科学饮食
有用的食物有这么多，要建立一个健康的饮食计划似乎不太容易。幸运的是，营养学家找到了两种有效的方法来解决这一难题：食物金字塔和食品标签。
食物金字塔
食物金字塔是营养学家为了帮助人们设计健康的饮食计划而提出的。食物金字塔将食物分成六个组，它显示了人类每天该从每一组中吃多少食物才能维持膳食平衡。你可以依据食物金字塔里的建议，与你所知道的食物知识相结合，设计一份健康的膳食计划，当然这个计划中包含了你喜欢吃的食物。
浏览“探索食物金字塔”中的六组食物后，你会发现金字嗒底部的食物组里包含一些谷类食品，像面包、麦片、米饭和面条。底层是金字塔最宽的一层，它表明该层的食物是膳食结构的主体部分，即平常所说的主食。
食物金字塔的第二层由水果和蔬菜这两类食物组成。注意这一层没有最底层宽，这种差异表明了人们对这类食物的需要量比最底层的要少。食物金字塔的第三层包含牛奶、酸奶酪和干酪类，以及畜肉、家禽、鱼、大豆、鸡蛋和干果类。除最底层和第二层的食物外，人们还需要补充第三层里的少量食物。
在食物金字塔的顶端是含有大量脂肪、糖类或两者皆具的食物。注意这组食物是金字塔中量最少的一部分，这就意味着人们应该有节制地吃这类食物。这可是一条非常好的建议，因为在其他各组食物中都含有脂肪和糖类，因而对额外摄人的糖类及脂肪应加以限制，以帮助你预防心脏病及其他疾病。
食品标签
度过了长长的一天，你和朋友在回家的路上走进了一家快餐店。你准备买哪一种快餐？怎样才算做了一个明智的选择呢？你首先该做的事就是仔细阅读食物标签上提供的信息。美国食品药物管理局(FDA)规定：所有的食物除了畜肉、家禽、新鲜蔬菜和新鲜水果以外，其他食品必须标出明确详细的营养素含量信息。
标签上有一些关于营养的重要信息。
食物用量注意一份食物的用量和份数都列在标签的顶部。美国食品药物管理局对各种食品建立了食品标准用量。也就是说，所有盛放冰淇淋的容器，在其食品标签上都使用相同的份量。标签上的另外信息，包括热量和营养成分，都是以1份量为单位，如果你吃了两份，你就消耗了标签上所列的热量和营养物质的两倍。
来自脂肪的热量食品标签上的第二项是每份该食物所含的热量以及来自脂肪的热量。比如一份食物能补充人体462焦的热量。
科学家认为，人体摄入的来自脂肪的总热量应该不超过30％。为了计算某种食物的脂肪热量是否在这个范围内，我们可把来自脂肪的热量除以总热量，然后乘上100％。
日均值位于标签的第三栏。日均值百分比(percent daily value)表示其每份食物中的营养成分满足二个每天需消耗8400焦热量的人。此外，一个人每天需消耗的钠量占总量的12％。
正如你所知道的，每人每日需要的热量视各人的年龄、体重和运动水平而定。一个活泼好动的青少年每天可能需要10500焦或更多的热量。如果你需要的热量大于8400焦，那么你每天应该摄人更多的营养物质。一些食品标签上还包含了适用于8400焦和10500焦热量的饮食营养成分表。
成分盒装食品，例如饼干和汤料通常是一种混合物。为此，食品标签就会将其主要成分放在表的前面，然后按照重量依次列出来。例如，早餐的谷类食品中含有玉米、麦片、小麦。糖和盐通常作为调味剂添加到食物里。这张表提醒你留心那些为增加食物的香味和色彩而添加的糖、盐以及一些防腐剂。此外，有些人会对某些物质过敏，那么就更需要仔细阅读食品成分表，以避免食用含有这些物质的食物。
