说到节日的传统主食，总会想到煎炸面食、年糕、八宝饭、饺子和炒饭之类。它们或含大量脂肪，或质地黏糯甜腻。在满桌菜肴下肚之后，已经摄入了相当多的脂肪和盐分，如果主食还不清淡，就会给身体增加过重的负担，更不利于维持美好的身材。
何不在节日期间对主食进行一番改革，让平日难得一见的各种杂粮当回主角？
——用血糯、紫米、大麦、燕麦、薏米、黑豆、红豆、芸豆等粗粮和豆类熬成多宝粥配菜食用，可以补充维生素B族、微量元素和纤维素，不仅能让胃肠感觉畅快，对控制体重也极有好处。
——用精工细做的荞麦面条、杂豆面条、山药面条、玉米面条，加上精致的菜卤或者鲜美的肉汤，再加入碧绿的青菜和肉、蛋、海鲜，就是美味而健康的节日早餐了。
——用蔬菜、豆制品、蛋类、鱼类、菇类、海鲜等低脂肪原料作为馅料，制成清爽可口的包子、饺子、菜饼、丸子等，既能增添餐桌上的花色，也是传统食品的小小改良。
尝试更清爽的节日饮料
节日期间酒精饮料和甜饮料都会是畅销货，然而这些饮料极不健康，营养价值低而能量过高，无论对老人还是孩子都无益处。节日期间不妨尝试一些不含糖的时尚健康饮料，如玫瑰花茶、菊花茶、桂花茶、金银花茶、白兰花茶、乌龙茶、白茶、苦丁茶等，不仅味道清香、清热解腻，餐后饮用还有利于控制体重、降低血脂。
如果喜爱甜味饮料，不妨自己制作鲜榨果汁。假如饮用咖啡或者豆浆，建议使用木糖醇和其他混合低能量甜味剂来增加甜味。
假如一定要喝酒以增加节日气氛，建议选择红葡萄酒，每餐不超过1杯，让其中的多酚类物质发挥保护心血管的作用。
用心搭配健康零食
节日期间，家里往往会购买大量零食，不仅孩子喜欢，大人也爱不释口。传统的节日零食无非是高糖高热量的食物，如糖果、巧克力、膨化食品、蛋糕、饼干之类。在正餐已经相当丰富之后，再摄入高热量的零食，难免会促进身体发胖，给消化系统增添沉重负担。
节日零食不妨选择低糖分、高纤维、营养平衡较好的食品，比如带甜味的鲜水果、杏干、无花果干、枣和橘饼等；喜欢嘴里面嚼东西的人，可以选择热量极低的香菇干、海苔片、铁蚕豆、芋头、红薯、荸荠、菱角等，也是天然而健康的零食选择。
附录：答读者问
问：范老师，我想请问一下，像那些体力消耗特别大的人群，食用血糖指数低的杂粮，会不会让他们觉得无力气啊？
答：血糖指数低的杂粮，消化速度慢，能让食物中的葡萄糖缓慢进入血液，有能量缓释作用，对运动员和体力活动者也是非常有帮助的。
问：范老师，请教：超市售的玉米粉，荞麦粉等等，它们都属于杂粮粉么，其营养价值和全麦粉比怎么样？这些已经被打成粉状的粮食产品会有氧化的影响么？
答：玉米粉和荞麦粉都属于粗粮粉。不过，玉米粉的蛋白质营养价值不及面粉，荞麦粉好一些。不过如果有消化不良问题，这两种粉都不太适合。打粉本身不会影响营养价值，但做成粉后氧化速度会增加，储藏期会缩短。
问：范老师，请问五谷粥是用电压力锅煮的好，还是用豆浆机打的好？豆浆机打的五谷粥跟豆浆一样，没有颗粒的，就是不知道五谷粥这样打会不会破坏营养。
答：豆浆机打出来的粥营养损失更小，因为加热时间和温度都比压力锅要短。
问：范老师，您好！看了您的《鸡蛋怎么吃最不健康》这篇文章后，想问问您：除了鸡蛋之外，是不是所有含有胆固醇、脂肪和蛋白质的食物都会在不当的烹调之后发生氧化，从而产生对人体有害的物质呢？那些无法被紧紧包裹的含胆固醇的食物该怎么处理呢？（譬如肉类就不像鸡蛋有蛋清和蛋壳保护）
答：都一样，尽量减少高温烹调，新鲜状态下烹调食用。存放越久，特别是长时间储藏的肉类加工品比如香肠、腌肉之类，都有严重的氧化问题。熏烤烹调氧化厉害，水煮氧化少。
