古人云：“三日可无肉，日菜不可无”。蔬菜是人们生活中不可缺少的食物，这是因为蔬菜中含有多种营养素，是无机盐和维生素的主要来源，对调节人们的膳食结构和维持人们的身体健康起着十分重要的作用。
蔬菜的营养
日常生活中，许多人都片面强调蛋白质、脂肪和糖类食物的营养价值，而忽略了蔬菜在维持人体营养上的重要性。
蔬菜虽然含有的脂肪、蛋白质、碳水化合物不多，但能为人体提供多种维生素、无机盐和纤维素，而维生素和无机盐是维持人体正常功能不可或缺的营养素。蔬菜除本身的营养外，还能帮助机体吸收蛋白质、脂肪和糖类。以下是关于蔬菜营养价值的介绍：
（1）维生素
绿色蔬菜中大多含有丰富的维生素，大部分维生素B族、维生素C是人体呼吸酶系的重要组成部分，维持人体细胞的正常代谢，以绿色蔬菜含量较多。如灯笼椒、菜花、白菜。维生素A维持正常上皮细胞的功能，参与视紫质的形成，保持正常听力。各种绿、黄色蔬菜大多含有丰富的胡萝卜素，而胡萝卜素是维生素A的前身物质。
（2）无机盐
蔬菜是各种无机盐的提供者，如钾、钠、钙、镁、铁、磷等元素，都参与人体的重要功能，肉类食物多偏于酸性，蔬菜多偏于碱性，荤素搭配有助于体内酸碱比例得到调整。
（3）纤维素和木质素
蔬菜中含有较多的纤维素和木质素，如芹菜、青菜、海带等，纤维素和木质素也是人类不可缺少的物质，它的作用已经引起营养学家们的重视。纤维素不被人体吸收，在肠道中能与食物中的胆固醇结合成不能被吸收的复合物，从而减少胆固醇的来源。纤维素还可维持血糖水平，故对动脉硬化、糖尿病者更为适宜。
就成年人来说，每天至少应吃500克以上的蔬菜。
蔬菜的颜色和等级
蔬菜品种繁杂，数目众多，但从颜色和营养价值来分，它们还是有明显区别的。
（1）蔬菜的颜色
蔬菜按所含维生素多少顺序排列为绿、黄、红、紫、白，即便是同一品种或是同一棵蔬菜的不同部位，由于颜色不同，维生素含量也不同。如芹菜叶胡萝卜素含量较其梗高出6倍。
绿色蔬菜：含有丰富的维生素C、B1、B2、胡萝卜素及多种微量元素。对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益肝脏。绿色蔬菜还含有酒石黄酸，能阻止糖类变成脂肪。
黄色蔬菜：有韭黄、南瓜、胡萝卜等，富含维生素E，能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾、胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。黄色蔬菜及绿色蔬菜所含的黄碱素有较强的抑癌作用。
绿色蔬菜：有西红柿、红辣椒、红萝卜等，能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋。红色食品中含有胡萝卜素和其他红色素，能增加人体抵抗组织中细胞的活力。
紫色蔬菜：有紫茄子、扁豆等。它们有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。
黑色蔬菜：有黑茄子、海带、黑木耳等，能刺激人的内分泌和造血系统，促进唾液的分泌。黑木耳含有一种能抗肿瘤的活性物质，可防治食道癌、肠癌、骨癌。
白色蔬菜：有茭白、莲藕、竹笋、白萝卜等，对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益处。