使用食品标签通过使用食物标签来帮助你选择健康的食物。假设你正在购买早餐食品，通过阅读标签，你可能发现某种谷物类食品含有少量的脂肪，营养成分(例如多糖和一些维生素)的日均值百分比较高。另一种谷物类食品的多糖和维生素的含量比较低，而且含有大量的脂肪，这样你就会选择第一种谷类食品作为日常用的早餐。如果你确实喜欢另一种谷类食品，可以偶尔吃一点，但不要每天都吃。
维生素与健康
维生素是一种特殊的营养成分，它们的化学性质和结构不尽相同，但对人体却有类似的生理功能和营养意义。维生素，顾名思义是维持生命的要素。它存在于各类食物中，跟其他营养成分最大的差别是既不供给热能，也不构成人体组织，只需少量即能满足生理需要。人一旦缺乏维生素，就会发生各种各样的疾病。
目前已经发现的维生素有20多种，按溶解性质的不同，可把它分成两类。一类是脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；另一类是水溶性维生素，如维生素B、维生素C。
维生素A，也称“抗干眼病维生素”。它的作用是：促进生长发育、维持上皮细胞正常代谢、参与视网膜内感光色素的形成等。缺乏维生素A，容易得夜盲症，皮肤变得干燥，抗病能力降低，还容易患感冒、气管炎等疾病。在肝脏、牛乳、蛋黄等食物中，含有丰富的维生素A。
维生素D，也称“抗佝偻病维生素”。它有调节体内无机盐代谢的作用，能促进小肠对钙、磷的吸收，与骨的钙化、牙齿的正常发育有密切的关系。缺乏维生素D，在儿童时期容易得佝偻病，在成年时期容易得骨软化症。在肝脏、牛乳、蛋黄等食物中，含有丰富的维生素D。
维生素E，也称“生育酚”。它与生育有关。缺乏维生素E，会引起肌肉萎缩、不育、流产等症。在麦胚油里，含有丰富的维生素E。
维生素K，也称“凝血维生素”。它对血液的凝结有重要作用。在绿色植物中含有维生素K。
在B族维生素中，主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。
维生素B1，也称“硫胺素”。它与糖代谢、神经系统的正常生理功能有密切关系。缺乏维生素B1，容易患神经炎、食欲不振、消化不良，严重时会引起脚气病等。在稻、麦等谷物的种皮里，含有丰富的维生素B1。
维生素B2，也称“核黄素”。它与生长关系密切。缺乏维生素B2，会引起口角炎、阴囊炎等。在小麦、大豆、酵母等食物中，含有丰富的维生素B2。
维生素B6与氨基酸代谢有密切关系。缺乏维生素B6，会引起皮炎、神经炎、痉挛等。在酵母、肝脏、谷类等食物中，含有丰富的维生素B6。
维生素B12，也称“钴胺素”。它能促进红细胞的生成。缺乏维生素B12，会引起恶性贫血。在肝脏、奶类、肉类、蛋类等食物中，含有丰富的维生素B12。
维生素一般不能在人体内合成。上述关于缺乏某种维生素会引起某些疾病的描述，都是较典型的例子。事实上，人体对某种维生素不足或缺乏是一个渐进过程。当进食中长期缺乏某种维生素，最初仅表现为组织中维生素的储备量下降，最多出现某些生化、生理功能异常，也不一定必然发生种种临床症状。但是长期轻度缺乏维生素，可使一个人脑力劳动效率低下，思想不易集中，主观感觉不适，对疾病的抵抗力明显下降。因此，合理搭配食物，确保维生素供给量，其意义不仅限于能预防维生素缺乏症的发生，更重要的是能不断提高身体的健康水平。
心血管保健
旭日东升，大多数人刚从梦中醒来，但赛艇队早就在湖面上训练划船了，队员们以一种和谐而有节奏的运动方式划着浆，使船轻快地划过水面。尽管早晨寒气逼人，但队员们的脸颊和胳膊上却滚动着汗珠，心脏剧烈地跳动着，血液在体内快速地流动。
如果这些队员的心血管系统没有处在非常健康的状态，那么就不能发挥他们的真本领。实际上，心血管系统健康不光对运动员很重要，对所有的人来说都是非常重要的。
