书城美食让家人吃出健康
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第20章 为全家把好饮食关(4)

王先生从晚上坚持散步3公里开始,慢慢变成5公里,走路速度也逐渐加快,成了快走。后来,甚至背上双肩包做负重走。家里还买了各种小型健身器械经常练习。几年过去,王先生的体重减了,腰围缩了,体能也慢慢好起来。他注意监测餐后血糖,饮食控制坚持得很好,血糖水平渐渐回归正常范围,其他指标也都恢复了正常。

他笑说,自己在外赴宴之时,常见大腹便便肌肉松垮的老板们饭前都拿出针来,打胰岛素,然后豪爽地说:开吃开喝!这时候,他就庆幸自己醒悟得早。

回想当年生活,他很不理解自己当初为什么那么喜欢油腻厚味,记得那时候餐馆的油经常质地黏腻,自己却毫无警觉。他感慨道,如果不是患了糖尿病,还不知道要多吃进去多少那种地沟油级别的劣质油脂呢。

“有钱没健康知识,是最可怕的事儿。我算是感受到重获健康的幸福啦……”

这个故事给我们的启示:

(1)要想预防糖尿病,坚持体力活动,保证自己身体脂肪不超标、腰围正常、肌肉不萎缩,是个很好的预防方法。所谓天道酬勤,偷懒不会占便宜,最后在健康上损失更多。患糖尿病之后也是一样,迈开腿和管住嘴一样重要,维持肌肉功能对于控制血糖意义重大。

(2)糖尿病患者必须做到控油控盐,才有利于预防心脑血管并发症;食物的营养质量要比健康人更高,特别是多吃新鲜蔬菜,得到更多的抗氧化成分,才能避免提前衰老和残疾。

(3)糖尿病的饮食控制,并非吃得越少越好,太少可能造成营养不良,削弱体质,甚至发生低血糖危险。多吃营养价值高又耐咀嚼的蔬菜、杂粮和豆类,特别是将精米白面改成含一半淀粉豆的八宝粥,可以兼顾营养供应、饱腹感和控制血糖三方面。

(4)虽然在外饮食很难控制餐桌上的菜肴质量,但仍然可以通过预先准备健康食物、多点清淡菜肴、少取食油腻食物等很多方法来改善饮食。只要有预案、有决心、有毅力,就能尽量减少在外饮食对健康的危害。

最后说说我本人的体会。我的祖父母、父母都有慢性病,冠心病、高血压、糖尿病一样都不拉下。我本人年轻时有过低血糖症状,曾属于血糖控制不太理想的类型。考虑到这些风险因素,我从35岁开始注意锻炼身体,维持肌肉,控制饮食。至今保持着较好的体成分状态,血糖血脂方面也没有任何问题。我相信,只要自己努力,至少能坚持到60岁之前远离慢性病。

部分参考资料:

1.LiveseyG,TaylorR,HulshofTetal.Glycemicresponseandhealth—asystematicreviewandmeta-analysis:relationsbetweendietaryglycemicpropertiesandhealthoutcomes.AmericanJournalofClinicalNutrition,2008,87(1):258S—268S.

2.Foster-PowellK,HoltSHAandBrand-MillerJC.Internationaltableofglycemicindexandglycemicloadvalues:AmericanJournalofClinicalNutrition,2002;76(1):5—56.

3.《中国食物成分表(第二版)》,北京大学医学出版社,2008。

4.McCroryMA,HamakerBR,LovejoyJCetal.Pulseconsumption,Satiety,andWeightManagement.

AdvanceofNutrition,2010,1(11):17—30.

5.KalyaniRR,MetterEJ,RamachandranR,etal.Glucoseandinsulinmeasurementsfromtheoralglucosetolerancetestandrelationshiptomusclemass.TheJournalsofGerontologySeriesA:BiologicalSciencesandMedicalSciences.2012,67A(1):74—81.

