

2.豆浆 豆浆是深受人们欢迎的一种食品,是将大豆用水泡后,磨碎过滤、煮沸而成。它除含钙量比豆腐略低外,其他营养素的含量和豆腐不相上下,蛋白质含量比牛奶略高,含铁量是牛奶的25倍,其他营养成分如钙、磷及维生素等比牛奶略少,豆浆还有它的独特之处,一是蛋白质利用率高,可达80%以上,二是豆浆中所含的大豆皂苷,能抑制体内的脂质过氧化、清除自由基等。

在饮用豆浆时,应注意以下事项:①要喝煮熟煮透的豆浆。生豆浆里含有胰蛋白酶,喝了未煮透的豆浆,会发生恶心、呕吐、腹泻等症状。因此,煮豆浆时应在煮沸后再继续煮5分钟,这样胰蛋白酶抑制剂才能破坏掉。②豆浆不宜空腹喝。

3.豆芽 大豆与绿豆均可制作豆芽。常见的有黄豆芽、青豆芽、黑豆芽、绿豆芽等。豆子发芽后,其显着特点是可以产生维生素C,一般每100G含量可达17~25mG,绿豆芽每100G可达30mG。尽管在烹调时会损失60%~70%的维生素C,但豆芽仍是一种较好的维生素C食物来源。

4.发酵豆制品 发酵豆制品如豆豉、臭豆腐、各种腐乳等都是大豆及大豆制品经接种霉素发酵后制成的传统食品。经微生物作用后,产生多种具有特殊香味的有机酸、醇、脂、氨基酸,而变得更易消化吸收。同时,维生素B12的含量大大增加,维生素B12有促进人体造血的作用,这种维生素在一般食物中含量极少,但在这些食物中却比较多。

三、蔬菜与水果

蔬菜是我们膳食中重要的组成部分。早在两千多年前,我国最早的一本医学书《黄帝内经》里就有“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补益精气”的论述,提出了饮食必须包括蔬菜和水果。近代营养学研究证明,蔬菜、水果几乎是饮食中维生素C的唯一来源,也是胡萝卜素、维生素B2、膳食纤维、矿物质的重要来源。

(一)主要营养成分

1.蔬菜 蔬菜按其结构及可食部分不同,可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类等。叶菜类包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、雪里红等,主要提供维生素C、胡萝卜素和维生素B2,其中油菜、苋菜、雪里红和菠菜含胡萝卜素和维生素C较丰富,每100G菠菜中胡萝卜素可达3.87mG;矿物质也较多,尤其是铁,不仅量多,而且吸收利用率也较高;蛋白质含量较少,平均约2%;脂肪含量更少,平均不超过0.5%;糖类一般不超过5%。根茎类蔬菜包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头、葱、葱头、蒜和竹笋等,其营养成分各不相同,马铃薯、山药、芋头、藕和甘薯中含淀粉较高,为15%~30%;胡萝卜含有较高的胡萝卜素,每100G达3.6mG;蛋白质和脂肪含量普遍不高,其中马铃薯和芋头中含蛋白质相对较高,约2%;根茎类也含有钙、磷、铁等矿物质,但含量不多。瓜茄类包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。瓜茄类含有的营养素均较低。但辣椒中含有丰富的维生素,无论形状大小,颜色青红,均含有丰富的维生素C和胡萝卜素。每100G辣椒的维生素C含量达185mG,较一般蔬菜高几倍,西红柿含维生素C也较多,是香蕉或苹果的2倍多,如每人每日吃2~3个西红柿,就可以满足一日中对维生素C的需要。此外,西红柿本身含有机酸,能保护维生素C不受破坏,故烹调损失要少得多。鲜豆类包括四季豆、扁豆、毛豆、豌豆等,其中蛋白质、糖类、维生素和矿物质的含量均较其他蔬菜为高,鲜豆中的铁也易消化吸收,蛋白质的质量也比较好,所以是一种营养丰富的蔬菜。

2.水果 新鲜水果是人体维生素C的主要来源。酸枣含维生素C和烟酸最为丰富,其次为柠檬、蜜柑、广柑、橘子等,山楂也含有丰富的维生素C。胡萝卜素含量丰富的水果有橘子、海棠、杏、红果、枇杷和杧果,其中以杧果含量最丰富。富含铁的水果有桃、梨、杏等。

水果中含有柠檬酸、酒石酸、苹果酸等有机酸,可促进消化液分泌;再加之水果色、香、味俱佳,可促进食欲,有助于消化吸收。