（2）蔬菜的等级
科学家们根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁四类：
甲类蔬菜：富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、荠菜、韭菜等。
乙类蔬菜：营养仅次于甲类，通常又分为三种。第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三种主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。
丙类蔬菜：含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。
丁类蔬菜：含少量维生素C，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。
合理吃菜延缓衰老
长生不老实际上做不到，不过延缓衰老的方法还是很多的，合理食用蔬菜就是其中之一。
人体衰老与“氧自由基”有关。人体内氧自由基积累越多，衰老进程越快。实际上，人体本身就有一套完整的清除防御体系，可阻止氧自由基的过量累积，从而延缓衰老。该体系的功能在很大程度上有赖于摄入合理的营养素。
据营养流行病学的研究发现，经常食用丰富的新鲜黄绿色蔬菜与水果有延缓衰老的作用。不仅如此，蔬菜与水果还可降低肿瘤，特别是消化道肿瘤的发病率，以及多种疾病的发生率。美国人的胃癌发生率低就与他们食用较多的水果有关。而肿瘤及一般疾病的发生率明显下降，则有利于寿命的延长。
蔬菜水果抗衰老、抗病的机理，可能与其有较强的抗氧化活力有关。研究人员发现，蔬菜水果可清除氧自由基的主要前身产物——超氧负离子；超氧负离子减少，则氧自由基相应减少，从而阻止它的过多累积，由此延缓了衰老。小肠黏膜可产生大量超氧负离子，从而制造出大量氧自由基，后者可损害肠黏膜，诱发癌变。蔬菜水果则由于可直接清除其中的超氧负离子，而发挥其抗癌作用。所以，合理食用蔬菜水果是一条延缓衰老、防病抗癌的有效途径。
哪些菜果具有清除超氧负离子的活力？其活力多大？活力强弱与食用方法又有何关系？营养学家们在这方面做了大量的研究，他们发现，日常菜果大多具有清除超氧负离子的活力，其活力大小与其品种、烹饪方法有明显的关系。
蔬菜中以荠菜、青菜、蒜头、黄豆芽菜清除活力最强。而蔬菜生汁经沸水加热3分钟后，其清除超氧负离子的活力大多会明显下降。下降较多的为卷心菜、豆芽菜，其次为萝卜、大葱、洋葱、荠菜等。另有少数加热后活力反而上升的，如圆椒、胡萝卜、蕃茄、鲜香菇等。
从抗衰老、防病的目的看，大多数的蔬菜以生吃为好。国外盛行蔬菜生吃的道理亦基于此。
蔬菜清洗要彻底，宜多次冲洗，然后或急火炒，或火锅烫食；炒菜不宜切得过碎，可大块或整片、整棵，急炒后迅速起锅，盛于容器内，摊开，使其迅速冷却，呈外熟内生状。这样，外表致病菌经急炒而彻底杀灭，内部未经持久高热，保留下清除超氧负离子的活力，以发挥蔬菜的抗衰老作用。对莴苣、萝卜等块茎类蔬菜，可清洗后削皮生拌。
水果亦有清除超氧负离子的活力。大多数水果宜生吃，有条件者可饮自然果汁。
蔬菜水果清除超氧负离子的活力与所含维生素C无关，可能与其中所含超氧化物歧化酶以及抗氧化营养素有关。
不老无门，长寿有路。以上论述告诉我们，每天合理进食丰富的蔬菜和水果可有效增进健康，延缓衰老。