问：老师，今天看到一些菜谱上写的炖汤都是30分钟。感觉蔬菜这么长时间煮了不是维生素损失得很厉害？炖汤在营养学方面可取吗？然后感觉炒豆角、西兰花、胡萝卜之类比较硬的菜需要时间很长，这样油脂会容易氧化吗？有没有什么方法可以减少它氧化？（在炒的途中加水是不是可以降低温度？）答：蔬菜要看是什么菜。大块土豆、藕、萝卜、胡萝卜之类可以煮20分钟以上，会很软，口感好。个人认为炖汤对肠胃比较好，对胡萝卜素和矿物质没有影响，但不是获取维生素C的主要途径。炒豆角、胡萝卜时切丝，时间并不长。西兰花也就10分钟而已，焖豆角也不超过20分钟。焖的方法温度不超过100℃，不至于产生很多有害物质。
问：请教老师一个问题。我属于偏瘦型的，但一方面需要增重，一方面又要减小肚腩，感觉很矛盾。另外，为了增强钙质，我现在还增加了奶制品的饮用量（从200克增加到300克），每天早晨还吃一勺纯黑芝麻酱（脂肪50%），这样一天又会净增近10克脂肪，我需要怎样做才能平衡掉这新增的脂肪呢？怎样才能平衡增重和减肚子脂肪的矛盾呢？
答：最简单的方法就是增加运动。人不胖而小肚腩突出，就是缺乏运动的典型结果。
问：范老师您好，我想问一下吃什么东西可以增加抵抗力？谢谢。答：没有什么食品神奇到吃了就马上增加抵抗力，除非是药物。抵抗力是身体综合状态的反映。如果你营养平衡，身体状态良好，自然抵抗力就强。
问：范老师好！想请教您：有两种说法。一种说酸奶不能空腹喝（因为怕胃酸杀灭乳酸菌）；一种说蜂王浆要空腹服用（因为空腹可以避免胃酸的影响）。这两种说法一个说空腹胃酸多，一个说空腹胃酸少。那胃酸到底空腹多不多呢？还有饭后胃酸比空腹多吗？
答：空腹胃酸是否多，因人因时而异。如果是胃酸偏少的人，什么时候喝酸奶都无须顾忌，如果胃酸过多就不要临开饭前喝了。没有乳酸菌也一样可以吃，菌死了营养还在，不必太在意。蜂王浆等补品通常建议空腹吃，避免和其他食物成分发生反应。
问：关注范老师两年多了！每天打开您的博客、微博“洗脑”，生活习惯改变多了，谢谢您！有个问题请教，我戒掉您说的高脂肪、高热量的食物，早晚都吃不加油的水煮菜（早晨吃主食，很少吃有油的主食），中午职工餐厅吃饭也挑油少的吃，晚上不吃主食，喝一碗杂粮粥，还每天早晨快走45分钟左右，坚持半年多了，可怎么不见瘦呢？急急急！盼指点。
答：体重变化不重要，关键是看看体脂肪有无减少（捏捏腰旁边的肥肉是否薄了，看看体能是否改善）。如果体脂肪也没有减少，就要反思您是否蛋白质、矿物质充足。营养不良会让身体代谢低下，也会妨碍减重。
问：范老师：您好，又来向您请教了。一直都说白菜等绿叶蔬菜不能隔夜吃，想请教一下，自己家里包饺子时用生白菜做料，放在冰箱里速冻是否会产生有害物质，可以隔夜以后再吃吗？谢谢范老师。
答：冰箱里冷冻没有细菌增殖，而剩菜亚硝酸盐增加主要是细菌繁殖引起的，所以冷冻状态无须担心。
问：范老师您好，看了您关于隔夜菜和肉制品的博文，我想请问，如果经常炖一些肉或者鸡，然后放在冰箱里，在之后的一周甚至更长的时间里，做饭的时候取出一些炖肉和菜一起炖一下再吃。这样，炖肉会有亚硝酸盐隐患吗？这种吃法安全吗？因为有些家里人口少的朋友嫌麻烦，就一口气多做些肉慢慢吃，我有点担心。又麻烦您了，非常感谢！
答：如果一周时间，冷藏室就不太安全了，亚硝酸盐不是主要问题，主要是担心产生肉毒素，它比亚硝酸盐毒千万倍。如果储藏时间超过3天，建议分装之后放在冷冻室，每次拿出一盒化冻之后吃。
