怎样制定健身计划
制定健身计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，作到有步骤、有系统的锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。
制定健身计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。
明确锻炼的目的
在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目的。例如，有人是把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动一下筋骨，调整一下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人想达到某种体格标准；有人纯粹为了减肥等等。目的不同，计划各异。
掌握自己的基本情况
主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高、体重、个性特点、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析一下自己参加锻炼的可行性，使制定的计划更符合个人的实际情况。
落实锻炼的场地器械
制定健身计划时，必须考虑锻炼的场地和条件。是在家里自备器械练，还是到附近的体育馆练，要做到心中有数。这样，才能根据条件制定出切实可行的健身计划。
计划要切实可行
一个完善的健身计划应是切实可行的，使每个锻炼者都能确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什么，并能轻松、适度、顺利地进行锻炼，稳定地朝着既定的目标前进。不会因为确定的目标过高而产生厌倦、烦燥等情绪，影响锻炼的效果。
运动保健六原则
传统的运动保健，除具有系统的理论外，还有切实可行的原则和方法，主要由以下几项：
动静结合
不能因为强调动而忘了静，要动静兼修，动静结合。运动时，一切顺乎自然，进行自然调息、调心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内。这样，在锻炼过程中内炼精神、外炼形体，使内夕和谐，体现出“由动人静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体思想。
持之以恒
人贵有志，学贵有恒，做任何事情，要想取得成效，没有用心是不行的。古人云：“冰冻三尺，非一日之寒。”说的就是这币道理。这就说明，锻炼身体非一朝一夕之事，要经常而不间断，也是意志和毅力的锻炼。如果因为工作忙，难以按原计划的时间雪持，每天挤出几分钟进行短时间的锻炼也可以。若因病或因其刊原因不能到野外或操场锻炼，在院内、室内、楼道做做原地跑，原地跳、广播操、太极拳也可以。切不可“三天打鱼，两天刚网”。
运动适度，不宜过量
若运动后食欲减退、头昏头痛，自觉劳累汗多、精神倦怠备说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而贾八损。那么，运动量达到多少才算合适呢？一般来说，以每次锻炳后感觉不到过度疲劳为宜；也有人以脉搏及心跳频率作为确定运家动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常的成年六庭区比来说，以运动后每分钟心率增加至140次为宜。而对于老年人来说，以运动后每分钟心率增加罕120次为宜。
舒适自然，循序渐谈
为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的，充满乐趣和丰富多彩的，人们才愿意坚持。在健身方面，疲劳和痛苦都是不必要的，要轻轻松松地渐次增加活动量，“不能一口吃个胖子”。正确的锻炼方法是运动量由小到大，动作由简单到复杂。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间的锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。
运动时间，因时而异
一般来说，早晨运动较好，因为早晨的空气较新鲜，到室外空气清新的地方进行锻炼，可把积聚在身体内的二氧化碳排出来，吸进更多的氧气，伸身休的新陈代谢增强，为一天的工作打好基础。此外，午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动，以消除一天的紧张，轻松地进人梦乡，但运动不要太激烈，以免太兴奋而影响睡眠。总之，不太剧烈的健身运动，随时都可以做。但稍微剧烈的运动，不要在饭前或饭后进行，因为在饭前进行剧烈运动，因血液中葡萄糖含量低，易发生低血糖；饭后进行剧烈运动，大部分血液会到肌肉里去，胃肠的血液相对减少，引起胃肠带等疾病。