大蒜的抗衰老作用
大蒜是古老的食物，也是抗衰老的明星，有5000多年的历史。
大蒜的组成成分至今仍然令人迷惑。从大蒜中提取的有效成分许多已报专利，包括许多抗氧化剂在内，大蒜至少含有400多种化学物质。而这些抗氧化剂可抑制自由基而减轻体内的氧化性损伤，关系到整个机体的抗衰老。大蒜的抗衰老能力，正依赖于其中各种抗氧化剂含量的多少和生长的土壤。
（1）阻断癌症
现代医药研究证明，大蒜对人和动物均有明显的抑癌作用，吃大蒜的人患肿瘤的概率较低，如胃癌、大肠癌等。大蒜还可以作为化疗剂治疗肿瘤，对癌细胞的生长有一定的抑制作用。
（2）降低胆固醇
每天一瓣新鲜大蒜，可降低胆固醇约9%。德国人从大蒜中提取并纯化了6种物质，发现大蒜的降胆固醇作用和降胆固醇药相似，主要是阻断肝细胞产生胆固醇。
（3）抗血液凝固
大蒜能抑制血液在动脉内凝聚成栓塞。大蒜能稀释血液和减少凝血，可减少血小板的形成和心脏病的发作。大蒜有溶解血液纤维蛋白的作用，每天吃3瓣大蒜，可改善血凝活性约30%。专家发现，熟大蒜似乎有更强的抗血凝活性。
（4）减少心绞痛发作
大蒜对减少冠心病或心绞痛发作都有好处。大蒜有助于溶解动脉内的栓塞，并愈合动脉粥样斑块所引起的损伤。研究者通过对432名冠心病病人的调查研究发现，他们每天吃2～3瓣生的或熟的大蒜，2年后，心绞痛的发作减少了一半。3年后，效果更明显，心脏病病死率也减少一半。
（5）减轻脑变性和改善免疫功能
日本的动物试验表明，吃大蒜可以修复老年大鼠的脑和免疫功能。大蒜有助于抑制由衰老而引起的脑变性并预防和治疗老年痴呆类疾病。大蒜还有助于脑细胞的存活和神经细胞的再生，吃大蒜的小鼠学习和记忆能力更好些，同时还产生更多的抗体、淋巴细胞和白细胞。
（6）帮助睡眠延长生命
专家研究认为，大蒜能延长动物的生命。大蒜能调节人体5-羟色胺的释放。5-羟色胺是调节脑内神经和行为的一种物质，这包括焦虑、犹豫、疼痛、愤怒、应激、睡眠和记忆。大蒜有助于5-羟色胺的正常化。
（7）降低血压
大蒜作为血管扩张剂，能有效降低血压。根据有关专家的研究报告，高血压患者服用大蒜后，其中有40%的人血压显著下降。
抗衰“藕”当先
蔬菜在人类抗衰老过程中起着十分重要的作用。相关科研人员对常见的30种蔬菜的抗氧化活性进行了测定比较，结果如下（从强到弱）：
藕4.57、姜2.24、油菜1.55、豇豆1.43、芋头1.03、大蒜0.87、菠菜0.84、甜椒0.82、豆角0.75、西兰花0.71、青毛豆0.71、大葱0.69、白萝卜0.60、香菜0.59、胡萝卜0.55、卷心菜0.49、土豆0.46、韭菜0.44、洋葱0.41、西红柿0.40、茄子0.39、黄瓜0.36、菜花0.31、大白菜0.30、豌豆0.30、蘑菇0.28、冬瓜0.27、丝瓜0.24、蒜薹0.20、莴苣0.19、绿豆芽0.14、韭黄0.12、南瓜0.12、芹菜0.12、山药0.08、生菜0.06藕4.57，高居第一。为什么藕的抗衰效果会这么好呢？
藕虽生在污泥中，但一出污泥则洁白如玉。其肉质脆嫩，营养丰富，除了含有大量的碳水化合物外，蛋白质和各种维生素及矿物质的含量也很丰富。
（1）藕的保健作用
