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第12章 肾脏病人的运动疗法(2)

③身体重心前移,左脚跟为轴,脚尖尽量向外嗷,左腿前弓,右腿后蹬,右脚尖内扣,上体微向左转并向前起身;同时左臂继续向前伸出(立掌),掌心向右,右勾手下落,钩尖向后,服看左手。

④右腿慢慢提起平屈,成左独立式,同时右勾手变掌,并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出,屈臂立于右腿上方,肘与膝相对,手心向左;左手落于左胯旁,手心向下.指尖向前,眼看右手。

(17)右下势独立

①右脚下落于左脚前,脚掌着地,然后左脚前掌为轴脚跟转动,身体随之左转;同时左手向后平举变成勾手,右掌随着转体向左侧划弧,立于左肩前,掌心斜向后,眼看左手。

②-④同“左下势独立”②-④节,但左右相反。

§§§第七组

(18)左右穿梭

①身体微向左转,左脚向前落地,脚尖外转,右脚跟离地,两腿屈膝成半坐盘式;同时两手在左胸前成抱球状(左上右下);然后右脚收到左脚的内侧,脚尖点地,眼看左前臂。

②身体右转,右脚向右前方迈出,屈膝弓腿,成右弓步:同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前,手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出,高与鼻平,手心向前,眼看左手。

③身体重心略向后移,右脚尖稍向外转,随即身体重心再移至右腿,左脚跟进,停千右脚内侧,脚尖点地;同时两手在右胸前成抱球状(右上左下),眼看右前臂。

④同②,但左右相反。

(19)海底针

右脚向前跟进半步,身体重心移至右腿,左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步;同时身体稍向右转,右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁,再随身体左转,由右耳旁斜向前下方插出,掌心向左,指尖斜向下;与此同时,左手向前、向下划弧落于左胯旁,手心向下指尖向前,眼看前下方。

(20)闪通臂

上体稍右转,左脚向前迈出,屈膝弓腿成左弓步;同时右手由体前上提,屈臂上举,停于右额前上方掌心翻转斜向上,拇指朝下:左手上起经胸前向前推出,高与鼻尖子,手心向前,眼看左手。

§§§第八组

(21)转身搬拦捶

①上体后坐,身体重心移至右腿上,左脚尖内扣,身体向右后转,然后身体重心再移至左腿上;与此同时,右手随着转体向右、向下(变拳)经腹前划弧至左肋旁,拳心向下;左掌上举于头前,掌心斜向上,眼看前方。

②向右转体,右拳经胸前向前翻转撇出,拳心向上;左手落于左胯旁,掌心向下,指尖向前;同时右脚收回后(不要停顿或脚尖点地)即向前迈出,脚尖外转,眼看右拳。

③身体重心移至右腿上,左脚向前迈一步;左手上起经左侧向前上划弧拦出,掌心向前下方;同时右拳向右划弧收到右胯旁,拳心向上,眼看左手。

④左腿前弓成左弓步,同时右拳向前打出,拳眼向上,高于胸平,左手附于右前臂里侧,眼看右拳。

(22)如封似闭

①左手由右腕下向前伸出,右拳变掌,两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收;同时身体后坐,左脚尖翘起,身体重心移至右腿,眼看前方。

②两手在胸前翻掌,向下经腹前再向上、向前推出,腕部与肩平,手心向前,同时左腿前弓成左弓步,眼看前方。

(23)十字手

①屈膝后坐,身体重心移向右腿,左脚尖内扣,向右转体;右手随着转体动作向右平摆划弧,与左手成两臂侧平举,掌心向前,肘部微屈;同时右脚尖随着转体稍向外转,成右侧弓步,眼看右手。

②身体重心慢慢移至左腿,右脚尖内扣,随即向左收回,两脚距离与肩同宽,两腿逐渐蹬直,成开立步,同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前,两臂撑圆,腕高与肩平,右手在外,成十字手,手心均向后,眼看前方。