运动项目，因人而异
对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。此外，每个人的工作性质不同，所选择的运动项目亦应有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较多，通应开展望远活动。总之，体育项目的选择，既要符合自己的兴超爱好，又要适合自己的身体条件，对脑力劳动者来说，宜少参如一些使精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业。
每天需要多少运动
任何适量的体力活动都会使你感觉良好。然而，没有能量消耗计量的活动也会对你的健康有益。
【测量方法】
其测量方法很简单，就是每天进行超过半小时的体力活动或体育锻炼。这意味着上班走两站公共汽车的路程，下班的路上再走10分钟；打扫10分钟的屋子和骑10分钟的自行车；或者同你的兄弟姊妹、朋友、孩子打30分钟的篮球或跳30分钟的舞。
如果你想加大你的运动强度，你可以每天增加几分钟的活动时间或者逐渐加快散步或其他活动的速度。记住，半小时的活动时间仅仅是推荐的最小量，不管时间长短，最重要的就是要持之以恒！
健身必经的四个阶段
你知道吗？运动要经过四个阶段才能算完整。若没有经过这四个阶段是无法达到健身效果的。爱健康的朋友们，运动之前请先了解一下。
健身必经的四个阶段
【具体内容】
第一阶段—热身运动
适当的热身可预防运动伤害。汽车都需要热车来保养，而人在做运动前当然也需要“热”一下。适当的热身可以让你的心跳由正常过渡到激烈，并可促进血液循环，提高运动效率，防止运动伤害。这个阶段大约需6-1O分钟，年纪愈大、气温愈低时间应愈长。可选择慢跑、踩脚踏车、原地散步等任何一样不会让你太累的活动，稍流点汗就行了，别忘了你只是在热身而已。热身后别休息太久，免得身体冷了就白费力啦！
第二阶段—舒展筋骨
这个阶段约需要4-7分钟，目的在于增加身体的柔软度。提升柔软度是改善体型的关键，否则即使长期持续运动也无法去除一身松松垮垮的赘肉。最理想的方式是做伸展运动，将四肢拉平感受到中紧的程度维持15--30秒，可以试着慢慢地挑战自己的极限，要控制在能够忍受的范围内。若觉得肌肉硬邦邦就稍微放松点，并确保正常呼吸。
第三阶段—主题运动
在经过前两个阶段后，“重头戏”终于登场了！不过，健身运动由于个人条件不同，制定健身计划时所掌握的方向也有所不同。你可以根据自己的情况，按照运动的种类、时间、剧烈程度、项目频率等的不同来制定自己的健身计划。
泡健身房的人可由专业教练为你拟定适合自己的健身计划。
自己练习的人可选择跳绳、慢跑、有氧舞蹈、抬腿运动、仰卧起坐等。
第四阶段—和缓运动
这是一个很重要的阶段，许多人却往往把它忽略了，这么一来运动效果就会大打折扣，因此这个收尾工作非常重要。进行和缓运动，血液循环顺畅，肌肉就不易酸痛，更能有效地清除体内的废物。
健身“9”字诀
每次运动多长时间合适，1次练几个部位效果最好，记住健身“9”字诀，它是你运动健身的秘密武器。
1个小时
庭每次健身，时间应该控制在1个小时以内，并不是运动时间医越长，运动效果就越好，任何运动都对关节有损伤，超强度和长生时间的运动对你的关节伤害更大。
2个内容
换句话说就是每次健身都要练2个部位，如果腰比较粗，就不能只狂练腰部，还要运动腹部或者胸部。
3个动作3每个部位都要结合3个以上的动作。
4组练习
一次健身至少需要练习4组。
5餐饮食
除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，可以增加午茶和夜宵，当然，夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。
6个部位
可以将全身分为6个部位进行练习，每个部位的练习重点都不一样。如胸肩部是推练习；背部是拉伸练习；手臂(内、外)是弯举屈伸练习；其他如腰、腿、腹部的练习可在教练的指导下进行。
7天循环
训练周期应以7天为一个周期(肌肉训练)，每3天休息1天，让身体放松，每个部位每周锻炼2次。
8个次数
锻炼中每组动作要做的次数都在8个左右。
9个星期
1次完整的健身训练计划不要超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让身体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食。
跑步健身的原则
