在这份早餐当中，主食是红豆粥和全麦馒头，其中红豆属于淀粉豆类，全麦和紫米3种原料属于粗杂粮，糯米属于细粮，枸杞和红枣属于水果干，芝麻属于坚果和油籽——这份粥和馒头当中，就含有6种配料；加上奶、蛋、芒果和松仁4种食品，共10种原料，分别属于6个大类——粮食、豆类、坚果、奶类、蛋类、水果和水果干。
从蛋白质角度来说，鸡蛋、酸奶、红豆、松仁都是优质蛋白质的来源，加上馒头、糯米、薏米中的蛋白质，总供应量将近20克，达到一日所需数量的25%以上。早餐中加入水果、水果干和坚果，能更好地满足一日的营养平衡，增加膳食纤维和维生素C的供应。芒果和枸杞富含胡萝卜素，芒果中维生素C也不少。松子富含维生素E，还有钾、镁、铁和锌。这些食物不仅令人感觉美味，而且能够提高早餐的养生质量。
中医认为红豆有利水去湿的作用，很适合潮湿多雨的季节。其实我做这个粥，并非因为要去湿，只是因为喜欢它的口感而已。红豆煮后口感沙软，配上需要咀嚼的皮，特别美味。它是典型的高钾食品，蛋白质含量达20%，而且饱腹感特别强，非常适合需要控制体重的人。
有人问我：早上吃这么多东西，能吃得下啊？其实对我倒是挺正常的。我的胃口一向都挺大，至少在同龄人当中是如此。只要睡眠充足，早餐胃口就很好。
还有人问，早上做这些东西不费时间啊？当然不费。红豆粥是头天就煮好的，分份放在冰箱里，第二天热一分钟就能吃了。馒头、松子、酸奶之类自然也是现成的。唯一麻烦点儿的就是做个嫩煎蛋，这个也就需要两分钟而已。芒果吃起来也不麻烦。所以，一餐饭只要5分钟就能搞定。通常我一边热粥一边喝酸奶，一边煎鸡蛋一边喝粥，所以煎好蛋之后几分钟就吃完了。
早饭的质量，特别能够决定人一天的满足感。一餐丰富美味的早餐，会给人带来幸福和充实的感觉，也给一天的工作打下坚实的基础——直到12点都不饿。不信，就和我一样试试吧。
上班族如何吃上营养午餐？
某编辑来邮件，要求我评点一下上班族的午餐。他说，上班族的午餐一般都是以自带、外卖盒饭、洋快餐或餐厅拼餐这四种方式为主，请简单地分析一下这四种方式可能存在的营养方面的缺失。再说明上班族如何在忙碌工作的同时，能吃上有营养的午餐。
回答这个问题，先要分析几种午餐方式的利弊，然后才能提出可行方案。
（1）自带午餐
优点：内容可控，食材质量高，油脂质量好，油盐用量自己掌握，可以纳入粗粮、豆类、薯类等外餐很难吃到的健康食材。
缺点：因办公室多半没有冰箱，储藏中可能带来微生物繁殖的风险。此外，头一天晚上必须做好，回家还要刷饭盒，年轻人往往嫌麻烦。
建议：带3个盒子，洗净后里外用沸水烫一遍，尽量杀死细菌。一个装主食，最好粗细搭配，比如半份米饭加一块蒸红薯，刚出锅的大米饭要马上装进去，然后把饭盒封严，温度降到不烫手的程度后再放入冰箱；一个装需要加热的菜肴，荤素比例1：2，蔬菜尽量多装；一个装水果或凉菜。食物盛装到2/3或3/4的满度最好。蔬菜头天晚上做好后立刻分装，冷却后直接放入冰箱保存，不要装剩菜。荤食宜选择少油品种。如果菜里有油，要控去油再装盒。可以多带酸味的菜，酸多一些，细菌繁殖的速度就会慢一些。
选材时还要选适合多次加热的菜，比如土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳等。如果想补充绿叶蔬菜，又不怕颜色变褐，可以用沸水提前焯一下，这样就能去掉70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐。既然硝酸盐已经很少，也就不会在冰箱储藏过程中变成亚硝酸盐了，装进饭盒里，重新加热一下，也是安全的。如果不喜欢蔬菜发暗的颜色，不妨等到回家吃晚餐时再多多补充绿叶蔬菜，也没问题。
第三，少做生的凉拌菜，避免亚硝酸盐和细菌的麻烦。如果一定要做，可以多加醋、姜汁和大蒜泥，以抑制细菌。也可以直接放洗净的生蔬菜，然后带一些炸酱、甜面酱、黄豆酱之类，直接蘸着吃，清爽可口，又比较安全。
（2）外卖盒饭
优点：省事快捷，价格相对便宜。缺点：菜肴多半油腻，搭配不合理，主食只有大米饭一种，食物品种单调，荤素失调，纤维严重不足。味道相当不理想，食材质量也难以控制。建议：不要贪便宜，发现食材不新鲜、太油腻或太咸就换一家。为避免蔬菜不足，可以选小份盒饭，或与别人拼一套质量好点的盒饭，只吃一半米饭，一半鱼肉。留点肚子买点水果吃，餐后再泡茶喝，补充钾和维生素C。
（3）各种快餐
优点：就餐迅速，无须刷洗，甚至无须预订。缺点：套餐选择不多，口味单一。洋快餐油炸食品多，中式快餐的菜肴中同样脂肪比例偏高。某些拉面式的快餐油略少一点，但食材单调，汤里咸味重。咖啡店套餐式快餐通常鱼肉过多，份量偏大，女士吃不完。永远吃不到足够的蔬菜水果，膳食纤维严重不足，是各种快餐的通病。
建议：选择时注意尽量少选煎炸食品，要分量较小的套餐，饮料选择豆浆、牛奶和红茶，不要甜饮料和甜点。如果吃中式快餐，尽量配一些凉拌蔬菜和杂粮粥，比如菜肉包子+玉米糊+花生拌菠菜的组合就比较合理。
（4）餐厅拼餐
优点：餐厅食物选择多，几个人一起吃饭可以要几个菜，食材内容丰富，符合多样化要求。如果菜谱合理，点菜人水平又比较高，可以拼出相对合理的菜肴搭配。