藕既可当水果，又可作佳肴，生啖熟食两相宜。藕不论生熟，都具有很好的药用价值。中医认为，生藕性寒，甘凉入胃，可消淤凉血、清烦热、止呕渴，适用于烦渴、酒醉、咳血、吐血等症。妇女产后忌食生冷，惟独不忌藕，就是因为藕有很好的消淤作用，故民间有“新采嫩藕胜太医”之说。熟藕，其色由白变紫，有养胃滋阴、健脾益气的功效，是一种很好的食补佳品。而用藕加工制成的藕粉，既富营养，又易于消化，有养血止血、调中开胃之功效，实为老幼体虚者理想的营养佳品。
《随息居饮食谱》称：“藕以肥白者为良，生食鲜嫩，煮食者宜壮老。用砂锅桑柴缓火煨极烂，入炼白蜜，收干食之，最补心脾。”现代营养学研究证实，藕中不含胆固醇，却含有丰富的膳食纤维，每100克含有维生素C44毫克，维生素E0.73毫克，钾243毫克，钙39毫克及多种微量元素，可见藕是有益于人体的健康食品。
（2）藕的食用方法
传统饮食养生学认为，生食藕，其性味甘寒，有生津凉血、清热开胃、止热渴、解酒毒的功效；熟食则其性味甘温，有健脾益胃、补心养血、生肌止泻的功效。生食藕可将其洗净去皮，切为薄片，加白醋及白糖调味，清脆甘香，酸甜可口。熟食藕的方法更多，如将藕洗净去皮，用糯米填塞在藕孔内，蒸熟后切为厚片，撒上白糖及少许桂花，为“桂花糯米藕”，是具有江南特色的小吃。将藕切丝、青红椒切丝、水发木耳切丝、瘦肉切丝，加葱姜蒜及调料用旺火炒熟，就是“色、香、味、养”具全的热菜“五彩藕丝”。晚秋正是收获藕的季节，适量地多吃一些藕，确有养生保健的效果。
平时食用藕时，人们往往除去藕节不用。其实藕节是一味极好的止血良药，其味甘、涩，性平，含丰富的鞣质、天门冬素，专治各种出血，如吐血、咳血、尿血、便血、子宫出血等症。民间常用藕节六七个，捣碎加适量红糖煎服，用于止血，疗效甚佳。
大豆食品的抗衰老作用
大豆（黄豆）是强有力的抗氧化剂，大豆食品在亚洲是一种大众食品，在抗衰老中发挥着很大的作用。
大豆含有丰富的抗氧化剂及异黄酮、蛋白质等。大豆蛋白质可提供多种氨基酸，也提供一定量的脂肪，但无胆固醇。
（1）抗击自由基对细胞的损伤
大豆能抗击自由基对细胞的损伤，而这种损伤细胞的自由基就是加速心脏衰老的元凶。研究显示，用大豆喂养动物能推迟衰老并延缓其寿命达13%，这就在某种程度上解释了为什么素食者长寿的原因。
美国生产的大豆占世界的1/2，其中1/3输出日本，其余的都用于喂养动物。美国人吃大豆太少，乳腺癌的发病率是日本人的4～5倍。日本人长寿，居世界第一位，每天约吃30多克大豆，较美国人多吃大豆达30倍之多。
（2）保护女性健康
在所有的激素中，卵巢分泌的雌激素和黄体素对女性健康影响最大，是孕育生命、维持女性生理特征及健康不可缺少的“青春素”。如果缺乏，就如同植物缺水渐渐枯萎，如同人缺乏食物产生营养不良乃至全身脏器的逐渐衰竭。激素对人体的生理平衡起重要的调节作用，各种激素在体内都有特定的医学上称为受体的部位，执行抑制或改变细胞的功能。因此，它是人体器官系统均衡协调的重要因素，一旦失衡，机体便会出现各种疾病。
大豆中含有的金雀异黄素及大豆黄素，是目前国际上被多数研究者所推崇的最安全有效的植物雌激素。专家们研究发现，它们对心血管疾病、乳腺癌、绝经期的骨质疏松和更年期潮热等激素依赖性疾病均有预防作用。
（3）防治乳腺癌和前列腺癌
常吃大豆的人，得癌的可能性只有不吃或少吃大豆的人的一半。研究发现，大豆异黄酮对乳腺癌和前列腺癌有抑制作用。