凡是参加跑步健身的人，都应遵循循序渐进的原则，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不大能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，在生病时绝对不能跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
家在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完庭医的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
不要幻想在短期内取得理想的效果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果1周只跑1次，跑的距离再长也没有多少益处。
因为在中断跑步的6天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，1周内跑步不得少于3次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始进行经常性的锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当遵循循序渐进的原则，每天应在日记中记录以下诸项：
1.锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间。
2.锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉。
3.食欲和睡眠状况。
4.有无继续参加锻炼的愿望。
5.脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并可及时进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉博跳动不应超过100次/分，跑步10分钟后脉博跳动不应超过120次/分。
健身的六个最好
最好的抗衰老运动：跑步
试验证明，只要持之以恒坚持跑步，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而起到抗衰老的作用。
最好的减肥运动：滑雪、游泳
以手脚并用的效果最好。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。
最好的健美运动：体操
不少青年男女追求健美，只要持之以恒地进行健美操和体操；加上平衡性和协调性锻炼，就会收到明显的效果。
最好的健脑运动：弹跳
凡是增氧运动都有健脑作用，尤其以弹跳运动为佳，可促过血液循环，能供给大脑以充分的能量；更主要的是可起到舒缓神经的作用。
最好的防近视运动：打乒乓球
打乒乓球对于增强睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。原因在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，会大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。
最好的抗高血压运动：散步
高血压病人最宜进行的运动方式有散步、骑自行车、游泳等，不宜进行举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血家压上升。散步等运动可通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩庭张，从而降低血压。
健身运动似是而非的几种说法
运动强度越大减肥效果越好
事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼在开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而进行剧烈运动的人在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳的持久运动，如慢跑、走路等，才能消耗更多的热量，达到减肥的目的。
运动量越大越有益健康
其实，运动量过大并不利于健康。有关研究资料证明，有益健康的运动范围很广泛，但运动强度较小的低强度运动最有益于健康。
晨练比暮练好
其实，早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应耀加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因为人在黄昏时的心跳、血压最平稳，最适应运动时心跳，血压的改变；黄昏时人的嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中最强的，体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是晨练比暮练好。
