正常人一日饮食一般习惯吃三餐。怎样安排好这一日三餐是有学问的。人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验是有道理的。
有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调；还有的青少年不吃早餐，上两堂课就饿了，精力不集中而影响学习。总之，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。
一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。那么，一日三餐应怎样安排呢？
人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时进餐。
下面我们来看最值得推荐的17种健脑养脑食物：
1、菠菜
菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者，对年长者特别有益。美国波士顿人类老年营养研究中心的科学家最近给8名老年妇女饮用了菠菜的提取液，结果发现，该液具有“强力抗氧化活性效果”，可使她们机体的抗氧化能力提高20%，这相当于摄取1250毫克的维生素C。
2、深色绿叶菜
蛋白质食物的新陈代谢会产生一种名为类半胱氨酸的物质，这种物质本身对身体无害，但含量过高会引起认知障碍和心脏病。而且类半胱氨酸一旦氧化，会对动脉血管壁产生毒副作用。维生素B6或B12可以防止类半胱氨酸氧化，而深色绿叶菜中维生素含量最高。
3、鱼类
鱼是益智健脑的首选食物之一。鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能抑制脑细胞的退化。鱼肉还含有多种不饱和脂肪酸，是构成神经细胞膜的重要物质。多吃鱼对增进少儿智力和预防老年性痴呆有好处。尤其是三文鱼、金枪鱼等海鱼中，鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽—3脂肪酸，有助于健脑。研究表明，每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。
4、葡萄汁或葡萄酒
常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。
5、热可可
热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的2倍，绿茶的3到4倍，红茶的4到5倍。可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。
6、全麦制品和糙米
增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。美国人很少吃“粗粮”，这是造成他们维生素B6摄入不足的原因之一。
7、坚果类
干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物质。杏仁和核桃由于含有欧米伽—3系列脂肪酸，具有更明显的功效。这与中国“吃核桃补脑”的说法不谋而合。花生：有明显的抗衰老作用，多食可延缓脑功能衰退，抑制血小板凝聚，防止血栓形成，降低胆固醇，预防动脉硬化。松子：用于防治老年性痴呆，尤其适用肝肾精亏症伴肺燥阴虚者。
8、橄榄油
脑动脉硬化的主要原因是长期食用高热量、高脂肪（饱和脂肪酸）食物以及缺乏必需的营养素。研究发现，地中海沿岸国家的居民，心、脑血管疾病发病率低，这与他们膳食中多食用橄榄油有关。橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油。
9、大蒜
大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。
10、蓝莓果
野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。在小白鼠身上进行的试验结果表明，长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，防止随着年龄增长，平衡和协调能力的减弱，还能减少高血压和中风的发生几率。
11、金针菇
金针菇肉质脆嫩，高蛋白、高碳水化合物、低脂肪，营养丰富，味道极佳。其中的赖氨酸和精氨酸有促进智力、加强记忆的较好功效，金针菇也因此被称为“益智菇”。
12、牛奶
牛奶营养丰富，是优质蛋白质、钙、磷、核黄素、维生素B12、维生素D等的极佳来源，这些营养素可为大脑提供所需的多种营养。
13、木耳
木耳有白木耳和黑木耳之分。木耳中所含的营养成分主要有：蛋白质、脂类、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素、B族维生素、卵磷脂、脑磷脂、鞘磷脂和甾醇等。其中，卵磷脂、不饱和脂肪酸、维生素、微量元素是主要的健脑益智成分。黑木耳还有降低血凝作用，可预防动脉粥样硬化和脑血栓。
14、牡蛎
牡蛎又名蚝，素有“海底牛奶”之美称。牡蛎肉中含各种氨基酸，以及维生素A、B1、B2、D、烟酸、亚麻酸、亚油酸、甾醇等。牡蛎中还含有极为丰富的微量元素（如铜、锌、锰、硒、磷、钙、碘等），此外，还含有牛磺酸和极为丰富的谷胱甘肽。这些都对延缓衰老有益。
小提示牡蛎肉的食用方法：洗净，放滚开的水中煮一下捞出，然后用来炒鸡蛋或作汤，或加姜醋等凉拌。无论哪种吃法，都是味道鲜美的益智佳肴。
15、鸡蛋
鸡蛋的营养价值人所共知。它所含的蛋白质最容易被人体所吸收，吸收率接近100%，比牛奶、猪肉、牛肉都高。所含的脂肪中有大量的卵磷脂和蛋黄素，对增强人的记忆力有重要作用。鸡蛋中维生素和微量元素的含量也很丰富，是理想的益智食物，对加强记忆力作用尤为明显。
16、海带
海带富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸以及碘等多种微量元素。海带还含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，它们都有健脑的功能。海带等海藻类食物中的褐藻酸钠盐等物质，更是大脑中不可缺少的。
17、黄花菜
可治疗老年性痴呆，并可改善肝肾阴虚、血虚引起的健忘、失眠、烦躁、眩晕头痛、心悸等病症，是养脑强记的好食物。
豆腐营养价值和药用价值都很高。三中心医院营养科主任齐玉梅介绍，豆腐是植物蛋白质的最好来源，有植物肉的美誉。豆腐里含的豆固醇能降低胆固醇，抑制结肠癌的发生，预防心血管疾病。此外，豆腐中的大豆卵磷脂，还有益于神经、血管、大脑的发育生长。