做什么活动比较好呢?就打羽毛球吧。这种活动基本没有场地的限制,金钱投资也很少,就是每天投资半小时的时间而已。于是,她和老公约好,每天下班后打半小时的球。二人惊奇地发现,不到一周,已经有四个月左右的腰痛病就这样好了。
打羽毛球为什么可以治疗腰肌劳损呢?因为在运动中,我们需要运用手腕和手臂的力量握拍和挥拍,还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位,做出滑步、踮脚和弓箭步等各种步态,所以对全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。我们在捡球、接球的过程中,不断地弯腰、抬头等动作,使腰部、腹部的肌肉也能得到充分锻炼。
那么打羽毛球为什么可以让人眼明手快呢?这是因为在打球过程中,需要经常观察对手挥拍情况和高速飞行中的球,经验丰富的人能像武林高手一样,在对手击球的一瞬间看清楚球拍翻转变化的微小动作。这就是所谓的“眼明手快”。运动中的羽毛球速度很快,这就要求对方球员的眼睛紧紧追寻高速飞行的球。眼部睫状肌不断收缩和放松,大大促进了眼球组织的血液供应,从而改善了睫状肌功能,长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。
对于羽毛球普通爱好者,尤其是中老年人和过度使用眼睛的人来说,如果能坚持练习,视觉敏感度将会明显提高。
有人认为,打羽毛球似乎不累,其实它同篮球、网球、乒乓球一样,是个比较消耗体力的运动项目,技术占40%,体力占60%,哪怕是天寒地冻的冬季,一场球打下来都会大汗淋漓,春天、秋天就更厉害了。打羽毛球对身体起到调整和平衡的作用,能够促进新陈代谢,对预防心血管病、强身健体非常有益。同时在我们打羽毛球的时候,需要用手、肩膀协调出动,拼命抽球,你的头要抬、肩要动。我们每天坚持打球1小时以上,骨质增生将很难形成,颈椎、肩周病也会远离你。
美国大学运动医学会(ACSM)曾提出,要达到全身减肥的目的,每天应该做30分钟以上,每分钟心率为120~160次的中低强度有氧代谢运动。对于普通羽毛球爱好者来说,这恰恰相当于一场低强度单打比赛的运动量。所以,长期打羽毛球,除了能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强外,减肥功效也是很显著的。
那么,既然我们已经知道羽毛球也是一项运动量相对比较大的运动,那么在运动过程中如果技术动作合理、准确,不但运动起来省劲、舒服、漂亮,而且不易受伤。相反,技术动作不规范、不符合人体生理特点的话,就会造成人体损伤。比如,假如上肢击球动作僵硬、用力不合理、不符合生理特点,就容易造成肩关节受伤。做上网步法时,如果前脚掌着地、重心前冲,髌骨就容易受伤。
除此之外,我们在选择羽毛球运动的时候,要注意不能选择场地湿滑、过硬、不平、有异物的地方,以免运动过程中造成崴脚的现象。鞋袜也要合适,鞋子不能过大或者过小,鞋底也不能过硬。建议穿比较宽松的衣服,这样才能杜绝安全隐患,让自己享受到打羽毛球带给自己身心的快乐感受。
跳舞:强身健体又提升气质
我们都知道,跳舞的人往往特别有魅力,身上有一种迷人的气质。不过,跳舞带给舞者的远远不止这些。很多美国人认为,舞蹈是世界上最好的安定剂。这是因为适量跳舞能缓和神经肌肉的紧张,从而获得安神定志的效果。不仅如此,它除了能怡养情操,更能锻炼身体,提升免疫力。
跳舞可增强免疫系统功能
跳舞是一种有氧运动,它可以直接刺激机体的免疫系统,免疫系统通过其复杂的识别系统感受运动时机体内环境的变化,从而激发一系列免疫反应,包括产生特异的抗体、增强自然杀伤细胞的活性、白细胞和致敏的淋巴细胞增多、免疫调节因子、肿瘤坏死因子等细胞因子释放,从而维持机体内环境新的稳定。而长期反复适宜的运动刺激,可以使机体的免疫状态始终维持在一个较好的水平。