体育锻炼要克服身体的各种不适和痛楚
这是一种最危险的错误概念。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状时，应立即中止运动，必要时应到医院进行查治，尤其是老人。
停止锻炼使人发胖
在现实生活中，确实有一些人在停止锻炼后发胖了。但发井的原因不是停止了运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使其从食物中摄人的热量大大超过消耗的热量，于是与致肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗的减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。
健身从身边的七项小事做起
一提锻炼身体，一些人就有畏难情绪，并为自己找出很多多法锻炼的理由。其实，锻炼身体并不是一件多么难的事情，下面这几点建议，实现起来并不难，你不妨马上试试。
吃一顿营养搭配合理的早餐
很多人由于早上起得晚，而工作又很繁忙，往往把一天中的第一顿饭忽略了，有的人甚至对早餐不屑一顾。事实上，这些做法都对身体健康直接构成威胁。营养搭配召理的早餐对一个人非常重要，它提激活大脑的燃料，对身体的重要性不容忽视。
许多调查表明，如果一个人在早上吃一顿营养早餐，不但司以提高大脑的反应速度，而且能提高学习和工作效率。养成吃早餐习惯的人记忆力更好，而且能把体重保持在一个良好的水平上，不易发胖。
每天运动30分钟
许多研究都表明，每天运动30分钟不仅能预防很多疾病，如心脏病、糖尿病、骨质疏松、肥胖、忧郁症等，还可以使人对活充满希望、增强自信心。如果你长期不参加任何运动，或者因缺乏毅力而终止了运动，那应该从这些研究中获得启发。
为了拥有一个强健的体魄，你必须从今天就开始锻炼，但不必希望一域而就，可以按部就班地进行。例如，从最简单的散步运动开始，一步步增加运动的时间和强度。只要每天坚持快速行走20分钟到30分钟，用不了多久，你就会体会到锻炼的好处。
把大自然引入室内
相信每个人都有这样的体会，如果一个人静静地倾听雨打树叶的声音，或者专注地欣赏鱼在鱼缸中游泳的动作，就可以让心态变得平和，从而缓解精神上的压力。专家指出，只要人能把心境融入到大自然中，心平气静地呆上一阵子，就可以使心情放松，使压力减轻。如果在家里或办公室种上几盆花，或养上几条鱼，也能达到一定的效果。
戒烟
这个问题一直以来就是个热门话题，但真正能做到的人却并不多，以致损害了身体健康。有关资料显示，一根烟会释放出4000多种化学物质，而其中有40多种可以致癌。吸烟者比不吸烟者死于肺癌的机会高16倍。
二手烟比一手烟的危害性更大，而孩子往往成为二手烟的最大受害者。在碎死的孩子当中，大约有四分之一是由父母吸烟导致的。如果儿童在患病期间吸人烟气，会增加气喘次数，致使病情进一步恶化。
吃饭时关上电视机
研究儿童肥胖和收视习惯的学者发现，边吃饭边看电视的儿童会逐渐胖起来，而且会不知不觉延长看电视的时间，一顿饭吃60分钟是常有的事。所以，当孩子吃饭时，家长最好把电视关上，以免给他们造成负面影响。另外，家长也要以身作则，不要在吃饭时打开电视。
注重劳逸结台
工作之余要懂得用娱乐来调节身体的紧张状态。只是一味地扑在工作上，不参加任何娱乐活动，这是一种舍本逐末的做法，家最终会损害身体健康。
抽时间和家人聊天
亲密、和谐的家庭关系不但可以使人降低患心脏病的机会，还可以增强抵抗力。虽然有的人在家外的生活丰富多彩，但也不能因此而忽视了家人的存在，一定要抽出时间，和他们谈谈心或倾诉工作中遇到的不快，增进家人之间的感情。
测测你的耐力
这是几种测试耐力的方法。在开始之前，请先阅读注意事项。
【注意事项】
1.不要做任何使你感到疼痛的动作，如果你有慢性疾病或近期有疾患，更应慎重。
2.做好热身练习，一开始动作不要太猛。
3.不要强迫自己，即使是为了多做一个动作，你的身体会告诉你何时该停下来。
4.不要与别人比赛，按照自己的速度来。
测试1
沿一段约有巧级台阶的楼梯走上去，再走下来，要尽量快，往返3次。完成之后，你应该可以进行1次正常的谈话，而不是气喘吁吁，上气不接下气。
测试2
原地跑步，脚离地面至少15厘米，在感到有点吃力时就停下来。如果你在50岁以上，应该能将上述动作轻松地持续2分钟年轻人，时间应更长些。
测试3
搬一把坚固的小椅子，一只脚站上去，另一只脚悬空，然f来回换脚，重复进行。如果你在50岁以上，上述动作持续2分御之后，你应该可以轻松自如地讲话；如果你在50岁以下，上述活动你要轻松进行三分钟。
晨练八要
睡眠要充足
高质量的睡眠会使人忘却烦恼，消除疲劳，从精神到身体彻底放松。
早起要规律
