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第78章 如何掌握散步的强度

散步强度大小很有讲究,如果强度大,超过身体的承受能力,身体就可能受到伤害;如果强度达不到,健身效果就比较差。轻度和中度运动是为了健身、增强体质,减少疾病发生,过量运动就可能使身体某些器官受到损害。

散步健身的一个基本原则就是轻度和中度运动量,强度大的话,散步时间少一点;强度小的话,散步时间多一点,用时间来控制运动量比较灵活,还能保证健身效果。

一位著名的保健专家说,对于没有任何疾病的成年人来说,合适的运动量就是心脏跳动次数加年龄等于170.比如,年龄是48岁,运动时,心跳要达到每分钟122次,这样的运动量就达到了中等运动量。

国外一家散步健身研究机构认为,呼吸频率是检验运动强度最简单的办法。身体健康的成年人,轻度运动时,每分钟呼吸20次左右;中度运动,每分钟26次左右;高强度运动,每分钟30次以上。所以,为了达到最理想的效果,呼吸频率应控制在每分钟26次左右。

那么,比较合适的强度是多少呢?每天坚持散步健身,一次走3公里左右,每分钟120步左右,时间控制在40分钟左右。长期坚持下去,健身效果最佳。

如果一次走5公里,每分钟100步左右,时间可以控制在1小时30分钟左右。

如果一次走5公里以上,属于长距离散步,每分钟可以保持80步,时间控制在2小时左右。

有的人每天走两次路健身,上午一次,晚上一次,这样的健身效果更好。如果上午走3公里左右,时间在40分钟左右,强度比较大,那么,晚上就要少走点路程,速度慢一点,时间长一点,以休闲散步为主,这样不仅有利于休息,而且能保证身体不透支。

怎样才能判断散步强度大,时间长,身体透支了呢?如果运动后,感到很疲劳,无法集中精力学习,感到肌肉酸疼,关节疼痛,食欲不好,睡眠不好,烦躁不安,影响了正常的生活与工作,3天以后还没有改变,说明运动强度大了,应该适当减少时间。如果运动过程中,感到呼吸困难,前胸发闷,心跳过快,超过每分钟180次,恶心、呕吐、头晕、面色难看、嘴唇发紫、出虚汗、全身颤抖,说明强度大了,应该适当减少时间。