书城养生40岁以后的健康生活:女性篇
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第14章 看电视时的保键运动

电视已经成了不少中年妇女的好朋友,丰富多彩的电视节目常使她们忘掉了一切,但就在你们沉浸于看电视时的欢乐时,一定不要忘了做些运动。

美国运动医学专家发明了一套看电视时做的运动。这套运动能促进血液循环,舒展僵硬的关节,还能消除紧张情绪。其方法有:

1.摇动脚趾及脚板关节,可有助放松下身肌肉及增进血液流通。

2.坐时把双膝拉向胸部,有助收紧腹肌。

3.耸动肩膀或者头部左右转向,有助于松弛头部肌肉。

4.坐着举起小哑铃,锻炼上肢。双手按着椅子的两个扶手,把身体从椅上提起,做时保持双腿笔直,可锻炼肩膀的力量。

5.若想预防紧张性头疼,让头向后倾,把双手放在前额处,头向胸部靠拢,手则向相反方向用力。

以上动作每个进行不宜超过6秒钟。

锻炼应注意膝关节的保护

女性在进行体育锻炼时,应格外注意保护好自己的膝关节,因为女性的膝关节较为脆弱,容易受伤。女性膝关节易受伤的原因主要是:女性臀部较宽大,大腿股骨微内倾,给膝关节增加了负担,也给股四头肌带来了压力。此外,女性的肌肉和韧带没有男性强壮,影响了对膝关节的保护。

体育锻炼本身具有两重性。运动得当,能加强膝关节附近的肌肉,使膝关节更为强健。如果动作不正确或运动过度,就会给膝关节带来危害。因此,锻炼应因人而异,如较胖的人就不宜跑步,因为跑步对膝关节造成的压力是步行的三倍。即使长期坚持跑步,膝关节看来很健康的人,也应常常变换运动内容,如骑车、游泳等。游泳是一项加强膝关节极好的运动,只是在做蛙泳蹬腿时不要过于猛烈。

散步与健康

散步对中年人的身心健康有其重要的医学价值。人到中年,身体的各个组织器官都逐渐趋于衰退,很不适宜急跑、骤跳和长距离的越野跑等剧烈运动,而散步能使全身得到活动,对中年人来说甚为适宜。

散步是一种全身性运动,它不仅能使四肢和腰部的肌肉、骨骼得到活动和锻炼,而且可以使心肌收缩力加强,外周血管扩张,缓解血管痉挛,使血管平滑肌放松,因而有增强心力、降低血压、预防冠心病的效果。步行也能使呼吸器官得到锻炼,肺通气量大大增加,提高肺泡张开率,因而能改善肺部的呼吸功能。

由于步行时能量消耗的增加,能大大改善人的消化吸收功能,也可以防治便秘。散步时下肢肌肉的收缩放松及上肢的摆动、腰腹肌肉一定的紧张,使体内新陈代谢大大加强,如以每小时走3公里的速度步行1.5~2小时,新陈代谢率可提高48%。新陈代谢加强是推迟细胞衰老的重要因素。对一些过胖的中年人,散步也是减肥的好方法。一般速度的散步每小时消耗200千卡,比静坐高近3倍。如加快步行的速度,则每小时可消耗能量300~360千卡,每消耗3500千卡热量,可使人体内脂肪减少0.45公斤,在饮食不增加的情况下,隔天走1小时,1个月可减脂肪0.675公斤,一年可减少8公斤。如果每天步行1小时,则减肥效果更佳。根据日本学者测定,每分钟以40米至60米的速度散步1小时,所消耗的热量相当于跑步20分钟,游泳20~30分钟,打网球15~30分钟,跳绳15分钟。

散步也是中年人积极休息的好方式。这种活动性的休息有助于代谢废物的清除,增加对疲劳器官的养料及氧气供应,加速疲劳的消除。轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到放松镇静的效果,可以治疗神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等疾患。散步还可以欣赏大自然绚丽景色,陶冶性情,使人心旷神怡,对久病初愈及慢性病人具有特别的健身价值。

当然,步行作为健身之法时,也有一些要求。比如,不能一步一摆,慢慢吞吞地迈八字步,这对促进健康并无益处。步行有慢速、中速和快速三种:慢速每小时3公里,中速每小时4~5公里,快速每小时6~7公里。每次30~60分钟。可以根据自己的健康水平及体力强弱来选择速度,每日进行,或隔日进行。