健康与规律的生活关系密切，晨起宜恋床，要稍息片刻便起床，并开窗通风，换新鲜空气。
洗漱要认真
清晨洗漱要用温水，并用干毛巾将皮肤擦干，以促进面部、鼻部的血液循环。
装束要利索
晨练的装束应以宽松、简洁、方便为原则，不宜太紧、协烦琐。
温开水要先喝
经过一夜的熟睡，体内大流量的水分被消耗，饮温开水可补充水分，还有清喉祛痰的作用。
同练人要少
一同晨跑、练功的人不宜多，一般以2-3人为宜，以免分散注意力，或因讲话而吸入过多的冷空气。
运动要适量
运动一般由得到快、由轻到重、由外到内，根据个人体质情绪的好坏选择适宜的运动。
早餐要吃好
一日三餐，早餐最重要，练后要适当进食营养丰富的食物，不宜吃过量、过冷、过油的食物。一顿适宜的早餐，可使你一天都能保持旺盛的精力。
夏天锻炼六忌
一到夏天，不少人因稍一活动就大汗淋漓而终止了锻炼。其实，只要合理安排运动时间、饮食与睡眠，同样能够进行体育锻炼。
一忌在强光下锻炼
中午前后，烈日炎炎，气温最高，除游泳外，忌在此时奎炼，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤受长时照射会被灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨骼，辐射到脑膜、主网膜。
二忌锻炼时间过长
每次锻炼时间不宜过长，以20一30分钟为宜，以免出汗丈多，体温上升过高而引起中暑。如果每次锻炼时间较长，可在月间休息1-2次。
三忌锻嫉后大量饮水
夏季锻炼出汗多，如果锻炼后大量饮水，会给血液循环牙统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，大量饮水会出更多的汗，使盐分进一步丧失，从而引起痉挛、抽筋等。
四忌锻炼后立即洗冷水澡
夏季锻炼体内热量产生较快，为了利于身体散热，皮肤的毛细血管会大量扩张，如果遭到过冷刺激，体表已开放的毛孔会疾然关闭，造成身体内脏器官功能紊乱，大脑体温调节失常，以澎生病。
五忌锻炼后大量吃冷饮
体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，使胃的生理机能受损。轻则引起消化不良，重则导致急性胃炎。
六忌锻嫉后以体温烘衣
夏季运动出汗较多，衣服几乎全部湿透。有些年轻人自认为体格健壮，常懒于更换汗衣。这样天长日久，极易患风湿或关节炎等疾病。
冬季锻炼要注意哪些体育卫冬季从事体育锻炼对增进健康是颇有益处的，但是，如果不注意体育卫生，会给身体带来损害。因此，冬季运动必须注意体育卫生。
【注意事项】
1.患感冒或发烧时，千万不要从事剧烈运动。因为人在患感冒或发烧时参加运动或比赛，会使其在剧烈运动的状况下，面临着病毒传染的危险，甚至诱发心肌梗塞或心肌炎。因此，医学专家建议：在患感冒或发烧时，千万不要从事剧烈的运动或比赛。
2.运动前千万不要忘记做准备活动。因为在寒冷的气候条件下，人体的肌肉僵硬，关节的灵活性差，很容易发生肌肉拉伤或关节挫伤。
3.运动强度要安排得当，特别是跑步的速度要由慢到快逐渐地增加，不要一开始就猛跑猛冲，这样会出现头晕、恶心等不良反应。运动量的大小要因人而异、循序渐进，尤其是体弱多病者和少年儿童，运动强度一定不要过大，跑的距离也不要太长。
4.冬季运动还要注意呼吸方式。人通常都用鼻子呼吸，因为冷空气经过鼻子的过滤之后，不仅可以保持清洁和湿润，而且还可以增加温度，从而对呼吸系统起到保护作用。但是，从事剧烈运动时，只用鼻子呼吸会影响肺的通气量。为了增加肺的通气量，运动时应该用口鼻同时呼吸。但是，当冷空气和灰尘直接刺激咽喉和气管的赫膜时，就会引起咳嗽，甚至导致感冒和呼吸道炎症，所以用口呼吸时应用舌尖顶着上牙膛。
冬季锻炼的四项防护措施
为防止天气条件给户外锻炼带来的不利影响，专家告诫人们，在寒冷天气中进行户外锻炼时应注意做好以下几项防护医措施：
热身准备
书在开始进行户外锻炼之前，应做好做足热身准备。一般来讲，当感到身上有些出汗时，就说明热身准备已做好了。热身可以在户内进行，如利用一些户内的运动器械；也可以在户外进行，如小步慢跑等。
所穿的衣服要合适
内衣最好是用能够散发汗水的材料做成，避免穿纯棉质地的内衣。
对此，许多人有误解，总以为纯棉的内衣可以吸汗，殊不知，纯棉内衣吸汗固然不假，但所吸的汗水并不能散发，从而使湿透的内衣粘附在皮肤上，使皮肤逐渐变冷，难以保温。科学研究证明，类似聚丙烯这样的材料，可以帮助散湿，有利于皮肤保持干燥。
穿的衣服要有层次
你可以根据运动产生热量的情况逐渐脱去一些多余的衣物，或在休息时以及锻炼结束时，再穿上这些衣物。许多人简单地认为，在户外锻炼，只穿一身运动服即可，理由是，人一旦运动起来，就不会感到冷了。但他们不清楚，只有在运动一段时间后，人体才会产生较多的热量，而刚开始运动和运动快结束时，热量产生的不很多，这时如果措施不当，很有可能会因为体温的剧烈变化而得病。