问：范老师，您好，家用烤箱做出来的烤肉、烤鱼等是否是健康食品？答：家用烤箱可控温，只要温度不过200℃，就不容易产生致癌物。加上有铝箔包裹，故产生有害物质非常少。
问：范老师，重新翻看了一下您从前的博客，您说精炼茶油耐高温，可以煎炒，这精炼具体是什么意思？那压榨的100%纯山茶油是精炼的吗？它的脂肪酸含量与橄榄油那么相似，既然初榨橄榄油不合适高温，压榨茶油可以吗？还是，只有压榨完后浸出的茶油才耐高温？
答：精炼就是去掉异味和杂质。山茶籽油如果不精练，味道是很难吃的。市售产品全部是精炼过的。它不含叶绿素，维生素E含量高，所以耐热性强于初榨橄榄油，就和普通橄榄油一样，可以炒菜。
问：范老师，您好！我今年50岁，男，身高180厘米，体重65公斤。我每天的主食没有精米、精面，主要是全麦粉馒头、小米粥、黑米芝麻糊，有时换玉米糊。有红薯的季节半斤红薯，每天吃1斤以上的蔬菜，水果较少，30克黄豆，1个蛋，肉鱼少量（有时两天不吃）。我想请教范老师，一是不吃细粮可以吗？二是我的食物结构是否合理？非常感谢！
答：按您现在的体重，是略偏瘦。这些食物略少，特别是全吃粗粮时，蛋白质质量偏低，建议增加一点鱼肉，每天50～75克。还可增加一点豆制品，因为黄豆的钙没有豆腐类产品那么多。如果胃没有不舒服，主食可以按现在的状况。如果胃不好，可以考虑增加一点白米，减少一点薯类和玉米。全吃粗粮并非不可，只是要适应自己的胃肠状况，并把蛋白质补够。
出版后记
随着生活节奏的加快，许多都市人已习惯将美食作为疏解高压的一种方式，却忽视了大鱼大肉、麻辣鲜香背后的健康隐患；花样百出的广告则诱惑不少年轻人拿甜饮料当水喝、拿快餐当三餐，还自诩为时尚；还有人因为无知恐慌，轻易就被谣言、迷信所误导，陷入饮食误区，与追求健康的目标背道而驰。
从近几年食品安全事件的公众反应看，人们对饮食和健康的关注度其实并不低。虽然关心饮食，许多人却只知道一味抱怨食品不安全，对自己和家人的营养缺乏意识，掌握的食品科学知识、营养常识十分有限。调查表明，我国居民具备健康素养的总体水平为6.48%，我国的“营养盲”比文盲多得多。
多年来，范老师一直在努力倡导健康生活理念，通过电视、博客、微博等平台传播营养知识。在营养教育尚未普及的当下，范老师的工作非常重要。在细碎的、片段化的知识之外，我们认为很有必要适时总结核心观点。所以做了这么一本书，希望能全面总结范老师在食品安全和营养方面的核心观点，比如“营养比安全重要”、“营养是可控的，保障了营养，饮食就更安全”等，同时收录范老师的最新研究成果，力图为读者呈现一本扎实、精练、贴近大众生活的日常饮食指南。
本书围绕“营养”这一主题展开，从选择食物、安排饮食结构、烹饪、储藏、人群营养、在外吃饭注意事项等角度切入，一一阐述保障营养、吃出健康的方法，还收录了范老师的部分微博和博客留言问答，以提供更为实际具体的建议。书中的文字风格延续了范老师一贯的平实亲和、明晰生动，为增强阅读的便利和舒适度，我们还精心设计了版式。在普及营养知识的同时，范老师其实也在宣示一种积极向上的健康生活态度。她的身体力行，给了许多人信心。相信只要行动起来，“管住嘴，迈开腿”，每个人就都有希望改善自己和家人的健康。
我们很荣幸能为范老师的无私工作出一份微薄之力，希望本书对关注饮食、渴望健康的读者有所助益。
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2012年11月