大豆中抗癌物以两种方式抗癌。一是直接抗癌作用，二是大豆中抗癌物以很巧妙的形式和雌激素作用，阻断雌激素对乳腺组织所触发的恶性病变。因此，大豆对绝经前期和绝经后期妇女乳腺癌的发生和扩散起阻碍作用。
（4）保护动脉
大豆蛋白可阻断和恢复动脉狭窄或阻塞所引起的各种疾病。美国学者分析了38份不同的研究材料显示，大豆蛋白降低胆固醇达85%，每100毫升血液中胆固醇平均下降了23毫克。
日本人发现豆浆像维生素E一样，能阻断坏的低密度脂蛋白胆固醇，减少糖尿病和冠心病的发生。特别是大豆富含甘氨酸和精氨酸，这两种氨基酸可减少胰岛素的用量，有利于控制血糖，从而起到抗衰老的作用。
（5）构建强壮的体格
一般情况下，女性从绝经期开始，在5～10年时期内，骨以每年平均丢失1%、3%、5%的速度发生，因此，女性骨质疏松的发生率要远远高于男性，是男性的6～10倍，绝经20年以上者可达到约55%。
骨骼在成熟以后的再建，即是旧骨吸收和新骨形成的过程，这个过程主要靠两种细胞，一是成骨细胞，二是破骨细胞。雌激素是成骨细胞和破骨细胞作用达到平衡的重要因素。研究认为，在成骨细胞中有雌激素的受体存在，当雌激素降低时，对成骨细胞的刺激减弱，使骨形成和吸收失去平衡，造成骨质的大量丢失，这就是绝经后骨质疏松的重要原因。
补充雌激素可以减少全身各部位骨折的危险性达50%。虽然雌激素对骨质疏松症具有多种防治作用，但长期应用外源性雌激素不安全、不方便，使雌激素的应用受到相当的限制。以大豆异黄酮为首的植物雌激素与人体分泌的雌激素在结构上相似，并能和成骨细胞的受体结合，减少骨质丢失。植物雌激素的发现，不仅可防治绝经后骨质疏松症，同时还可减轻更年期综合征，而且没有任何副作用。
名不虚传的抗衰佳品——豇豆
豇豆是夏季常见菜，很多人认为它只是普通的蔬菜，没什么特殊的，其实不然。李时珍称：“此豆可菜、可果、可谷，乃豆中上品。”
豇豆提供了易被消化吸收的优质植物蛋白质，有人称豇豆是“蔬菜中的肉食品”，对于素食、不爱吃肉的人很适用。
豇豆中胱氨酸较多，胱氨酸是一种对人体有用的氨基酸，不仅是一种抗衰老的营养素，还可保护人体免受有害重金属以及烟酒所产生的有害自由基的不良影响，在医疗上常用于保护人体免受X光和核辐射的伤害。对于身处高污染（空气污染、汽车尾气等）中生活的人们，经常抽烟喝酒的男性们，从事照相、放射线、CT和核磁操作的工作人员以及近期要做放射线、CT和核磁检查的病人，膳食中一定要多吃一些豇豆，以增强防护。
豇豆中含有丰富的维生素C和叶酸，这两种维生素能促进抗体的合成，提高机体抗病毒的能力，尤其对于怀孕初期的孕妇，偶尔得了风寒感冒，以豇豆这种食物进行治疗要胜过药物，还可防止由于缺乏叶酸而引起的神经管发育缺陷、胎儿畸形，因为孕早期，胎儿发育处于比较敏感阶段，任何药物都将不利于胎儿的器官的形成。
豇豆中含铁和锌微量元素也很高，对于缺铁性贫血和锌缺乏症发病率比较高的青少年学生，不失为一种补充铁和锌较好的食物来源。对于经期中和怀孕的女性也尤其重要。
豇豆中的磷脂有促进胰岛素分泌、增加糖代谢的作用，对糖尿病人很重要的维生素——烟酸也很多。烟酸对调节血糖非常重要，是天然的血糖调节剂，是糖尿病人必须要补充的、而且最容易被人们遗忘的维生素，所以，豇豆还是糖尿病病人的理想食品。
豇豆中还有不可小视的锰，它是抗氧化剂的一种，不但能预防癌症和心脏病，对于更年期女性更是必不可少，它可以防止更年期前后钙质的流失，可预防更年期女性的骨质疏松症，所以，豇豆更是更年期女性的“好朋友”。
