书城养生杨力谈五谷养生
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第47章 五谷丰登杂粮饭

五谷杂粮饭虽然吃起来口感通常要比细粮差一些,但它却有着单一谷物没有的营养价值,有助于提供更全面的蛋白和微量成分的摄入,丰富的纤维素不仅可促进肠胃蠕动、预防便秘及肠癌,还可避免心血管疾病的发生。另外,小小一碗杂粮饭还很容易让人产生饱腹感,因此杂粮饭也是减肥健身的理想选择。

下面是几种五谷杂粮饭的具体做法:

1.黄豆粳米麻油饭

黄豆、粳米、红萝卜各200克,香菇、萝卜干各50克,素火腿1根,麻油、冰糖、盐各适量。黄豆洗净,用水浸泡12小时,粳米洗净,用水浸泡2小时。然后将泡好的粳米和黄豆放入锅中,加水蒸熟,备用。红萝卜刷洗干净,连皮切丁。香菇洗净、切丝。素火腿切丁。炒锅置火上,加入适量麻油,烧热后放入萝卜干,入盐、冰糖调味,炒香。再投入红萝卜丁、香菇丝、素火腿丁一起拌炒10分钟。最后将黄豆粳米饭倒入,加入麻油,翻炒10分钟。炒好后盛入蒸锅,蒸熟即可。此饭可保健视力、促进造血功能、化痰去脂、消除积食胀气、健胃利排便、促进胆汁分泌、抗病防癌等,同时,还有淡斑美肤,预防口腔溃疡、便秘的作用。

2.虾仁杂粮炒饭

杂粮米200克,虾仁、新鲜干贝、花枝各50克,蛋皮、海苔、胡萝卜丁、芦笋丁、玉米笋丁、鲜鸡精、盐各适量。杂粮米洗净,用水浸泡1小时,将浸泡的水倒掉,重新加入高于杂粮米高度约1厘米的水量,放入电锅中蒸50分钟。虾仁、新鲜干贝、花枝洗净切丁,用沸水稍汆,捞起沥干。蛋皮、海苔切丝。锅置火上,加适量油,烧热后投入虾仁丁、新鲜干贝丁、花枝丁,大火快炒,加入少许盐调味即可起锅备用。再次烧热油锅,放入杂粮米,炒至米粒呈松散状时,加入鲜鸡精调味即可起锅,再放上炒好的虾仁丁、新鲜干贝丁、花枝丁与蛋皮丝、海苔丝即可食用。此饭营养丰富,常吃对健康非常有益。

3.黄瓜牛肉咖哩炒饭

粳米、黄瓜、牛肉丝、玉米粒各200克,咖哩粉、蒜、盐、冰糖、油各适量。粳米洗净,用水浸泡2小时,蒸煮成干饭,备用。黄瓜洗净切丁,用盐和冰糖腌渍1小时。蒜洗净制成蒜茸或切成碎末。炒锅置火上,加入适量油烧热,放入蒜茸爆香,再放入牛肉丝、玉米粒炒至半熟,盛出备用。以余油将粳米饭翻炒5分钟,加入半熟的炒牛肉、玉米粒、蒜茸,翻炒至牛肉全熟。撒上咖哩粉调味,再放上腌渍过的黄瓜丁即可。此饭有生津、补血气、利脾胃、强固筋骨、消火气、降血压、利尿消炎、美白肌肤等作用。体质燥热、火气旺者1次不宜食用过多。

4.番薯豌豆蒜香蒸饭

红番薯、黄番薯各200克,青豌豆仁、粳米各150克,蒜、盐适量。粳米洗净,用水浸泡2小时。红番薯、黄番薯刷洗干净,连皮切丁。将泡好的粳米及番薯丁放入电饭锅蒸至熟透。青豌豆仁洗净,以沸水汆烫,在水中加少许盐保持鲜绿,1分钟捞起。蒜洗净,切成碎末或压榨成蒜茸,和豌豆仁拌匀。然后铺在蒸好的干饭上,焖10分钟,即可。此饭可帮助消化、润肠通便、净化肠胃道、预防大肠癌,此外,还有调和脏腑、顺气除燥、消肿、解毒、利尿、抗菌、消炎、降低血压和胆固醇、预防动脉硬化等作用。

