倒走是人体的一种反向运动。它消耗能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走不受年龄、性别和体质强弱的限制；不需任何器械，亦不受场地制约。
中年男性如果经常练习倒走和倒跑，不仅能提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，还能起到减肥作用。倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的热量多，所以消耗的能量也大。平常走路时身体的躯干部分是略为向前屈的，倒走则正好相反，这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌，特别是外旋肌发生劳损所致。而倒走时，每当足跟提起向后迈步时，由于骨盆倾斜和向前走时正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。
倒走不仅能祛病健身，还能开发人体的潜能。由倒走能发展到倒跑、倒扭、倒转和倒跳，此为“倒行四项全能”。但要注意的是，倒走是基础，只有在倒走熟练的基础上，方可练习倒跑，至于倒转、倒跳更要慎重。熟才能生巧，过则不及，防伤是倒走最需要注意的事情。
下面是一些练习倒走的技巧：
(1)倒走的基本姿势
倒走的基本姿势可以分为双手叉腰式、动肩摆臂甩手式和曲肘握拳式。这几种姿势可以交替运用，取长补短，以自己最适应为度。
(2)倒走时脚的动作
先用脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地，与正向动作正好相反。
频繁的脚尖活动，刺激着脚上的六条经络，变换着关节的角度，增加韧带强度，活动了平时少动的肌肉群。
(3)倒走时的重心平衡
倒走时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中防伤保安全的保证，绝不可掉以轻心。
(4)倒走时腰的动作
腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，在倒走中处于重要的地位。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在进行中给以协调，调整到最佳状态。这样，它对倒走中出现的各种动作起到总体的平衡的作用。
(5)倒走时肩臂肘手的动作
倒走时，肩臂肘手与腿脚的节奏保持同步进行，脚走一步，臂摆一次，左右对应。左腿后退时，右臂向后摆；右腿后退时，左臂向后摆。
开始练习时，有时会出现顺拐。人一加速，顺拐就增加阻力，破坏平衡。
因此，在一开始就应注意纠正顺拐。
臂的摆幅，可在45度左右，如肩背有病，摆幅还可大些，也可回手拍肩，对肩周炎有预防和治疗之效。
(6)倒走时头的动作
倒走时，头宜正，颈宜直，目光平视。头也可微微转动，用两眼余光扫视道路，避开障碍物。头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率过快产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。
(7)倒走的总体基本要领
立正抬头，直颈松肩，双目平视，含胸拔背，收腹松胯，双腿直立。
右腿退步时，右臂前摆，左臂后摆，同时右脚后退，前脚尖着地，后脚跟落地，变换重心后换脚，走第二步，要领同前。走时思想集中，意念放松，呼吸均匀自然。必要时，头可微动，用眼余光扫视后方。
(8)倒走时应注意的问题
倒走时，必须强调三个基本原则：一是安全第一，因为倒走是一种反向运动，不论是姿势还是习惯都是反的，对于不能直接前进的道路，容易摔跤。因此必须把安全摆在第一位。没有安全，就失去了运动的意义。二是循序渐进，由少到多，由远到近，由慢到快，由易到难。三是持之以恒，要有决心有毅力，长期坚持才能达到健身祛病的目的。
健康课堂
初学倒走，一定要心平气和，循序渐进；如果倒走没有走熟，千万不能练习倒跑；倒走健身不可在公路上进行；在公园或树林进行倒走锻炼，一定注意周围的树、石头，以免跌倒或撞伤。