少喝饮料多喝水
许多人认为，夏季锻炼应饮用大量的水，而冬季则不需要这样。然而，科学研究表明，冬季户外锻炼所需要喝的水同夏季一样多。饮用的水可以是普通的水或运动饮料。在十分寒冷的天气里，许多人禁不住想喝一杯热咖啡再出去锻炼。实际上这种做法是不对的，因为，这些饮料中含有******，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳饮用的饮料。
冬季健身七戒
戒过分剧烈运动
短跑消耗体能过多，跳高、跳远、健身操等项目，易使骨质疏松的人发生骨折。
戒急于求成
刚开始锻炼的人，不妨逐渐增加运动量，每周锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，以后可逐步增加锻炼次数和锻炼时间，并持之以恒。
戒坏天气参加运动
大坏天气可能引发种种事故，特别是严寒、刮大风、雨雪等天气。
戒不做准备活动
不活动就运动容易造成损伤，所以务必做好准备活动，如弯腰屈膝、放松肌肉、深呼吸等。
戒负重锻炼
负重引起的紧张力，易造成局部肌肉损伤。
戒憋气过久
憋气时胸腔内压力骤然变高，使心脏负担加重，血液回流不畅，易发生头晕目眩，甚至昏厥。
戒过分激动
情绪过分激动，往往容易诱发心血管疾病。运动一定要以娱乐为主，不宜进行剧烈的竞技比赛。在锻炼过程中，若感到脉搏跳动太快、胸闷、头昏眼花、心律紊乱等，应立即停止运动，去医院检查。
健身中的“最佳”
健康锻炼的最佳时间
夏、秋季早晨5-6时，气候凉爽，空气新鲜，是最佳的锻炼时间。冬季应避开早晨和傍晚，因此时正值地面空气污染高峰，尤其是大城市。平时，上午10时、下午5时左右空气清洁度较高，是一天中最好的锻炼时间。
运动减肥的最佳时间
最佳时间为每天清晨吃早饭前。饭前运动可提高体内代谢率，运动停止后代谢率仍处于高水平，继续消耗体内的能量，因而可动员更多的脂肪参与供能，消耗体内多余的热量。另外，饭前运动还能降低糖的储量，使碳水化合物不转化为脂肪。当然，运动强度以中等为宜，时间不少于30分钟，否则达不到预期的效果。
改善体型的最佳时期
造就形体美的最佳时期是幼年，改善体型的最佳时期是13-22岁。从人体发育的规律和过程来看，这个时期进行改善体型的锻炼，能获得事半功倍的效果。
孩子长个儿的最佳时期
孩子长个儿的最佳时期是每年的5月份。在这段时间适当给孩子增加乳类、瘦肉、鱼虾、蛋类、豆类等食品，让孩子多吃些新鲜蔬菜和水果，多在户外活动，可以促进其生长发育。
预防衰老的最佳年龄
预防衰老应从20岁开始，因为女性到28岁、男性到32岁长发育已完成，并开始衰老。女性35岁、男性40岁时，不仅内脏机能衰退较明显，外形也会发生很大的变化。然而，通过体育锻炼和合理的饮食则可以预防和延缓衰老。古今中外的专家学者一致认为，防老抗衰必须从20岁开始。
细腰—健康和长寿的标志
医从体型上来说，虽然不同时代有不同的标准，如偏肥或偏瘦，但有一条原则古今不变，即女性腰臀围的比值应大约是0.7而女性所谓“魔鬼身段”的三围的比值为36：25：360书近年来研究发现，这个以细腰为中心的“三围”比例，同样也是身体健康的标准，并且与长寿有密切的关系，这一点同时也适用于男性。
1998年，美国一家健康研究机构对855名男士和1462名女士分别进行了为时12年的追踪调查，将全部资料进行综合分析后发现：在身体较瘦、腰围较粗的50岁左右的男子中，29%活不到70岁；身体较胖、腰围较细的人，95%活到70岁以上；腰围和臀围同样大小者属于最危险的体型，寿命更短。
对女性来说，胸、臀部丰满，肩部较宽，大腿稍粗而腰围较细者是最健康的类型。这种体型的女性在观察期内的死亡率仅为1%。身材较瘦、腰围较粗的女性则死亡率较高。
研究还显示，女性在38岁时，若腰围为臀围的68%，则可能长寿；若达到76%，则不容易长寿；若达到91%，则较短命。
据此，研究人员认为，不论男女，腰围与臀围的比例越小，健康状况就可能越好，越长寿；比例越大，因心脏病突发而死亡的危险性就越高。
腰部肌肉使用较少，如不注意锻炼，腰部的赘肉便会逐渐增多，肌肉也变得松弛起来。进人中年后，多余的脂肪更会堆积在腰腹部，使腰部迅速变粗。要想细腰，就要加强运动，如做以转体、摇摆、俯仰为主的腰部运动，跳健美操，慢跑等等。这些运动不仅能锻炼腰部肌肉，加速腰间的血液循环，还能加强与体型有关的各种腺体的分泌活动，从而使腰部相对纤细，或使过粗的腰变得较细。
保持身材七件事
每个女孩子都想拥有完美的身材，但怎样做才能使身材完美呢？
【具体方法】
一定要吃早餐
早餐是每天的活力来源，若不吃早餐，整天便会无精打采，对身体也不好。假如在晚间才进食，反而较易发胖。
选择合适的内衣
要保持完美的身材，必须选择适合体型的内衣裤，如果尺码过大，就不易发觉自己胖了；但尺码过小，又会把赘肉挤出来，使身材显得更难看。