5.虾米芋头香菇油饭

芋头200克,糯米、绞肉各150克,干虾米、香菇各50克、麻油、薄盐酱油各适量。糯米洗净,用水浸泡2小时,沥干备用。干虾米用水冲洗干净,水泡使其软化。芋头洗净削皮,切丁。香菇洗净,切片。锅置火上,加适量麻油,烧热后先放入干虾米炒香,再放入芋头丁、香菇片、绞肉一起炒香,淋上少许薄盐酱油调味。放入沥干的粳米,和菜料、麻油翻炒拌匀。然后放入电饭锅中,蒸煮至米饭熟软即可。此饭可帮助消化、润肠通便、生津除煤、补气、强健体力、润泽肌肤。同时,对女性子宫亦有温补作用。

6.洋葱茭笋酱肉焗饭

粳米、绞肉、洋葱各200克,茭白笋100克,豆瓣酱、蒜、焗烤奶酪丝、油各适量。粳米洗净,用水浸泡2小时后蒸成干饭,备用。茭白笋剥皮,切块,在沸水中烫煮3分钟,备用。洋葱洗净,切丁,备用。炒锅置火上,加入适量油烧热,放入蒜片爆香,再放入茭白笋块、洋葱丁、绞肉翻炒至半熟,淋上豆瓣酱,拌炒均匀。将饭及用料盛入烤盘,撒上奶酪丝,送进烤箱烤至熟透即可。此饭具有清热、消炎、生津、补血、补气、开胃、预防感冒、防癌、抗老化的作用。

7.南瓜荞麦荷叶蒸饭

粳米、南瓜各200克,荞麦150克,新鲜荷叶1张。粳米、荞麦洗净,用水浸泡2小时。南瓜洗净,保留外皮,留瓜瓤,切块。荷叶洗净,铺于蒸锅底层。将泡好的粳米、荞麦、南瓜块混合,摆放于荷叶上。在蒸锅里加适量水,蒸至米粒和南瓜熟软即可。常食此饭可保健视力、促进肠胃蠕动、清除宿便、降低血糖、调整内分泌等。另外,还有清热退火、消暑消炎、顺气散淤、改善身体水肿现象、减肥瘦身、减少青春痘、降血压、降血脂等作用。

8.七彩五谷杂粮饭

粳米、紫米、高梁、燕麦、荞麦、薏仁、红豆各100克,香油适量。粳米、紫米、高梁、燕麦、荞麦洗净,用水浸泡2小时。薏仁、红豆洗净、用水浸泡12小时。锅置火上,加适量水,将泡好的谷米倒入锅中,煮至米粒熟软。熟透后,淋上少许香油拌匀即可。此饭有润肠通便、去脚气、补气补血、降低胆固醇、帮助消化、消脂、抗压的作用,此外,还可健脾、生津、固肠胃、美白、淡斑、除湿、消肿、促进血液循环等。

9.荸荠葱丝猪油拌饭

荸荠200克,糙米150克,葱、猪油、薄盐酱油各适量。粳米洗净,用水浸泡2小时后放入锅中,加水蒸熟。荸荠洗净削皮,切丁。葱切丝或末,备用。趁粳米饭温热时,取少许猪油,均匀拌入饭里,再淋上薄盐酱油调拌。放荸荠丁、葱丝在饭上,即可食用。此粥可增强体力、促进血液循环顺畅、稳定神经、提升睡眠质量、减轻紧张焦虑等。同时,还有补气、驱寒、增强免疫力的作用。

10.南瓜咸饭

粳米100克,南瓜400克,鸡腿肉80克,干虾仁10克,干蘑菇2个。粳米洗净后沥干水分;南瓜洗净去瓜瓤和籽,切块;鸡肉切丝;蘑菇、虾仁洗净,水泡后蘑菇去根部切碎,葱切细丝。油锅烧热,放葱、虾仁翻炒一遍,再放蘑菇,鸡肉翻炒,最后放入南瓜煸炒,粳米也倒入锅内,反复煸炒。加入酱油,搅拌均匀。将米菜全部倒入蒸锅内,加虾仁、蘑菇汤,再加入适量水、酒,上火煮,水开后再焖10分钟上下翻动一遍即可。对防治癌症也有一定功效,是病后体弱、胰脏、胃部不适者的最佳食品。

贴心小叮咛

吃惯了白米饭,怎样去接受混烹的五谷杂粮饭呢?你不妨在白米饭里以7:1或8:1的方式加入五谷杂粮,再逐步调整为1:1,最后达到3:7,逐步适应。当然,你也可以改变一下烹调方式,如做成粥状,这样不仅口感更好,也更容易消化。总之,只要多花心思,你一定会慢慢接受健康的五谷杂粮饭。