书城养生子女关爱父母健康的枕边书
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第35章 中老年人压腿不宜超过45度

俗话说“人老腿先老”,所以很多中老年人都非常重视加强腿的锻炼,以防步履维艰。很多中老年人锻炼的时侯喜欢压腿,随便找个栏杆,把腿往上一搭,可以一边聊天一边锻炼。在公园里我们经常可以看见一些中老年人比赛扳腿,谁把腿扳得高,谁就能赢得人们的称赞,这是不可取的,而且相当危险。中老年人肌肉弹性差,关节已经发生退行性改变,如果压腿的角度没有把握好,很容易造成腿部关节受伤。

压腿好处多

很多中老年人锻炼时喜欢压腿,尤其是对那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等剧烈或用力较多运动的中老年人来说,做些压腿锻炼,能改善身体状况,延缓衰老,起到健身的效果。传统医学认为,压腿锻炼既可疏通经络,达到“通则不痛”的治疗效果,还可产生类似按摩和针刺的作用,使腰痛、腿痛、髋部不适等症状得到缓解和消除。现代医学研究也表明,压腿锻炼首先使大腿背侧肌群得到牵伸,其次使臀部组织也受到牵拉。一般在膝关节伸直的情况下髋关节的最大屈曲度为90度,再屈曲必须伴有下腰部和骨盆的活动。因此,将腿搁到一高物上,再继续做上下有节律性的按压,就可进一步牵伸下腰部肌群和软组织。当这些紧缩的肌群得到牵伸,恢复到原先的肌张力时,就会使腰部不适的症状得到缓解和消除,腰部也因此而感到松软和舒服。

初练习者要注意

对于初练者,压腿的高度尤其要注意不要太高,中老年人筋骨比较僵硬,很高的栏杆猛地跨上去容易拉伤,因此腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度以45度为宜。别看这个高度显得矮,却是最安全的,因为这个角度使髋关节保持在自然的生理状态,对中老年人而言也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。压过一段时间以后,头就能轻松地碰到腿了,这个时候再增加高度才比较稳妥。经过一两年的锻炼,中老年人的腿就能轻松抬到90度左右了,坚持下去,腿还能扳过头顶。不过对大多数人来说,和髋关节持平的高度最为安全。

中老年人压腿要谨记

虽然长期坚持压腿可以增强关节和韧带的柔韧性,提高身体的灵活性和协调性,但是中老年人压腿还是有一定危险的。中老年人肌肉弹性差,比年轻人更容易受损伤,而且不易恢复。压腿还容易使中老年人腿部关节变形,变得更加不灵活。另外,由于中老年人骨质中钙质多、胶质少,骨头比较脆弱,易骨折。因此,还要注意以下几点:

一要稳,中老年人由于身体机能和力量的下降,平衡更为重要。单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,注意平衡,避免摇晃和跌倒。

二要轻,压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉、骨骼造成损伤。压腿的目的是健身,不要一味求高,要适可而止。

三要缓,压腿的动作宜缓慢。尤其是在冬天,快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。

四要短,一般每次3~5分钟即可。

五要放松,压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。

奉孝箴言:

作为子女,不要总是以忙为借口,时间就像海绵里的水,只要想挤总是会有的。尽量抽出一点时间,在父母锻炼的时候陪在身边,既可以防止父母因意外而受伤,自己也可以在这个时候放松一下,给自己忙碌的生活增添一份调剂。