书城养生高血压居家自疗手册
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第31章 对“战压”有益的运动种类

运动疗法的种类和形式很多,运动的种类和形式不同,所产生的疗效也不一样。研究表明,为控制血压而进行运动时,有氧运动比无氧运动的降压效果更加明显,更加适合高血压患者。

所谓的有氧运动,是指以有氧代谢提供能量的运动,其目的是提高机体的耗氧量,使人体吸入比平常多几倍的氧气,促进组织新陈代谢,改善呼吸和心血管系统功能,使机体营养物质充足,增强身体免疫力。

适合高血压患者的有氧运动疗法有散步、慢跑、游泳、打太极拳、骑自行车等。

1.散步疗法

(1)疗法概述

世界卫生组织曾在1992年指出,步行是最好的运动。散步疗法虽然以下肢运动为主要形式,但能让脏腑器官和全身的筋骨和肌肉得到较好的锻炼。美国科学家研究后发现,散步可以使血脂、血压下降,还可以使动脉硬化斑块部分消退,预防冠心病。

散步疗法可以不受各种条件,如气候、温度、场所、经济条件等因素的制约,可以在上下班途中,以走路、爬楼梯等最简单的方式完成,可在一天中多个时段进行,且容易坚持,是防治高血压最简单易行的运动方式。

(2)适用范围

散步疗法是一种柔和、安全、有效降血压的运动形式,对所有的高血压患者都适用,可作为一种规律性的终身运动方式,特别适合老年和肥胖的高血压患者,对于高血压合并有心、脑、肾并发症的患者也非常适宜。

(3)注意事项

散步疗法看似简单,其实不然,要想达到有效的锻炼效果,运动时仍要注意以下细节:

散步前要适当活动肢体,调匀呼吸;散步时肩要抬平,挺胸抬头,目视前方,手臂自然摆动,避免垂头、驼背、弯腰、背手等不良姿势。

散步时要循序渐进,开始时不要走得太快,逐渐增加时间,加快速度。慢速散步每分钟60~70步,中速散步每分钟80~90步,快速散步每分钟90步以上。高血压患者可根据自身的状况选择合适的散步速度。

散步时间要适度、有规律,高血压患者可以按三五七原则来坚持。“三”,即每天步行3000米、30分钟,一天的运动量可以分成3次进行;“五”,即每周运动5天左右;“七”,是指运动后心率加上年龄约为170次/分,这样的运动量属于中等强度。比如,50岁的人,运动后心率达到120次/分,有助于保持有氧代谢。身体素质好,有运动基础,运动后心率加年龄可达到190次/分左右;体质差的,应控制在150次/分左右。

2.慢跑疗法

(1)疗法概述

慢跑又称为健身跑,是近年来流行于世界的锻炼项目,简便易行,是人们常用的防病健身手段之一。

慢跑疗法,也是高血压患者常用的锻炼保健方法,慢跑时的供氧比静止时多8~10倍,能使心脏和血管得到良性刺激,有效地增强心肺功能和耐力。同时,慢跑疗法还可以减肥,降低血脂,减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。

(2)适用范围

对于高血压患者来说,是否适合慢跑疗法,不能一概而论。对于临界高血压的人,及高血压病1、2期的患者,尤其是中、青年患者,慢跑疗法是一种有效的自然疗法。但是,有心、脑、肾并发症及年龄过大的高血压病患者,不宜提倡慢跑运动。

(3)注意事项

慢跑前做3~5分钟的准备活动,活动一下肢体的各个关节,然后由步行逐渐过渡到慢跑。

慢跑时两手轻轻微握,全身肌肉放松,两臂自然下垂摆动,腿不宜抬得太高,身体重心要稳。

慢跑时,可采用慢跑与步行交替的方法进行,以不感觉难受、不喘粗气、头不晕为宜。

慢跑时最好用鼻子呼吸,避免用口呼吸;慢跑结束前,要逐渐减慢速度或改为步行,切忌突然停止,以免出现不良反应。

不要在饭后立即跑步,也不要在跑步后立即进食。

3.太极拳疗法

(1)疗法概述

太极拳是我国人民熟知的运动健身项目,是一种动静结合、刚柔相济的独特养生方法。练拳时要求意念锻炼、呼吸锻炼和肢体活动三者紧密结合,动静交融,动为阳、静为阴,内外协调,使人体内脏腑和各组织器官相互协调,从而使身心皆受益。

近代研究也证实,太极拳疗法可促进血液循环,使得心脏功能加强,血管松弛,从而促使血压下降。因此,太极拳疗法在我国高血压患者的自然疗法中极受重视。

(2)适用范围

太极拳疗法作为一种舒缓、简单易学的自然疗法,男女老少皆宜,尤其适合老年高血压患者,高血压1、2期患者及高血压合并冠心病的患者,可根据自己的病情和体质,选择练习全套或半套,或只选择几个动作练习,长期坚持,定会从中受益。

(3)注意事项

心要静,神要专。练习太极拳,要做到“心静”“神专”,即思想上要排除各种杂念,全神贯注,专心练拳。

自然、放轻。在练拳的过程中,身体要放松,上要沉肩坠肘,下要松腰松胯,轻便自如;呼吸应均匀、自然,呼气时动作为合、沉、伸,避免屏息;吸气时动作为开、提、收,这样有利于气沉丹田。

以意导体,周身协调。太极拳的各种动作都要在意念引导下进行,用意念引导精、气、神,使躯体各部位协调运转,做到意到、眼到、身到、手到、步到,动作相成,虚实有别,连绵自如。

4.降压操疗法

(1)疗法概述

高血压患者要常常运动,运动不分大小,哪怕是很微小的运动形式,只要持之以恒,锻炼得当,也能取得良好的降压效果。很多保健操就是针对预防心脑血管疾病和增强各器官功能的。

(2)适用范围

降压保健操,简单易学,几乎适用于所有的高血压患者。它没有场地的限制,也不需要任何辅助器材,随时都可以做,无论是上班族还是居家者练习起来都很方便。

(3)体操动作

第一节 同步甩手

动作分解:

自然站立,全身放松,将两脚分开与肩同宽;

双手举起,分别举至头顶两侧,然后同步向上和向下甩手;

同步甩手,重复做50~100次。

第二节 捶打上臂

动作分解:

双腿前后弓步站立,双手交替互打左右上臂;

右手捶打左上臂,左手捶打右上臂,重复做50~100次。

第三节 握拳抬腿

动作分解:

站在原地,双手握拳,同时做高抬腿动作;

双手交替上下挥动,重复做50~100次。

第四节 左右甩手

动作分解:

双腿前后弓步站立,张开双手;

分别向前后与肩膀成45度角的方向用力甩手;

左右交替进行,重复做50~100次。

第五节 模仿跳绳

动作分解:

双手自然成握绳的姿势;

模仿跳绳的动作,空跳绳50~100次。

第六节 捶打上臂

动作分解:

重复第二节的动作,重复做50~100次。

第七节 自然抖手

动作分解:

双腿前后弓步站立,双手自然下垂;

抖动双手,同时伴随头部的左右转动;

左右腿交替,重复动作50~100次。

注意事项

根据个人体质和病情的不同,降压体操每天可做一次或数次,每次20分钟。

做降压操时,最好分为几个时间段,穿插在一天中固定地有规律地进行,贵在坚持。