@范志红_原创营养信息

低血糖者常以为吃糖吃甜食有好处,错了。除了眼前发黑时的应急之外,平日要少吃甜食,改吃低血糖反应饮食才安全。因为无论血糖过高或过低,都是身体血糖控制机制失灵的表现。遵循营养均衡的低血糖反应饮食,餐后血糖就不会忽高忽低,而是长时间保持平稳状态,也就不需要考验身体的血糖控制能力了。

卫生部公布,我国确诊慢性病患者已超2.6亿人,包括2亿多高血压患者、1.2亿肥胖者、9,700万糖尿病患者和3,300万高胆固醇血症患者,慢性病死亡占我国居民总死亡的85%,在疾病负担中所占比重达到了70%。肚子凸出的人们,如果还不改变自己的饮食和生活习惯,慢性病爆发将成为国家一大灾难。而政府如果不促进健康宣教,只怕会难以承受慢性病井喷的后果。

帮助预防“三高”的食谱

近年来,我国国民中血脂异常者日益增多,甚至很多青年人和孩子也加入了高胆固醇、高甘油三酯的行列,心脑血管疾病暴发流行的态势令人担忧。

在很大程度上,心脑血管疾病是“吃出来”的疾病,而血脂异常又往往是罹患这些疾病的前期表现。如果能够合理膳食,就能在血脂发生异常之前调整健康状态,或在指标刚刚出现异常时及时逆转,远离疾病风险,减少疾病治疗的痛苦和代价。

预防疾病的膳食,必然是食物多样、营养平衡、富含植物化学物(非营养素保健成分,通常存在于植物性食品当中,有助于预防癌症、抗氧化、控制血脂等)的膳食,以天然形态的食物为主,而且烹调中注意少油少盐。对于已经超重、肥胖、腰腹脂肪过多的患者,还要及时控制能量,促进体重和体脂肪向正常状态回归。

我曾为“平衡2010·胆固醇健康传播行动”设计过一份帮助预防和控制“三高”的健康食谱:

早餐:

纯牛奶200毫升+速食燕麦片(30克)冲成糊烤全麦馒头2片,夹入核桃仁碎1勺水果1份(如大樱桃1小碗,或苹果1个)

营养丰富、品种多样而又美味的早餐,使一天的生活充满生机。

午餐:

豌豆、木耳、豆腐干炒肉丁(瘦肉50克、香豆腐干30克、鲜豌豆70克、水发木耳50克、植物油8克)

焯拌菠菜150克,用芝麻酱10克调味

红薯大米饭(米50克、红薯100克切丁)

饮料:豆浆1大杯300克(含大豆15克)

清淡、饱腹感强的午餐,提供大量的膳食纤维和钾、钙、镁等矿物质。

晚餐:八宝粥1碗(红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40克,加2~3枚枣)清炒西兰花(西兰花150克,植物油10克)蒸蛋羹(半个鸡蛋的量)金针菇、胡萝卜丝拌海带丝(菜加起来100克,加3克香油)减能量的晚餐,水分高、体积大、消化速度慢,不易饥饿,还能供应丰富的膳食纤维和植物化学物。

其他加餐/零食:

酸奶1小杯,西瓜1大片(200克)

适用对象:体脂肪过高、超重者;血压、血脂、血糖异常,同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量,并可增加动物性食品的供应。

食谱点评:

(1)无咸汤,无咸味主食,多用凉拌菜和清炒菜,少油少盐。

(2)能量适中,高饱腹感,低能量密度,温和控制体重。

(3)近500克蔬菜,多半绿叶菜,400克水果,提供大量膳食纤维、钾、镁和抗氧化成分。

(4)主食少精米白面,包括了谷类、淀粉豆类和薯类,富含膳食纤维和抗氧化成分。

(5)食物多样化,有28种原料,覆盖多种食物类别。

(6)在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应,特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。

(7)可接受性好,集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用,烹调方法不复杂。

远离高血压的吃法

很多朋友都问,到了冬天,血压容易升高,而自己的父母患有高血压,应当怎么吃?吃什么可以降血压?芹菜行么?醋泡黑豆行么?

说到这里,就想起某次在南京,和一位司机师傅聊过的一段故事。司机问,高血压会遗传吗?我说,如果有高血压的家族史,特别是家族中很多亲人患有高血压,那自己患高血压的风险很可能比其他人高。司机说:我父亲患有高血压,兄弟姐妹5人,4人都有高血压,只有我一个人正常。我就总是担心,什么时候我也会得上这病。我说,风险大不等于一定会得病。如果你比别人更加注意健康生活,或许能一辈子都不得高血压呢。

司机脸上绽开了笑容。他说,还真是,我家和兄弟姐妹家吃得都不一样。他们都喜欢用大油炒菜、做点心,顿顿吃肉,特别喜欢吃红烧肉、糖醋小排骨、小笼肉包什么的,我家就没有——因为我娶了个穆斯林太太,不能吃大肉。我又不爱吃牛羊肉,家里只吃鸡肉、鱼虾和海鲜,也不是每顿都吃。太太喜欢清淡,炒菜都放素油,油和盐放得也比较少。零食点心不怎么吃,青菜豆腐倒是每天吃的,还喝一杯牛奶。