在运动量合适的舞蹈运动过后,我们体内的白细胞数量会有显著性增加,免疫球蛋白水平也都有显著性增加。所以,多做跳舞这样的有氧运动,可以增加机体的抗病能力。但是一般来讲,一次运动对免疫系统机能的影响是暂时的,只有经常参加体育活动才能对免疫系统产生持久的作用,从而增强机体免疫功能,预防疾病的发生。
舞蹈的形式比较多,比如交谊舞、迪士科是人们在日常生活中比较常用的舞蹈形式,年轻人跳的比较多。而新近比较流行的广场舞和街头秧歌舞,颇受中老年人的青睐。尤其是广场舞,它的参与者特别多。
由于广场舞爱好者主体人群是40~65岁的中老年女性,她们跳舞绝对不仅仅是锻炼身体,更是为了陶冶情操,平缓心情,而且还是社交的重要渠道。所以,很多退休的大妈都是广场舞迷,每天晚上都要去锻炼一个多小时。跳广场舞可以增加肌肉的血流量,使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态,更能调节身体脏器和免疫系统,从而延缓衰老、控制体重、消除疲劳、提高免疫力和身体代谢平衡,避免肌肉萎缩、关节僵直或组织器官功能退化等等,好处非常多。
掌握安全注意事项,快乐跳舞
跳广场舞有一些需要注意的地方。第一,运动量不能过大,否则会降低免疫力。第二,由于大妈们跳舞时常选择在清晨或傍晚较为寒凉的时间段,加上运动时出汗受凉,所以容易导致肩周炎的发生,因而建议广大中老年女性跳广场舞的时候,可以戴上护肩。第三,在跳舞前和跳舞过程中,切忌饮食过饱或喝太多水,以免加重消化系统负担,诱发腹痛。第四,夏天气温高、气压低,患有高血压和心脏病的人,跳广场舞时要随身携带药片,一旦不适,要及时服药缓解症状。第五,每次跳舞时间也不要太长,要根据自身状况决定时间长短,最好是每隔半小时休息一下。
和其他运动一样,自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。跳舞时,不要把自己累得上气不接下气,心跳不要跳得很快很慌。如果我们轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,就表明运动过量了,得给自己减量。
跳舞不仅是成年人的专利,孩子更应该跳,因为舞蹈能促进少年儿童的生长发育。据统计,同样性别、同样年龄的少年儿童,参加舞蹈训练的比不参加舞蹈训练的,身高平均要高4~8厘米。舞蹈训练能够改善少年儿童的形体,可使身体变得挺拔,克服弯腰驼背等一些不良的身体姿态。科学化、规范化的舞蹈训练还有助于少年儿童身体各围度的均衡发展。同性别、同年龄的少年儿童,参加舞蹈训练的比不参加舞蹈训练的,身体各部位的围度测量指标要更匀称,身体动作更舒展、优美而协调。舞蹈训练还可以使附着在骨骼上的肌肉、韧带等得到拉伸,变得纤长而有弹性,主要运动肌肉的力量得到提高,增加肌肉的横断面,减少肌肉上覆盖的脂肪,使其匀称而有线条感,从而增加了美感。
最后,不管任何舞蹈,为了把跳舞的功效发挥好,我们还需要注意一些事情:首先,跳舞前一定要做好热身活动,这样跳舞时才不容易受伤,避免造成肌肉拉伤;其次,跳舞前30分钟内不宜吃大量的食物,特别是跳肚皮舞,否则就会影响到胃的消化功能,慢慢地就会对胃造成不好的影响,而人在跳舞时也会感觉不舒服;最后,跳舞后不要穿着带汗的衣服在空调房里休息或者聊天,一定要穿上外套或者换上干净、有袖、不会露出腰腹的衣服,保护好肩膀、背部、腰腹,以免这些部位受凉,导致生病。
瑜伽:和谐身心,一呼一吸间提升免疫力
一提到瑜伽,人们脑海中浮现的都是那曼妙的身姿和柔美的动作。有人说,瑜伽应该是属于修身养性的吧,怎么会跟免疫力有关系呢?