豇豆中钾、钙、铁、锌、锰等金属元素含量很多，是不错的碱性食品，可以中和体内酸碱值、抗疲劳，适合于常吃宴席的人、高血脂的人、喜欢吃肉不爱吃蔬菜的人，可以刮刮肠子、清除体内“垃圾”。
豇豆中的膳食纤维在蔬菜中也处于上游，膳食纤维素可以降低胆固醇，减少糖尿病和心血管疾病的发病率，并可促进肠蠕动，有通便、防止便秘的功效，可降低结肠癌、直肠癌的发病率。尤其对于大鱼大肉吃得过多的现代人来说，豇豆是种很好的排毒食品。
花生食品能抗衰
花生是大多数国人都喜欢的传统食品。花生的蛋白质和脂肪的含量比肉、蛋还高。所以有人把花生叫做“素中之荤”或称“植物肉”。花生还具有一定的药用价值和保健功能，被古人称为“长生果”。
花生是我国重要的油料作物，脂肪含量高达43%～55%。脂肪是由脂肪酸构成，脂肪酸中的油酸可降低血清总胆固醇水平。与不饱和脂肪酸不同的是，油酸在降低总胆固醇、有害胆固醇时，却不降低高密度蛋白胆固醇（有益胆固醇）。因此，油酸含量的多少是评定食用油品质的重要标志。在人类食用油中，油酸含量最高的是橄榄油和花生油，分别达到72%～80%和58%～68%。
对心血管疾病发生的危险性试验，食用橄榄油可降低25%，食用花生油及花生制品可降低21%。
我国有关专家通过检验表明：每百克花生油的含锌量达到8.48毫克，是色拉油的7倍，菜籽油的16倍，豆油的7倍。锌能促进儿童大脑的发育，激活中老年人的脑细胞，对延缓衰老有特殊作用。
此外，美国科学家经过一番研究，在花生中发现了一种生物活性很强的天然多酚类物质——白藜芦醇，其含量是葡萄含量的908倍，达到27.7μg/g。了解到这种物质是肿瘤类疾病的化学预防剂，也是降低血小板聚集、防治动脉粥样硬化和心脑血管疾病的化学预防剂，具有抗氧化和稀释血液的性能，有助于降低人的胆固醇水平，改善心血管健康，有效延长果蝇和酵母的寿命，是一种有潜力的抗衰老天然化合物。
在美国《抗衰老圣典》一书中，白藜芦醇被列为“100种最热门有效的抗衰老物质”之一。专家预计，各种富含白藜芦醇的新产品将会逐渐推出，花生、花生油、花生饮料、花生酱等制品今后会为饮食与健康发挥更大的作用。
为此，专家建议，人们应多食优质花生、花生油，少吃奶酪或肉类，用花生酱代替黄油或奶油。如今，美国宇航局甚至将花生定为航天食品之一。
鱼的抗衰老作用
食用任何种类的鱼都是有益的，绝大多数鱼类都富含抗衰老的脂肪酸。
鱼肉含有丰富的优质蛋白质，鱼肉蛋白质较猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅等其他动物蛋白质更易为人体吸收。鱼肉蛋白质在胃蛋白酶作用下，很容易分解成氨基酸，吸收率高达95%以上。
鱼肉可以为人体提供必须的氨基酸，以及维生素A、B、D和矿物质钙、磷等。日本人喜欢吃鱼，其平均寿命居世界之首。爱斯基摩人终年以捕鱼为生，食鱼多，冠心病发病率及病死率均极低，我国舟山群岛的渔民也很少患冠心病。
（1）抗氧化
每周至少吃2～3次鱼，最好是带脂肪的鱼，以抗氧化，保护细胞。吃鱼者大多远离心脏病、癌症、关节炎、糖尿病、牛皮癣、支气管炎等。
世界各地吃鱼者的寿命都更长些。所有的海鲜，特别是深海富含脂肪的鱼，如大马哈鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，均富含Omega-3不饱和脂肪酸。
