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第12章 中国居民平衡膳食宝塔

(1)膳食宝塔结构

根据《中国居民膳食指南》,膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层,每人每天应该吃250克~400克;蔬菜和水果居第二层,每天应该吃300克~500克和200克~400克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125克~225克(鱼虾类50克~100克,畜、禽肉50克~75克,蛋类25克~50克);奶类和豆类食物居第四层,每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于30克~50克的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25克或30克,食盐不超过6克。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量,因为我国居民现在平均吃糖的量还不多,对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

新的膳食宝塔增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200毫升(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多饮,要主动,不要感到口渴时再喝水。

(2)膳食宝塔建议的食物量

膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量,而是一类食物的总量,因此在选择具体食物时,实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300克蔬菜,可以选择100克油菜,50克胡萝卜和150克圆白菜,也可以选择150克韭菜和150克黄瓜。

膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550千焦(1800千卡)的建议量,上限为能量水平10900千焦(2600千卡)的建议量。

◆谷类、薯类及杂豆:谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等,可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生量计算,如面包、切面、馒头应折合成相当量的面粉量来计算,而米饭、大米粥等应折合成相当量的大米量计算。

谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化,粗细搭配,适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类,每100克玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10克和6克,因此建议每次摄入50克~100克粗粮或全谷类制品,每周5次~7次。

◆蔬菜:蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜,一般含维生素和植物化学物质比较丰富,因此在每日建议的300克~500克新鲜蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上。

◆水果:建议每天吃新鲜水果200克~400克。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势,不能完全相互替代。

◆肉类:肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类,建议每天摄入50克~75克。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主,但猪肉含脂肪较高,应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值,但因胆固醇含量较高,不宜过多食用。

◆水产品类:水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物,其特点是脂肪含量低,蛋白质丰富且易于消化,是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为50克~100克,有条件可以多吃一些。

◆蛋类:蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等,蛋类的营养价值较高,建议每日摄入量为25克~50克,相当于半个至1个鸡蛋。

◆ 乳类:乳类有牛奶、羊奶和马奶等,最常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等,不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300克,酸奶360克,奶粉45克,有条件可以多吃一些。

婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖及奶制品。

◆大豆及坚果类:大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30克~50克大豆,以提供蛋白质的量计算,40克干豆相当于80克豆腐干,120克北豆腐,240克南豆腐,650克豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等,由于坚果的蛋白质与大豆相似,有条件的居民可吃5克~10克坚果替代相应量的大豆。

◆烹调油:烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油,植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等,动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25克或30克,尽量少食用动物油。烹调油也应多样化,应经常更换种类,食用多种植物油。

◆食盐:健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐)的建议摄入量不超过6克。一般20毫升酱油中含3克食盐,10克黄酱中含盐1.5克,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少食盐用量。