不知道大家是否记得在2013年12月8日播出的一档选秀节目《中国达人秀》上,一位年过八旬的老人,上演了惊人的瑜伽表演,征服了全体评委和现场观众?这位老人家叫沈维德,在谈到自己为何练习瑜伽时他这样表示:“我退休之前一身的病,其他功夫也练了,效果不是很好,最后就练了瑜伽,练到现在把病都练没了。”他老伴则表示,如今瑜伽已经完全融入了沈维德的生活,对于他而言,没有瑜伽就好像没有饭吃一样。沈维德展现出来的惊人的身体柔韧性,一点都不像是一个85岁的老者。也许,这就是瑜伽带给他的最大的财富吧。
我们都知道瑜伽来自印度,而Yoga这个词是从印度梵语yug或yuj而来,含义是“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽让人通过意识调整呼吸,运用姿势来调整身体的平衡,通过放松激发人体自身能量,从而促进健康。这是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的运动,是一种适合男女老少来练习的既自然又平衡的养生健身法。对于很多练习瑜伽的人来说,最直接感知的效果就是神经完全地放松,压力得以释放,外在与内心不断地变化与成长。
瑜伽通过让人们练习古老而易于掌握的姿势与技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种让人达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。所以与其他运动相比,瑜伽对身体的调理更全面、更自然。它是从内而外地调理身体,像外在的骨骼、肌肉,内在的神经系统、各种腺体的分泌及精神状态等。通过细微调整体内环境,瑜伽使人们的呼吸、心率、血压、新陈代谢等达到正常或最佳平衡状态,从而达到器官功能更加正常、提升免疫力的目的。
因此,练习瑜伽对失眠、头疼、肩周炎、腰背疼、高血压、神经衰弱、胃肠疾病等都有治疗作用,可改变人的亚健康状态,提升免疫力,促进身心平衡、情绪稳定,是人们走向身心健康的捷径。不管是男人还是女人,都可以试着练习瑜伽,让我们在繁忙、快速的现实世界中,放慢脚步,重新体验身体的奥秘,让瑜伽带我们控制自己,驾御身体感官。
除了对身体健康有益之外,瑜伽对心灵健康也有非常大的益处,这也能帮我们提高免疫力。其实我们身体的很多疾病,都是由于心理的抑郁、愤怒、痛苦、无节制的性行为、焦虑、不满、疑虑和其他身心失调的状况造成的。很多人由于心理脆弱而不得不忍受自己想象的疾病和痛苦,并且这在多数情况下会对人体造成致命的损害。所以,我们可以通过练习瑜伽培养善念、热情、勇气、希望和乐观的心态,即使是虚弱的身体和心灵,也可以因此变得坚强和健康。
但是,正因为这样,所以练习瑜伽讲究冥想、精神集中,如果边看边做、精力分散,则很难完成冥想,根本达不到练习瑜伽的真正目的。所以当我们在家跟着光盘学习瑜伽时,一定要注意,不要一边看光盘一边学习,应该看完光盘以后再练习。
而且,对于瑜伽动作,大家一定不要过于追求难度和强度。体式的练习锻炼的是自己的身心,每个人身体条件不同,练习的程度也有所不同。有些人柔韧度较好,有些人平衡感很强,有些人则力量强一些。不论怎样,锻炼的都是自己的身心,所以大可不必与学友较劲,只要自己感觉好,今天比昨天进步,就是成功。勉强自己的身体,生拉硬扯,受伤也就在所难免了。所以大家千万不要逞强,以免不小心给身体带来意外的伤害。
太极:从传统文化中汲取免疫力提升的动力
提到太极拳,我们都会想到太极宗师张三丰,张三丰的武功是不是真的没有人知道,但他的长寿是真的。为什么他能如此高寿呢?我想这跟他常打太极拳是脱不了关系的。在医学和科技发达的今天,美国加州大学的麦可?欧文医师经过对健康成人调查发现,打太极拳可以增加人体的免疫力,对抗疱疹病毒的发作。所以,太极也能帮我们延年益寿。
欧文医师研究的对象是112名健康人,年龄在59~86岁之间。他把112名受试者一分为二,一半人每周打3次太极拳,另一半人则上课接受健康教育。授课的内容包括如何建立良好的饮食习惯,以及如何消除心理压力和紧张的种种办法。然后两组人员都接受水痘疫苗注射。在注射前后,受试者要定期验血,以确定他们对此类病毒的免疫能力。结果发现,经过6个月太极拳锻炼以后,打太极拳的一组对抗病毒的免疫能力比上课组增高了将近1倍,平均免疫能力要比不打拳的人增高将近40%。
为什么打太极可以增强人体的免疫力呢?这么简单缓慢的动作如何能使人健康、提高免疫力呢?接下来我们就给大家讲讲为什么。
中医把致病因素叫作邪气,机体调整阴阳气血平衡的能力叫作正气。一个人受到病邪的侵袭,由于体质差异和病人当时阴阳状态的不同,所表现出来的生病过程也是不同的。依靠自身身体的正气,调整阴阳的平衡而不让身体生病,或者得病后能够迅速地使阴阳气血恢复相对平衡状态的能力,中医称为阴阳自和能力,《黄帝内经》称之为正气,相当于西医所说的抗病康复能力。
事实上,药物、针灸、按摩、营养等手段,也只是增补人体正气、增强人体的阴阳自和能力,调整阴阳气血,使之相对平衡,从而达到康复的效果。由此可见,增补正气和平衡阴阳自和能力,就是提高人的抗病康复能力和免疫力。