在一些国家，心血管疾病是引起死亡的主要因素。这听起来似乎很可怕，但人们仍然可以采取一些措施来降低心血管疾病的发病率。
心血管疾病
动脉粥样硬化症是一种由于脂类物质如胆固醇堆积而引起的血管壁增厚的疾病。动脉粥样硬化限制了血液在动脉中流动的空间。
动脉粥样硬化发生在与心脏有关的冠状动脉中，当这种症状出现后，心肌接收的血液量减少，从而导致缺氧。这种情况会引起心脏病发作。心脏病是一种由于流人心肌的血液被阻塞而引起的疾病。心脏中的细胞由于不能得到血液而死亡，给心脏造成了永久性的损伤。
早期动脉粥样硬化症的治疗方法主要包括：吃低脂食物及适当进行锻炼，此外，还可服用一些降低血液中的胆固醇和脂肪的药物；而患有严重的动脉粥样硬化症的病人则需要进行疏通动脉的手术治疗。
高血压
高血压是指一个人的血压持续比正常人高而引起的内稳态混乱的病症。因此，高血压患者的血压通常高于140/90。高血压使心脏工作困难，甚至可能破坏血管壁。渐渐地，心脏和动脉由于高血压而遭到严重的损害。患有高血压的人通常不会有明显的发病征兆，因此有时高血压被叫做“无声的杀手”。
高血压和动脉粥样硬化有着密切的联系：当动脉变窄时，血压就会增高，引起高血压。当人过于肥胖或缺少锻炼都会增加高血压的发病率。
对于早期的高血压患者，经常参加体育锻炼、按医嘱按时服药，有节制的饮食都能降低血压。比如，高血压患者应该有节制地摄人钠，因为钠会升高血压。钠一般存在于食盐和一些加工食品(汤和包装快餐食品)中。
保持心血管系统健康
年轻人很少得心脏病，但是动脉硬化却有可能会发生在20岁左右的青年人身上。因此，从现在起就应该养成良好的习惯，可以降低动脉硬化和高血压的发病率。为了保持心血管系统的健康，人们应该经常锻炼；吃低脂肪、低胆固醇和低钠的食物；禁止吸烟。
锻炼保持心血管系统健康的首要条件就是经常参加体育锻炼，比如骑自行车、游泳、跳舞、爬楼梯等。锻炼能增强心肌，帮助预防动脉硬化。
均衡的饮食富含胆固醇和脂肪的食物会导致脂类物质在动脉壁上沉积。此外，吃大量的高脂食物会导致体重超标。红烧肉、鸡蛋和奶酪等食物中胆固醇的含量较高，黄油、人造黄油、炸薯片、干果以及炸薯条等油炸食品的脂肪含量特别高，这些食物对于高血压患者来说都是禁忌的，偶尔吃点可以，但不要常吃。
禁止吸烟吸烟的人比不吸烟的人得心脏病的可能性要高出两倍，每年大约有180删美国人因为吸烟而死于心血管疾病，如果不吸烟，他们死于心血管疾病的几率会低得多。
吸烟与健康
嘶嘶嘶！成千上万微小的外星人正在侵略呼吸系统。吸气时，外星人被吸进鼻腔。鼻腔里的纤毛捕获了一些外星人，另外一些被黏液粘住了。但是还是有许多外星人突破了这些防线，在体内气管里翻了几个跟头后，大批侵略者涌进肺，它们竟在肺泡内筑起自己的王国。
这些外星人不是来自其他空间的微小生物，它们是香烟里的某些物质。在这一节中，你将要学习香烟是怎样损害呼吸系统的。
香烟中的化学物质
每吸一口烟，吸烟者吸入了4000多种不同的化学物质。烟草中的致命物质有焦油、一氧化碳和尼古丁。
焦油香烟燃烧时会产生黑色黏稠的物质，这种物质叫做焦油。焦油中含有致癌物质。当人们吸烟时，一些焦油残留在气管和呼吸系统其他器官的纤毛上。焦油使纤毛聚成一团，致使它们不能执行任务：阻挡有害物质进入肺。
一氧化碳香烟燃烧时，会产生一种无色无味的气体，这种气体叫做一氧化碳。人吸入一氧化碳很危险，因为一氧化碳分子会与血红蛋白结合，这样它就取代了能正常携带氧气的红细胞的位置。一氧化碳就好比一辆车子占据了车库中其他车子的预约停车位。