缺点：很少粗粮，菜肴可能偏咸、偏油腻，过度依赖点菜者的理性。建议：多点凉菜和蒸煮炖菜，少点炒菜，不点油炸菜。因为中餐厅的凉菜有很多少油品种，如大拌菜、大丰收、老醋菠菜之类能提供多种蔬菜，豆制品、酱牛肉等也很少放油，清蒸鱼、白灼虾等也比较清淡。如果4个人点4个菜，以冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个炖煮荤素搭配菜为好。感想：如果每个餐厅都能配备一名营养师，给用餐者提供合理的拼搭套餐就好了……
晚餐不能这么吃
在说了午餐之后，编辑又让我说说晚餐。他问，如今上班族的晚餐，营养问题主要是哪些？应当如何预防和化解呢？
我想了想，大致有三种情况。
第一种情况，是工作疲劳导致晚餐没有精力做营养平衡的饭菜，于是叫外卖，吃快餐，或者用速冻食品、肉类熟食等凑合一餐。
买菜做饭需要花费一个小时左右的时间。在饥肠辘辘、筋疲力竭的时候，人们都想吃一些马上就能放进嘴里的食物，很难有毅力饿着肚子先去超市，买菜之后还要择菜、洗菜，再烹调上桌。连我自己也是这样，饥饿时一定要先吃/喝些饱腹感强的东西，缓和饥饿感，再回家做饭。一般来说，工作越辛苦，午饭质量越差，寻求食物的欲望就越强烈。
但是，能马上放进嘴里的加工食品多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物。即便在快餐店吃一餐看似丰富的套餐，多半也严重缺乏蔬菜，没有粗粮、薯类和豆类，膳食纤维和抗氧化物质不足。
对策：提前在办公室备一点应急食品，比如水果、坚果、牛奶、酸奶、豆浆等，在下班之前就吃掉，让下班的路上不感觉特别饥饿，特别疲惫。如果在路上已经忍不住吃了快餐，或者买了一些外卖，注意控制一下数量，回家之后可以再补点蔬菜水果。
第二种情况，是晚上有应酬或者聚餐，吃大量的鱼肉海鲜。
应酬毕竟是一种工作，与心情放松地和家人吃温馨晚餐完全不一样。心思几乎不在吃东西上，而是琢磨如何拉关系，如何做生意，如何把求人的事情办好，或者如何把人情还上。这种精神压力较大的状态，必然会减少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易导致胃肠溃疡。因为边吃饭、边喝酒、边说话，很难控制自己吃了多少东西，食物比例是否合理，容易造成肥胖。
从食材上看，这种应酬饮食的通病是蛋白质和脂肪过剩，谷类不足，膳食纤维缺乏，能量过高，容易发胖。如果经常饮酒，还可能发生酒精过量，伤胃伤肝的问题。
对策：减少不必要的应酬。在餐馆吃饭时优先点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴，点豆浆、酸奶替代甜饮料和酒类，自觉少吃油腻食物，多把筷子伸向蔬菜、菌类、豆腐等食品。应酬之后的日子尽量饮食清淡，多吃蔬菜水果和粗粮豆类。
第三种情况，加班到很晚或熬夜工作，饥饿后吃大量夜宵。
晚餐过晚或吃大量夜宵，既会影响睡眠，又容易导致肥胖。因为晚上胆汁分泌多，第二天早上如果不吃早饭，还有促进胆结石的危险。对于部分人来说，晚上吃得晚，第二天早上反而比较容易饿。
对策：如果晚上睡得晚可能饥饿，推荐9—10点之间喝一小碗粥、一杯豆浆或一杯酸奶/牛奶，不够的话可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好，又容易消化，也不会妨碍睡眠。不要等到饿得很严重再吃，那样就很难控制数量了。
编辑问，您推荐怎样的健康晚餐搭配？如果是有瘦身需求的人，又该怎样搭配？
我说，推荐晚餐吃粗粮、豆类、薯类为主的主食，加上大量蔬菜，可以加少量豆制品或少油的鱼肉。例如，吃黑米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等煮成的八宝粥，配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的炖菜。肉和鱼可以少量吃一点，最好有时能用豆制品和酸奶来替代鱼肉。比如晚上不吃鱼肉，到9点时加一小杯酸奶，既预防睡前饥饿，又容易消化，不影响睡眠。
理想的晚餐时间，是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动，也能降低发胖的危险。也就是说，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6—7点。
还必须考虑晚上有没有一点活动。如果是温和的运动，比如做做广播操，散散步什么的，饭后20分钟就可以做了。如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后1个半小时以后，最理想是2小时后。因为这时胃里已经不再沉重，不会影响到消化，运动起来更为轻松。假如晚上有些运动，晚餐就不用让自己挨饿，只要吃清淡些，就能预防体重的上升。
如果确实想晚上吃一份减肥餐呢，也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种组合。
如果晚上睡得晚，吃少一点就感觉饥饿，可以考虑增加一餐夜宵。有关夜宵的吃法，请看相关的博文。
@范志红_原创营养信息
所谓“晚吃少”，并不是晚上只吃几口，饿着进入梦乡，而是要把白天吃不够数的蔬菜、杂粮、豆类给补上，纤维多点，脂肪少点，烹调清淡点，能量低点。