(24)收势

两手向外翻掌,手心向下,两臂慢慢下落,停于身体两侧,眼看前方。

(25)特别提醒

①动作柔和,呼吸自然。初练太极拳时,呼吸要特别任其自然,不要憋气,也不要喘气。动作熟练以后,就要注意呼吸与动作节律一致,起吸落呼,开吸合呼。

做腹式呼吸时要求匀细深长,开豁自然。

②体态舒松,动静协调。练太极拳切忌用蛮劲和强劲,一定要放松全身,尤其要放松腰部和腹部.胸部肌肉也要放松,不可僵硬地挺胸。

③形意相合,劲力内蓄。形,指动作;意,指意念。所谓形意相合就是要用意念引导动作,自始至终默想动作的形象,使想的和做的合为一体,形成自然节奏。

在整个练习过程中,劲力含蓄在内,不露形于表,绝不要鼓劲用力。

④打太极拳的最佳时间。每天早晨是打太极拳的最佳时间,且持续打上1小时左右最为适宜。因为每天早晨空气清新,来往车辆少,噪声低、环境相对幽静,符合太极拳运动的节律和所需要的氛围。另外,人在休息一夜之后,人体各器官机能尚未充分调动起来,不适于做剧烈运动,而太极拳不像长拳等运动那样速度快,运动量大,它的动作舒缓,体能消耗有限,正符合早晨人体状况。如果一个身体健康的成年人,能在此时打上1小时左右的太极拳,可以使身体腰、背、胸、腿等部位充分活动开,有助于减少和推迟骨质与韧带等的硬化、钙化,防止或延缓驼背、关节不灵活等衰老现象的出现,同时可以改善新陈代谢,使血压、血糖、血脂得到很好的调节。

⑤每次打太极拳持续的时间也不能太长,因为太极拳运动要求上、下肢关节都在一定的弯曲度下做慢动作,这就延长了身体有关部位的运动时间,如果打得时间超过1小时,往往过多消耗体能,使身体疲劳,抵抗力下降,不仅不能提高身体素质,还容易患病,影响正常的学习、工作和生活。如果打得时间过短,同样达不到锻炼身体、增强体质的目的。初学者和体弱者,更应该量力而行。

3.八段锦

八段锦是我国传统的健身运动项目,起源于宋代,距今有800多年历史,用各种颜色的丝编织成的十分完好美丽的丝织品称为锦,古人常把优美的事物比作漂亮的织锦,八段锦是指八节编排得十分完好的锻炼动作。这套体操是由经过精心选编的八节不同动作组成,故称“八段锦”。“八段锦”之名始于北宋,但具体方法已无从考证。南宋曾辑在《道枢》中,始有八段锦要诀的记述。明代书籍中记载的八段锦,多强调“静思”,集神及行气等要术。由于八段锦术式简短而效果较好,不受时间地点限制,随时可做,所以流传甚广,流派较多,有南派、北派之分.南派有立式、骑马式、坐式等,动作简易:北派多为骑马式,动作较为繁难。

八段锦以上肢运动为主,同时有少量躯干运动和头颈运动,特点是能加强四肢力量,使胸部肌肉发达,有助于防治脊柱后凸和圆背等,很适合老年人。八段锦的优点是能加强臂力和下肢肌力,增强胸部肌肉,调理内脏,并有助于矫正两肩内收、圆背和脊柱后凸等不良姿态。八段锦是一套全身运动锻炼方法,和其他运动锻炼一样,有增进血液循环,提高抗病能力,调节内脏器官功能等良好作用;八段锦用力的练法,运动量比简化太极拳稍大;不用力的练法则比简化太极拳运动量稍小,适宜于体力中等和体弱的中老年人练习,也适合于肾炎等慢性病患者练习.八段锦的每一动作,都有一定的针对性,练习时可以根据练习者自己的情况各取所需。练八段锦取坐位或站位两种姿势,可根据自己的体力条件来选择,但尽量采用站式为好。八节动作近似现代的徒手体操,易学、易练,但需掌握要领。

八段锦也是从导引发展而来的,所以不是简单的肢体活动,也必须结合意念和呼吸活动来锻炼。八段锦的意念活动除做动作时要集中思想,排除杂念外,还要想着动作的要领。

例如,左右开弓似射雕,就要似技弓一样暗暗用力,射雕时眼必须跟着所射的方向,左右转动而全神贯注。又如攒拳怒目增气力,两手握拳用力向前方或侧方打出,同时两眼要怒视两拳打出的方向。其他各节也都类似,都必须贯穿一个“意”字。呼吸也要求做到气沉丹田,一般伸展、用力时吸气,收回、放松时呼气。总之,配合动作,一呼一吸。

八段锦共有8节动作,动作简单,易学,坚持每天练习,既可强身健体,延年益寿,又可防治慢性疾病。八段锦近似徒手体操,所以一般以完成每节动作的次数多少来调节。八段锦每天可练1次一2次,一般练到出汗为度。

(1)两手托天理三焦

①预备:直立,两足自然分开与肩同宽,双臂自然下垂,双目平视。全身放松,手指伸直。呼吸调匀,舌尖轻舔上腭,用鼻呼吸。同时足趾抓地,足心上提.