不宜经常穿高跟鞋
很多女孩子为了美，每天都会穿高跟鞋，可是经常穿高跟鞋走路，会使身体的重心外倾，不但对骨骼不好，且会令身材变形。
不应跷脚坐
大很多人都有跷脚坐的习惯，长期跷脚坐会导致盆骨弯曲，肌肉附着不正确，身材亦会变得难看。
注意睡姿
医最佳的睡姿是右侧卧，让身心同时放松自然人睡，才能有良生好的睡眠。若睡姿不正确，会对脊椎及内脏产生不良影响，而趴丛着睡则会给心脏造成压力。
应多浸浴
沐浴可促进新陈代谢并使身心放松，浸浴尤其见效。全身浸于热水中，可有效的消除疲劳，缓解压力。
按时入睡
每晚人睡后，是人体各种荷尔蒙分泌最旺盛的时间，若经常熬夜，会造成内分泌失调；若熬夜时吃宵夜，对身材及肌肤同样会造成损害。
三个不良习惯妨碍女士健身
日常生活中的不良习惯会给女士们的健身带来负面影响。健身专家提醒，为保证健身成功，必须纠正不良习惯。
【不良习惯】
饭后不运动
许多女士饭后喜欢直接固定在某一处，或聊天或看电视，造成身体虚胖。
专家建议：饭后应多做一些家务劳动，例如刷碗、扫地，或者走出家门散散步。总之，要强迫自己饭后运动15分钟，但不要太剧烈。
为减肥而节食
人体每天必须摄入一定的营养和热量，才能维持机体的正常运转，过度节食不可取。
专家建议：早餐应吃以蛋白质为主的食物和水果；午餐应稍稍摄人一些碳水化合物如米饭、馒头，尽量吃玉米粥等粗粮；晚餐要清淡，吃新鲜蔬菜和水果，辅之以稀饭。
日常生活中惰性十足
如上班途中不愿多走路，能坐的车绝不错过；在家老是一个姿势长时间看电视。这些显而易见的惰性危害最大，也最容易被女士们忽视。
专家建议：能出去活动就不要在家呆着，能走路就不要骑自行车，能骑自行车就木要坐车，总之“能运动就运动”。
男性三个时期的健身方法
20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑；但到了40岁，你就会发现关节已发出“卡卡”的响声，不那么灵活了。人的家衰老是不可避免的，难道就这样任庭其发展吗？不能！事实上只要从现医在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，专家为各年龄段的男性朋友们设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周3次，每次4560分钟，坚持下去，你就不会为体质不佳和身材臃肿而烦恼了。
20岁左右
运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学的角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高对身体更不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
锻炼可星期一、三、五隔天进行1次，每次进行20分钟心血管系统的锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等。30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10--12次)。若多次练习并不觉得累，可以加大运动量，必须使主要肌群都得到锻炼。
30岁左右
此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时若忽视体育锻炼，身体的耐力会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是每星期一、三、五隔天进行1次，每次进行5一30分钟心血管系统的锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部的肌肉。久坐办公室的人更要注意多做伸展运动。这个年龄段的人进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
40岁以后怎么办
40岁以上的人体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。
锻炼每星期一、五进行2次，每次进行25-30分钟心血管系统的锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏跳动每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。510分钟的伸展运动，尤其要注意活动关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加1次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。