（2）减少心绞痛发作并预防中风
吃鱼可以延长寿命，即使已经患冠心病的人也是如此。英国研究结果指出，吃更多的鱼，至少每周2次，2年后发现，吃鱼者冠心病病死率约下降30%。吃鱼能预防致死性心绞痛的发作，譬如由于心室纤维颤动而突然引起的心跳停止，或由于心肌不规则收缩而停止跳动。这样的心跳停止，常常发生在以前没有任何冠心病症状的人，这样的发作每年大约死掉25万美国人。
在对800人的一组研究中发现，那些吃带脂肪的鱼的人，即使是每周1次，也能减少类似的心绞痛发作达50%～70%。平均每天吃30多克鱼，就能减少一半心脏病的发作。
（3）减少动脉斑块并弹性良好
在随机调查中发现，吃鱼者的动脉斑块少并且弹性良好。每周吃250多克鱼的人，动脉闭塞者仅为非吃鱼者的一半。
加拿大研究者发现，最有效、最好的鱼是带脂肪的鱼。服鱼油或吃大马哈鱼，可升高高密度脂蛋白胆固醇，降低三酰甘油。每天服用3000毫克鱼油，相当于250克罐装沙丁鱼，使衰老的动脉更有弹性，使波动的血压趋向于稳定。
（4）阻断大肠癌、乳腺癌
因为日本妇女吃鱼多，乳腺癌的发病率较美国人低5倍。美国卫生基金会的研究发现，含高鱼油的饮食，和玉米油对照相比，降低了植入小鼠的人乳腺癌细胞的扩散率达50%，同时发现小鼠生长的肿瘤也小，约为对照组的2/3。
鱼油对乳腺癌的浸润或转移起一定的阻断作用。每天吃半斤马鲛鱼，可抑制62%不正常的大肠细胞的生长。
（6）保护抽烟者的肺脏
吃鱼能阻断抽烟燃烧过程中所释放的有害自由基，而这些自由基可降低肺功能。在对9000名吸烟者的调查研究中发现，每周吃4次鱼者，较每周吃2次或2次以下的人支气管炎或哮喘的患病率低45%。因为鱼油抑制了炎症和炎症所引起的细胞损伤。
（7）健脑
鱼油对儿童成长中脑的发育有保护作用，对衰老的脑细胞有逆转作用。研究者已经注意到，痴呆症患者的Omega-3脂肪酸不正常，这恰好证实了鱼对脑的作用。
（8）减少糖尿病
吃任何种类鱼的人和不吃鱼的人相比，Ⅱ型糖尿病的患病率可减半，有助于预防血糖升高。
几种常见的抗衰菜食
（1）生姜
姜是人们日常生活中不可缺少的调味品。在我国，食姜已经有3000年的历史。春秋时，孔子就主张：“每食不撤姜。”意思是说，一年四季，人们每天都应该吃姜。
生姜性味辛温，有散寒发汗、化痰止咳、和胃止呕等多种功效。由于姜是极好的保健食品，所以民间有“早上3片姜，赛过喝参汤”及“十月生姜小人参”之说。在浙江著名的姜产区，至今还流传着“每天3片姜，不劳医生开处方”的谚语。
老年人常食生姜可以延缓衰老。营养学家发现，生姜中含有的辛辣成分被人体吸收后，能够抑制体内过氧化脂质的生成，其抗氧化作用比目前应用的抗氧化剂——维生素E的作用还明显，因而具有很好的抗衰老作用。
生姜中还含有一种化学结构与阿司匹林中的水杨酸相近的特殊物质，这种物质能降血脂、降血压、防止血液凝固、抑制血栓形成。此外，生姜中所含的姜酚有很强的利胆作用，可用于预防和治疗胆囊炎、胆石症。
（2）洋葱
洋葱可清血，降低胆固醇，抗衰老。
（3）圆白菜
圆白菜是生活中很普通的家常菜，它对癌症、心血管病等现代生活疾病有预防功能，并且具有抗衰老作用。
圆白菜有较强的抗氧化、防衰老作用。在人们体内会发生氧化作用，而这种氧化现象正是各种疾病的成因，比如血管被氧化会导致心肌梗死、脑梗塞；遗传基因被氧化易发生癌变等。医学上把防止体内氧化过程的作用称作抗氧化。圆白菜正是有这种抗氧化功能。
