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第14章 一日三餐怎么吃

(1)早饭精而饱

早餐是睡醒后第一次进餐,消化道已基本排空,应给予足量的食物。俗话说:“早饭精而饱、午饭厚而好、晚饭淡而少”这种说法是有科学道理的。

不吃早饭的人,在10点左右多便会饥肠辘辘,工作和学习效率降低,中餐时由于饥饿而过度进食,反而容易肥胖,而肥胖是患糖尿病和心血管病的危险因素。

那么不吃早餐有什么坏处呢?

◆慢性病可能出现。不吃早餐,饥肠辘辘地开始一天的工作,身体为了取得动力,会动用甲状腺、甲状旁腺、脑下垂体之类的腺体,去燃烧组织,除了造成腺体亢进之外,更会使得体质变酸,换上慢性病。而且早上不吃东西,直到中午才进食,胃长时间处于饥饿状态,会造成胃酸分泌过多,于是容易造成胃炎、胃溃疡。

◆便秘的困扰。在三餐定时的情况下,人体内会自然产生胃结肠反射现象,简单说就是促进排便。若不吃早餐成习惯,长期可能造成胃结肠反射作用失调,导致便秘。

◆工作反应迟钝。早饭是大脑活动的能量之源,如果没有进食早餐,体内无法供应足够的血糖以供消耗,人便会感到倦怠、疲劳、注意力无法集中、精神不振、反应迟钝。

◆变成肥胖族。有的人吃高能量的早餐,午餐和晚餐则为低能量或省略不吃;而有的人早餐只是简单凑合,午餐和晚餐却相当丰盛、能量高。这两种人一天摄入的能量虽然相同,但脂肪氧化的情况却不同。早餐吃高能量的食品的人,再配合低能量的午、晚餐,脂肪不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人,根本无法摄取足够的能量和营养,等到午、晚餐的时间,脂肪消耗的能力变差,而又吃进高能量的食物,结果是吃进的能量比消耗的能量多,当然易变胖。

早餐应该是一天中最重要的一顿饭了,我们不仅要吃早餐,还要吃得精而好,才能起到好作用。评价早餐搭配是否合理要看两个方面,首先早餐的能量和营养素应该占到全天营养素的1/3,一般来说只有营养均衡才能算是一顿好的早餐。另外我们一般很少在早餐时吃新鲜的蔬菜和水果,实际上新鲜的蔬菜和水果可以提供很多维生素C,维生素C可以提高大脑对氧的利用,有助于一天的学习和工作。下面介绍一些营养的早餐,以供参考。

早餐应该由谷类、乳类,肉蛋类和素菜水果类四大类食物组成。谷类可以选择馒头、包子、面包、大米粥或小米粥、面条汤、营养麦片、馄饨等。乳类和豆类的选择有:豆浆、豆腐脑、牛奶(羊奶)、煮黄豆、酱豆等。肉蛋类如火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉、炸鱼、鸡蛋都是很好的选择,不管是蒸、炸、炒、煎都有很丰富的营养。蔬菜水果类的选择就更灵活了,可以结合季节,选择时鲜蔬果。拌黄瓜、拌萝卜、拌莴笋、拌白菜、拌西红柿、水果沙拉等都是早餐的好伴侣。

(2)午饭厚而好

现代人工作越来越忙,很多白领中午都没时间回家吃饭,常常选择随便凑合或者订快餐,长此以往,问题就随之而来了。由于长期吃品种单一、营养不全的快餐,舌头会失去敏锐的味觉,具体表现为时常咽痛、口臭、口腔溃疡、牙痛、烦躁、多梦等症状。从中医的角度看,这是饮食不适导致胃肠积滞化热、肝胆不和、心脾生热。

快餐虽然方便、快捷,但是一般快餐店都采用煎炸及高浓度配料等烹调方法,使快餐看上去色香味俱佳,从而刺激人的食欲。快餐的坏处就在于此。快餐营养供应有欠均衡,只注重肉类、糖类及油脂类,缺乏蔬菜、水果、纤维质等,此外还有能量供应过量、盐分供应过多等问题。长期食用快餐,人体所需的各种营养比例失衡,难免会引发身体的不适。所以午餐的时候,还是要尽量避免常吃快餐,和朋友一起选择健康的饭店吃健康食品,或者自己带饭,都是不错的选择。

吃得不好是午餐的一个弊病,还有一个问题就是吃得太多。在城市居民“早餐吃的少,中午吃不好,晚上酒饭饱”的不良饮食习惯被反复批评了之后,很多人都开始调整自己的饮食习惯,尤其注重中午的一顿饭,不仅吃好,而且吃得很饱。注意午餐的饮食是对的,但不应吃得过饱,因为午饭吃得太饱,会带来疲劳。

中午正处在一天的中间阶段,吃了太多的食物,会使脑部的血液和氧转移到消化道去,脑部供血不足,会使人昏头昏脑。食用过多的脂肪食物和精制糖,是造成这种现象的主要原因。脂肪转化为能量所需时间比其他营养品要长;而精制糖能使胰岛素激增,接着使血糖含量剧降,两者经常升降,人就会头痛、疲劳。要想避免这种情况,就要注意多吃粗粮,比如粗面粉和面包等,还要多吃非精制糖类食物如水果等。午饭吃得太多的人下午会昏昏欲睡,就是因为午餐的食品没有选择好。

上班族以及中小学生对待午餐一定要重视,还要尽可能多地变换花样,为了省事老是吃一种食物是不对的。有条件的还可以多选择富含维生素A、B族维生素、维生素C和微量元素的食物,注意多喝水,秋冬季节可以选择一些清热的饮料如绿茶、菊花茶等,预防上火等症状。

(3)晚饭淡而少

我们在饮食方面有一大不良习惯最该纠正,就是晚饭过量,这与中国人的传统习惯分不开。晚餐通常是一家人聚齐的时刻,空闲时间也丰富。亲人下班,孩子放学,正是家人围坐在餐桌旁享受天伦之乐之时。在外辛苦了一天,桌上总不会出现稀饭咸菜的,取而代之的是大鱼大肉,美酒佳肴。白领们在单位的午餐可能很简单,孩子在学校也只是吃饱而已,大家总有一种观念就是要靠晚上这一顿来补充营养。所以尽管营养专家一再提醒,人们还是改不了晚餐吃饱的习惯。

另外一个晚饭过量的原因是很多人都把大量的业务应酬放在晚上,谈生意,拉关系,或是交流感情,都可以成为丰盛晚餐的理由。一顿丰盛的晚餐可能会带来丰盈的利润,为了工作的需要,大家也就不再多考虑饮食健康的问题了。由于种种客观原因的存在,晚饭过量的情况在现实中是难免的,所以关键是如何将这个习惯所带来的危害降到最低。最有害的情况是:晚饭吃了很多,又很丰富,吃完把碗筷一放就坐在沙发上看电视,直到眼睛睁不开就去睡觉。这样下去,多余的脂肪就会在体内囤积,不仅对体形有害,还带来了众多的富贵病。尤其是北方地区,冬季寒冷而且漫长,人们有更多的时间窝在家里休息看电视,晚餐过量的危害就更加明显了。

要保持健康的身体,一定要记住晚餐少吃,而且要以清淡为主。如果出于应酬的需要,不得已必须饱食,一定要配以其他有效的活动把能量消耗掉,切忌吃饱了就坐下不动,长此以往,对身体的危害简直与慢性自杀没什么两样。