书城养生不生病的中老年生活
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第18章 倒走益健康,用“反常”运动校正“反常”身体

近年来,倒走成为一种时尚的锻炼方法。在小区的健身园地,在幽幽的小道及绿色草坪上,不乏正在进行倒走的中老年人。倒走于健康有益,却也有弊端冒出,倒走的时候小心点。

倒走一下,准备要做好

倒走,不是什么新名词了,很多人都知道它是人体的一种反向运动。相对于散步和慢跑来说,它的消耗能量比较大,对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。总而言之,倒走是一种不受年龄、性别和体质强弱的限制,不需任何器械,亦不受场地制约的一种运动。

虽然倒走不是新兴起的运动,但还是有越来越多的人对它产生了很大的兴趣。当然,也有很多人不能正确的掌握它。

在开始倒走之前,一定要在原地轻轻地活动踝关节、膝关节,并且要做腰部回环的动作。之后,要在原地踏步走,走的时候一定要全身放松,两臂前后摆动,大腿带动小腿踏步,提足跟,脚尖不离开地面,练习1分钟,然后再高抬大腿,足掌稍离地面,练习2分钟。

准备工作做完之后,如果觉得已经适应了原地踏步的感觉,就可以慢慢向后走了。开始时,步子要小而稳,不要过大和过急,可以走走停停,两臂轻松地前后摆动,用以维持身体平衡。

看见了吗?倒走可不是说走就走的,它是需要准备活动的,准备好了之后,就可以开始您的倒走健康之旅了。

中老年人倒走,要量力而行

我已经做好了准备活动,可以开始倒走了。

然而,就算您已经做好了充分的准备,开始了倒走的旅程,在旅程的过程中还有很多需要注意的地方,所以千万不可以掉以轻心。

如果您是刚开始练倒走,走的时候要注意,身体应当稍微向前倾,走路时脚要自然下落,小心地先用脚尖着地,再过渡到全身,重心要放在前面。这样一来,即使是踩空了,也不会摔跟头。

开始走的时候,切莫急于求成,恨不能两步并作一步,这样可是会出危险的。正确的作法应该是:慢速度、小步子、短时间,慢慢随着练习的时间越来越长,次数越来越多,就可以把速度放快一些,步子稍微放大一点,倒行的时间也可以适当延长一些。另外,对于刚开始练习倒走这项运动的中老年人来说,尽量选择平坦的、人比较少的地方,最好是有人陪着练。

很多中老年人都要强,总认为只要自己努力,没什么事情是自己做不到的。可是,在锻炼的时候逞强可不是什么好现象。所以,在进行倒走之前,先询问一下您的医生,看您是否适合倒走这种运动。

倒走于身体有益,但并非人人适合

听说倒着走对身体比较有好处,不妨一试?

可是,倒走虽然好,却不是每一个人都适合。有的人倒走可以达到理想的效果,而有的人倒走可能就会适得其反。

是吗?那么,什么样的人不适合倒走呢?

年老体弱的人不适合,要知道倒走毕竟是一个陌生的动作,相对来说也比较难,对于反应性较弱的中老年人来说就更难了。所以,年纪比较大的老人,还有身体比较弱的人群都不适合倒走。

行走不稳的人不适合,想要倒走,必须要有绝对高的平稳协调能力。行走不稳的人,一般平衡协调能力都比较差,倒走起来可能会发生危险。如果是为了练习平衡协调能力,最好不要选择倒走,而应当选择专门练习平衡的训练方法。

不经常锻炼的人不适合,如果是不经常锻炼的人最好不要选择倒走,可以先从简单、容易的运动或是动作做起。对于他们来说,倒走难度有些大。

视力不好的人不适合,在倒走的时候,人的视觉范围也会受到影响,而视觉在人的平稳中有着非常重要的作用。如果视力不好的人进行倒走,会看不清外界的情况,也容易因为失去平衡而摔倒。

另外,在光线不好的时候最好不要进行倒走。如果在天太黑或是雾太大的时候进行锻炼,会看不清周围的环境,很容易出现危险,最好不要练习。

倒走处方

倒走是有氧代谢运动的新成员,要求有一定的质和量。

质:要求走起来要达到有效心率;量:要求最少20分钟。中老年初学者参考处方为:1秒钟走2步,30分钟走2000米,有效心率即正常心率加1/2(每分钟90次),出微汗,每天1~2次,走后感觉舒适(如腿痛应暂停,酸胀可继续走)。按此方坚持1年,熟练后适当加量。