（4）西兰花
西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，开十字花的蔬菜已被科学家们证实是最好的抗衰老和抗癌食物。
（5）芝麻
芝麻含有丰富的维生素E，能防止过氧化脂质对人体的危害，抵消或中和细胞内衰老物质“自由基”的积聚，起到延年益寿抗衰老的作用。
（6）香菇
香菇含有丰富的维生素、无机盐及微量元素，还有30多种酶和18种氨基酸等。能有效降低血清胆固醇，经常食用可预防动脉硬化症、降低血压等。
（7）黑木耳
黑木耳具有清肺益气、滋润强壮、补血活血、清涤肠胃的功效。黑木耳含有丰富的蛋白质、碳水化合物、各类维生素，对肥胖症、高血压、糖尿病、高血糖病人非常有益。
（8）胡萝卜
胡萝卜含有大量的维生素A和无机盐，还含有丰富的维生素B族，为改善脑的功能所不可缺少的食物。同时，胡萝卜也含有大量钙质，因此，胡萝卜被称为“健脑佳蔬”。
（9）豆奶
豆奶被西方营养学家称作“健脑”食品，因为豆奶中所含的大豆磷脂可以激活脑细胞，提高老年人的记忆力与注意力。
磷脂是人体细胞构成的基本物质之一，是组成大脑细胞和神经细胞必不可少的成分。生物体中磷脂的代谢与脑的机能状态有关。人在服用大豆磷脂后，经过体内水解而生成胆碱、甘油磷酸及脂肪酸，具有较强的生理活性和营养价值，因此，老年人经常服用大豆磷脂，能对改善神经化学功能和大脑机能起到很好的促进作用。适当补充磷脂还可缓解脑细胞的退化与死亡，增强体质。
能延缓衰老的海洋蔬菜
随着科学技术的发展，海洋蔬菜——藻类浑身是宝的用途渐渐被人们认识、开发和利用。
藻类，是生长在海水中的低等植物，现已知的就有70多种可供人类食用，真可谓是品种繁多：如海带、紫菜、石花菜、裙带菜、龙须菜等。它们为何如此受宠世人？原因很简单，就是由于它们营养丰富，富含多种特异成分，具有诸多“特异功能”——能起到平衡营养、提高机体免疫力、防病治病、延缓衰老等作用。
（1）保健作用
藻类，具有超乎寻常的保健作用。据有关医疗科研机构研究，每百克紫菜和海带含钾分别为1640mg和1503mg，常食用可有效调节血液酸碱度，保持血液酸碱平衡。
海带和紫菜含碘、钙、铁也较丰富，常食用对预防甲状腺肿大、软骨病、骨质疏松症以及缺铁性贫血都有良好作用。
藻类中还含有相当量的类胡萝卜素、维生素B、维生素P、维生素E及泛酸、叶酸等。并且还富含蛋氨酸、胱氨酸，而一般食物性蛋白却缺乏这两种氨基酸，因此，海藻与动物性食物混合食用，可大大提高蛋白质的生物效价。而胱氨酸和谷氨酸、甘氨酸可合成谷胱甘肽。谷胱甘肽是抑制细胞被“过氧化”的重要物质，具有延缓细胞衰老的作用。
海藻中的这些保健特异成分，是陆地蔬菜所望尘莫及的。因此，海藻在人类生命旅程中扮演着延缓衰老、提高机体免疫力的重要角色。
（2）抗病作用
海藻还具有一定的抗病治病能力。现代药理研究表明，裙带菜、海带等褐藻类植物，含有褐藻酸的钠盐，这对预防白血病和降血脂有一定作用，对于动脉出血有止血功效，并能抑制放射性物质锶、镭在肠道的吸收；其所含的甘露醇对急性肾功能衰退、脑水肿、脑肿胀、乙型脑炎、急性青光眼等都有一定的辅助治疗作用。
近年来，科学家们还不断从海藻中发现有防癌、抗细菌、抗病毒、抗凝血作用的物质。这些物质可以制成治疗胃溃疡、糖尿病、心血管病等疾病的药物。