②两手掌心向上,两臂自左右两侧徐徐上举,至头顶上方时,两手十指交叉,翻掌,掌心向上做举托动作,头后仰,眼看手背;同时,两足跟尽量上提,并吸气,站立片刻。

③两手十指分开,两臂从两侧徐徐放下,两足跟也随之落地,并呼气,还原至预备姿势。

④如上反复多遍。

(2)左右开弓似射雕

①预备:双腿分开成马步,两手半握拳,平放胸前,拳眼向上,左手在内,右手在外。

②左手食指与拇指撑开,成八字形,目视左手食指,左手缓缓拉向左外方并伸直,吸气,头随手转至左侧;同时,右手向右平拉至右胸如拉弓状。还原成预备式,呼气。

③动作同②,方向相反。

④如上反复多遍.

(3)调理脾胃需单举

①预备:自然直立,双臂在胸前平屈,十指自然并拢,两掌心向上,指尖相对。

②翻掌,左掌心向上托,右掌心向下按,并吸气。

③复原。再右臂上托,左臂下按。

④如上反复数遍。

(4)五劳七伤向后瞧

①预备:直立势同第一段,两手叉腰。

②慢慢向右转头,眼看后方。复原。

⑧慢慢向左转头,眼看后方。复原。

④如上反复数遍。

(5)摇头摆尾去心火

①预备:马步,双手自然放于两膝上,虎口对着身体,上体正直。

②头及上体前俯、深屈,随即向左侧做弧形摆动,同时臀向右摆。复原成预备姿势。

③头及上体前俯、深屈,随即向右侧做弧形摆动,同时臀向左摆。复原成预备姿势。

④如上转换数次。

(6)两手攀足健肾腰

①预备:两足并立,双臂平屈于上腹部,掌心向上。

②身体缓缓前屈,两臂垂下,膝部挺直,双手触摸脚尖,头稍抬。复原成直立状.

③两手放于背后,以手掌抵住腰骶部,身体缓缓后仰。

复原。

④如上反复多遍。

(7)攒拳怒目增力气

①预备:马步,双手握拳放腰间,拳心向上,两目圆睁。

②右拳缓缓向前击出,臂伸直,拳心向下。两手用力握拳,两眼睁大,向前虎视。右拳收回,复原成预备姿势。

③左拳缓缓向前出击,动作同②。复原。

④如上重复数次。

(8)背后七颠百病消

①预备:直立,成立正姿势。

②两足跟渐离地,前脚掌支撑身体,依然保持直立姿势;头用力上顶.

③足跟落地,复原为立正姿势.

④如此反复颠7次。

4.五禽戏

五禽戏是汉代名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作,组编而成的一套锻炼身体的方法,经常练习可增强体质,防治疾病。华佗不但是个专长做手术的外科专家,而且是个善于应用运动来防治疾病的名医.他曾对弟子吴普说“人体欲得劳动,但不当使其极耳。动摇则谷气得消,血脉流通,百病不生,譬如户枢,终不朽也。为导引之事午熊经鸱顾,引挽腰体,动诸关节,以求难老。我有一术,名五禽之戏,一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟,亦以除疾,兼利蹄足,以当导引。体有不快,起作一禽之戏,怡而汗出,因以着粉,身体轻便而欲食。”这一段话很清楚地说明了五禽戏的内容和防病治病的作用原理。