中年人如果为达到增强心力和减轻体重的目的,还可以采取分段循序渐进的锻炼方法。一般多用中速到快速,步行时每分钟最高心率应控制在120次以下。

登山与健康

登山,首先是一项很好的健身运动。登山活动是在大气压及氧分压比平原低的情况下进行的,活动量又较大,所以经常进行登山活动,可以加强人体很多部分的机能,使身体得到全面的锻炼。

登山时全身各大关节及肌群都能得到有效的锻炼。在攀登过程中,由于下肢反复屈伸,对腰臀肌、股后侧肌、小腿伸屈肌及足部小肌群的锻炼作用更大。登山活动对心血管系统和呼吸系统也有很大的锻炼作用。因为登山需要大量的氧气和养料,这就迫使心脏和肺脏加强工作,以适应机体的需求。人们在登山时气喘吁吁和有些心慌就是这个道理。经过一段时间的锻炼,心肺功能会明显增强,心脏每跳输出量、肺部换气量、肺活量等都会有所增加,这就相应地增强了人的体力和耐力。对于中年人来说,登山无疑是一张很好的体育处方,能推迟衰老过程,强化机体功能。

其次,登山可以激励人们的精神和情绪。征服高蜂,常被人们比喻为奋斗的目标和成功的标志。当人们迂回而上,汗流浃背,奋然前行,一股劲地攀登达到顶峰时,一种自豪感和振奋精神会油然而生。这种心理活动,可以增强中枢神经系统及全身各个脏器的功能,促进人体健康。

另外,在登山过程中,还会锻炼自己克服困难的精神及百折不回的顽强毅力,这对中年人来说,更能增强生活的勇气和争取健康的信心。

据研究,登2000米以下的高山,人体较易适应,不会有明显的高山反应。我国一些供游览的名山大川,一般都在2000米以下,身体健康的中年人登这类山,是完全可以的。

当然登山运动也有它的科学方法。首先,应注意掌握运动量。登山的人,一面需大量消耗体力和能量,一面又面临氧气压降低,氧气不足的情况,因此,一定要有节奏地掌握好活动量。可以运用登一段,休息一会,再前进的方法,使自己的身体逐步适应。中年人参加登山活动,应该是“游山”,走一走、看一看,绝不能和青年人比高低,要量力而行。开始时,登的高度要低些,速度要慢些,距离要短些,中间休息的次数要多些。

第二,要注意安全。登山最好穿合脚的软底,并有防滑纹理的胶鞋。山上悬崖峭壁巨岩突出之处最好避开。中年人登山,最好空手拄杖而行,以节省体力,同时最好结伴而行,一路互相帮助,谈笑风生,有助于活跃情绪,互相鼓舞,减轻或忘却劳累。

第三,应注意气温的变化。据测定,山的高度每升高150米,气温就下降1℃。在一座高1500米的山顶上,温度要比山下低10℃。因此登高山前应多带一两件衣服和雨衣,以备需要时用。

第四,应适当注意饮食。登山时体力消耗较大,营养必须跟上。登山前应吃饱,并比平时吃得稍好些。登山时出汗多,应适当喝些淡盐水,以补充必要的水分和盐分。有条件的可备些巧克力或奶糖,以快速补充热能。

跳舞与健康

跳舞是一种有益于身心健康的高尚文娱活动。是一种适宜中年人的体育锻炼。有人专门做过试验,跳1小时的华尔兹舞,相当于人们步行2公里的路程。

跳舞能促进全身的血液循环,使身体各器官及各部位肌肉得到充分的滋养,加快新陈代谢。实践证明,在紧张的劳动之余或晚餐后安排适当的时间跳舞,可以减少消化不良、肥胖、痔疮、高血压和动脉硬化等病症的发生。能够促进大脑更好地休息,有益于夜间睡眠。某些代谢性疾病患者通过跳舞可以得到防治。如跳舞可使糖尿病患者的血糖降低。