我说,也难怪你血压正常啊,你家的饮食可比你的兄弟姐妹健康多了。现在很多富裕地区的人吃的东西都不太健康,肉总是太多,蔬菜总是太少。很多江浙一带的人,炒蔬菜都要把菜泡在油里,烧汤时汤表面一层厚厚的油,要么就是浓浓的奶白汤,还特别喜欢吃脂肪高的猪肉,用猪油做菜。原本江浙一带做菜放盐较少,现在却越来越咸了,而且由于追求极度鲜美,味精鸡精放得多,也等于多吃盐。结果呢,原来南方人高血压比较少,现在发病率也一路上升。

你知道吗,国际上有个DASH膳食,就是用饮食方法控制高血压的一项研究结果,对于控制血压的效果相当明显。这个膳食就提倡多吃蔬菜、水果、豆类和坚果种子类,喝低脂奶,少吃精白面粉,少吃红肉,吃适量的鸡肉鱼肉等。从营养角度来说,这种饮食脂肪少,胆固醇低,钾、钙、镁含量高,膳食纤维、硝酸盐和抗氧化物质多,对控制血压和预防心脏病非常有好处。你家的吃法儿,和这个膳食模式还真有点像。若能减少白米饭,适当加点粗粮、豆类,就更完美了。

司机听了非常开心,他说:难怪啊,我老父亲在儿女各家轮流住,到了我家,半年之后,血压就慢慢低下来了,再后来,降压药也不用吃了。老人家说我家好,就不想走了。

不过,我又劝告他说,健康生活还不仅仅是吃东西的事儿。做司机工作,运动比较少,肚子容易发胖,这也是慢性病的隐患。还好,你现在体型还挺正常的。

司机又笑了:我太太身体比较弱,做售货员站一天也很累。我回家就抢着做家务,买菜做饭搞卫生,根本就闲不着。说来也是天道酬勤,很多司机都肚子发胖,颈椎不好什么的,我倒一点都没事儿。

都说成功的男人背后有个好女人,看来健康的男人背后也要有个好女人。太太生活习惯好,老公就跟着健康。

记录这个故事,并不是说高血压患者不需要继续服药,而是想说,对于预防和控制单纯性高血压来说,建立一个好的生活习惯真的非常重要。此外,也不能忘记要多做些体力活动,要保持好的心情,减轻精神压力。

这个故事的3个启示是:

(1)家族群发一类疾病可能有遗传的因素,但更重要的因素是亲人们有共同的生活习惯,特别是饮食习惯。只要把健康生活做到位,即便父母兄妹患病,我们仍然有很大的机会可以远离高血压、糖尿病、冠心病、痛风等慢性疾病。

(2)要预防和控制慢性病,并不是盯着吃几种所谓的“健康食品”、“降压食材”就够了,也不要指望偏方能解决一切问题。整体膳食结构健康才最重要。所谓膳食结构,就是食物的类别和数量比例。比如说,仅仅说“我吃素”远远不够,因为素食也并不意味着有足够的蔬菜、足够的豆类、足够的粗粮和足够的坚果种子;仅仅说“我今天吃了青菜”也远远不够,要看具体吃了多少菜,菜和肉是什么比例。

(3)疼爱妻子的男人更容易健康长寿。在这个故事里,老公尊重妻子的饮食习惯,对妻子体贴备至,结果是帮助自己远离了慢性病。现在很多家庭中,勤劳的太太承揽全部家务,老公回家就喝酒吃肉,然后坐在沙发上看电视,结果反而肚腩膨大,患上“三高”。另一方面,精神压力大也会增加高血压的风险,夫妻恩爱和谐,本身就是远离疾病的一个因素呢!

预防骨质疏松

“骨质疏松”这个词人们都不陌生,但真正了解它的人并不多。50岁以下的人很少把它和自己联系起来,因为身体并没有什么明显的症状,“无声无息的流行病”这一说法的确很适合骨质疏松。

不过,它与我们的距离,要比想象中近很多。

骨质疏松觊觎年轻人

1993年,医学界给骨质疏松下了一个明确的定义:原发性骨质疏松,是以骨量减少、骨的微观结构退化为特征,致使骨的脆性增加,以及易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。主要的临床表现是腰酸背痛、骨骼疼痛、易骨折。