五禽戏是一套很适合老年人强身治病的保健运动。华佗认为人体必须经常运动,使食物容易消化,血脉流畅,才能健康无病。他创编五禽戏后,不但身体力行,坚持练习,而且广为传授。因行之有效,故备受后世养生家推崇。随着时间推移,辗转传授,形成了各种流派的五禽戏,流传至今.五禽戏中的虎形可益肺气,有补肾健腰、增长体力的功效;能形能舒肝气,有健脾胃、助消化、活关节等功效;鹿形健胃气,有疏通气血、健壮腰肾的功效;猿形固肾气,可增长臂力、健壮脾胃;鸟形调心气,有助于增强心肺功能、健壮肾腰。可见,五禽戏对五脏均有良好的作用,四季均可锻炼。高血压、冠心病、肺气肿等慢性疾病患者,练习五禽戏,可收到一定的强身健体效果。如果为了提高某一种运动素质或针对某种疾病,可选练一禽之戏,如肌肉无力可多练熊戏,动作迟钝可多练猿戏,平衡失调可多练鸟戏等。

五禽戏是从古代导引术发展而来的,所以练五禽戏也必须掌握导引术的基本要领。就是要有意念活动锻炼,配合呼吸和肢体活动.锻炼时三者要密切结合,融为一体.其二,练五禽戏必须象形取义。就是说练虎戏要像虎,而且要取虎的活动对健身有意义的方面。

(1)锻炼立法

1)能形

此势有健脾养胃、帮助消化、活动关节等功效。

①预备,两脚平行自然站立,距离与肩等宽,两臂自然下垂,做3次-5次深呼吸。

②屈左膝,右肩向前下晃动,手臂亦随之下沉,左肩则稍向后外舒展,左臂稍抬高。

③屈右膝,左肩向前下晃动,手臂亦随之下沉,右肩则稍向后外舒展,右臂稍抬高。

④如此反复晃动,次数不拘。

2)虎形

练虎戏时,手足动作与呼吸要协调一致,两手翻掌向外按出时,两脚同时向前进步,此时宜稍用力,速度稍快,以显示虎扑时的敏捷、勇猛。动作左右交替,次数不限。

①预备:两臂自然下垂,颈自然竖直,面部自然,眼向前平视,口要合闭,舌尖轻舐上腭,不要挺胸或拱背,脚跟靠拢成立正姿势,全身放松,任何部位都不可紧张,如此站立片刻,然后做动作。

②左式:两腿屈膝半蹲,重心移至右腿,左脚虚步,脚尖点地,靠在右脚踝关节旁,同时两手握拳提至腰两侧,掌心向上,眼看左前方。缓缓吸气,两拳沿胸上举,拳心向里.举至口前面时,呼气.拳外翻变掌向前推出,高于胸齐,掌心向前;同时,左脚向左前方斜跨一步,右脚随之跟进半步,两脚跟前后相对,相距约一尺左右,身体重心坐于右腿,左脚尖点地,眼看左手食指尖。

③右式:动作与左式相同,唯左右方向相反。

3)猿形

①预备:两臂自然下垂,颈自然竖直,面部自然,眼向前平视,口要合闭,舌尖轻舐上腭,不要挺胸或拱背,脚跟靠拢成立正姿势,全身放松,任何部位都不可紧张,如此站立片刻,然后做动作。

②两腿慢慢向下弯曲,左脚向前轻灵迈出,同时左手沿胸前至口平时,向前如取物样探出,将达终点时掌变爪形手,手腕随之自然下屈。

③右脚向前轻灵迈出,左脚随之稍跟,脚跟抬起,脚掌虚点地,同时右手沿胸前至口平时,变掌向前如取物样探出,将达终点时掌变爪形手,随之自然下屈,同时左手亦收回左肋下。

④左脚往后稍退踏实,身体后坐,右脚随之亦收退,脚尖点地,同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出,将达终点时掌变爪形手,腕随之自然下屈,同时右手亦收回至左肋下。

⑤右脚向前轻轻迈出,同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出,将达终点时掌变爪形手,腕随之自然下屈。

⑥左脚向前轻轻迈出,右脚随之稍跟,脚跟抬起,脚掌虚点地,同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出,将达终点时掌变爪形手,腕随之自然下屈,同时左手亦收回右肋下。

⑦右脚往后稍退踏实,身体后坐,左脚随之亦稍退,脚尖点地,同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出,将达终点时掌变爪形手,腕随之自然下屈,同时左手亦收回至左肋下。

4)鹿形

①预备:两脚相并站立,两臂自然下垂,眼向前平视,平心静气,站立片刻,然后做动作。