跳舞不是单一的运动,它总是伴随着音乐,是运动揉于音乐,音乐调配运动的一种综合活动。优美的轻音乐使人感到心旷神怡、悠然自得,不但使你的精神愉快、增加食欲、恢复体力、消除疲劳、有助睡眠,而且还能治疗许多疾病(如精神抑郁症等),并有明显的降低血压及减轻或治愈临床症状的作用。科学家研究证明,优美、健康的音乐能使人的大脑皮层出现新的兴奋灶,振奋精神;悦耳的旋律和节拍,能促使大脑发育,引起胸部肌肉弛张,加大肺活量。当你随着悠扬动听的音乐舞蹈时,身体已分泌了一些有益于健康的激素,可调节血流量,兴奋神经细胞,并能使胃的蠕动有规律。因此,在高血压病患者的调养护理与防治中,跳舞具有积极的作用。对过度肥胖者则能达到减肥的目的。美国一位学者认为:“舞蹈运动是世界上最好的安定剂。”这是因为适量跳舞能缓和神经肌肉的紧张,从而获得安神定志的效果。

跑步与健康

跑步分快、慢两种,它除运动场上竞争比赛外,更是一种健身的体育活动。因为它不受任何客观因素的制约,男女老少都适宜,其差别只是速度的快慢,时间和距离的长短而已。

据说,在2500年前,古希腊人就已经体验到跑步对人体健康所起的作用,他们不但非常赞颂,而且把跑步的格言铭刻在埃拉多斯山的岩石上,以便教育后代热爱跑步。格言这样写道:“如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”

到20世纪70年代,在美国出现了跑步热。他们赞美跑步对人的心情能产生极其有益的作用,“使生命得到节奏调和的感觉”,“痛快地跑,能使你有神圣的感觉。”

从医学角度讲,跑步的好处是显而易见的。美国杜克大学教授安德鲁·沃利斯说:“跑步可使心脏肌肉更加健康,是预防和治疗心肌梗死等疾病的最好办法。”

跑步可在清晨跑,也可在晚间进行。跑时要轻松愉快,最好带着袖珍式收音机。这样可使你边跑步边听着悦耳的音乐,跑着跑着,不知不觉地进入佳境。这时好像脚飘如纸,臂摆如翅,身轻自如地跑上数千米,不但毫无累意,而且感到健康、愉快。

德国哲学家叔本华说过:“健康的乞丐比有病的国王更幸福。”不论现代或是将来,人们的健康是比什么都重要的。不管是伟人或平民,要想做一番大事业没有健康的身体是绝对不行的。如果你想得到健康,金钱是买不到的,惟一的办法,就是坚持体育锻炼,而跑步就是你通向健康的法宝。

爬楼与健康

随着城乡居民住房条件的改善,很多人告别了平房,住进了新楼。居住条件的改善,无疑是件大好事,但随之而来的就是爬楼的问题。大多数人一提上下楼就发怵,其实大可不必。医学专家告诉我们:上下楼梯是一种十分简便的、就地取材的健身活动,使你在不知不觉中得到锻炼,对身体大有好处。现在,国外已将爬楼作为一种时兴的健身方法。

据运动医学专家测定:一个人每爬高一米所消耗的热量,相当于散步走28米,若循着六层楼的楼梯跑上两三趟,相当于慢跑800~1500米的运动量。

爬楼梯时,由于两臂用力摆动,腰、背、颈部和腿部的关节从而和肌肉都不停地活动,致使心跳加快、血液循环加速、肺活量增大,使人体的能量代谢、心肺功能及肌肉关节的力量、弹性和灵活性都得到相应的改善,这对每个人特别是中年人来说,是大有裨益的。

国外有人推算:一个人每爬一级楼梯可在世上多活4秒钟,一个住在三楼正常体重的人每日坚持步行上下,其体重一般要比住平房的减轻1.5公斤。一个人如果用一分半钟登上六层楼,其脉搏每分钟可达100次左右。如果用一分钟登上六层楼,其脉搏每分钟要增至120次左右。脉搏加快,需要的能量增多,人的基础代谢就会加强,从而促使脂肪转化为能量。因此,爬楼梯对人体减肥和预防肥胖病、心血管病、冠心病、高血压、糖尿病等都大有好处。

循序渐进的爬楼梯锻炼,有着事半功倍的良好作用。

爬楼梯锻炼要讲究科学方法,锻炼时间不宜过长,运动量也要注意掌握。每次以10~15分钟为宜,体力充沛者,可手提重物,如煤、菜、米面等,并可加快登爬速度。运动量大小可用心跳频率(脉搏)衡量,其一般标准是:身体健康的青年人和中年人的心跳频率在120~170次/分和100~140次/分为宜,身体不大健康的青年人和中年人的心跳频率在110~150次/分和100~130次/分为宜,老年人的心跳频率以90~110次/分为宜。另外,爬楼锻炼时,应穿布鞋、胶鞋,思想要集中,以防外伤。