书城养生小事决定长寿
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第20章 选择适合自己的运动方式

1.冬季长跑要注意什么

冬季是长跑的好季节。冬季长跑是在低气温条件下进行的,这不仅能锻炼人的坚强意志和培养人的拼搏精神,而且可以使机体各组织,系统都得到锻炼,加快新陈代谢,促进血液循环,产生更多的热量御寒。对于患有某些慢性疾病的人,冬季坚持力所能及的慢跑,还是可以收到一定的治疗效果。如神经衰弱病患者,坚持慢跑能够调节中枢神经系统的功能,使之逐渐恢复健康。

但是由于冬季运动的气候环境寒冷,不同于其他季节,应注重多方面防护,才能避免引起生理不适和发生意外。

1.做好跑前准备工作

人体热最散失增加。一些人为保暖御寒,习惯穿较多较厚的衣服参加运动,结果常常出现出汗过多,来不及脱衣排汗,以致造成运动后脱衣受寒,发生伤风感冒等不适。因此,跑前应先在家门附近做好准备活动,待身体暖和之后减少衣着,再进行长跑锻炼。运动结束时,宜在身体不觉寒冷之前穿衣保暖。

出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。出门前,要排空大小便,搓揉双手及头面部,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节,以增加这些部位的血液循环,并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你才可以起跑。

2.选择好长跑场地

不要在车辆较多的马路上跑,跑步中通气量增加,再加上汽车放出的废气和扬起的灰尘易刺激呼吸道,对机体有害。且噪声也会对人产生不良刺激。

3.保持正确的姿势

掌握正确的方法起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,落地要轻柔,动作要放松。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤,又可以节省体力,提高速度。

4.调整呼吸

长跑属于有氧代谢运动,在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要非常注意呼吸方式和呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。增加呼吸的深度,提高肺换气效率,呼吸方式和节奏也应经常变换,避免疲劳。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象,使人感到腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。

5.运动量要适度

运动量的大小要因人而异、循序渐进。开始阶段速度可以慢些,距离短些,以后再根据每个人的实际情况逐渐加快速度,增长距离。患有慢性病的人,最好在长跑锻炼前详细检查一次身体,听听医生的意见。一般说来,慢性病患者的运动量,以相当于同龄健康人的30%~40%为宜。若健康状态有好转,说明运动量合适,以后可适当加快速度和增长距离。反之,说明运动量过大,必须减小运动量或停止跑步,改做其他较轻松的活动。

6.勿暴饮凉水

在运动中身体发热,如果暴饮凉水,会对胃部造成强烈刺激,导致身体不适应,轻者感冒,严重者得胃病,从而损害了身体健康。多次少饮,最好饮温度适宜的淡盐水,以补充身体流失的营养。

7.运动后加强营养

人在运动过程中大量糖原经有氧分解被消耗,所以应该在保证正常饮食需要的基础上,适量增加糖、维生素B、C等营养素的摄取量。可考虑从粮食、豆类和辣椒、菜花、萝卜、白菜的进食中予以补充,但忌暴食暴饮。

健康小提示

长跑贵在坚持

长跑是一项艰苦的锻炼,只有持之以恒才能达到良好的锻炼效果,才能培养出优秀的意志品质。因此三日打鱼两日晒网是不可取的,也起不到锻炼身体的效果。

2.运动要变着花样来

随着人们健康意识的增强,越来越多的人加入到了健身锻炼的行列中来,有的人走进了健身房,有的人走进了运动场,有的人将运动器械买回了家。能摆脱生活惰性,走进健身房、运动场,是一个好的开端。这是一个良好的开端。但是能够坚持下来的有多少呢?

调查表明,只有大约40%的人能够熬过最初几个月而坚持下来。许多健身者练了一段时间以后,会觉得运动没有意义,产生了运动枯燥感,逐渐减少甚至结束锻炼。

1.运动的大敌——运动枯燥感

一些重复的习惯性的动作不仅对我们的人体机能没有多少益处,也会让我们在心理上产生枯燥感。比如说慢跑、健走等项目,因为缺乏和同伴合作,时间一长就容易产生枯燥感。

另外一些锻炼方式,有些人是为了减肥或者锻炼肌肉,这样就不能使人对运动真正产生兴趣,而锻炼出效果要经过一定的周期,最少也要在半个月到20天后才能看出变化,在这一时期内,如果人们的疲劳积累到最高值,再加上期望值过高,心理调节跟不上,就容易产生运动枯燥感。

2.如何消除运动枯燥感

怎样才能让你运动不枯燥,我们有以下几个建议:

在运动中寻找快乐

不要一味地去追求立竿见影的效果,试着在运动中去寻找快乐。感受一下你运动中的每个细节,比如在打篮球时,一站到场上,就开始设想抛球、投篮,投入等一系列动作,你就会慢慢地寻找到运动带给你的快乐。

设立一些短期目标

如第一周慢跑5分钟,第二周开始每次10分钟,然后逐渐增加运动时间和运动频度。对自己完成这些目标给一些小小的奖励,买双新运动鞋,买套运动服等等。

为自己的锻炼增加花样

丰富多样的运动形式穿插结合在一起,可以在一定程度上克服枯燥感。如果在操场上骑车、跑步很单调,那么就换个地方,到公园试试,感觉肯定不同。还可以边听音乐边跑步。除了自己锻炼,还可以与同伴一起锻炼,这样就能有效地克服运动枯燥感,还能有人监督你,更能放松心情。

别忘营养和放松

如果你在锻炼中始终感觉体力不支,那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物,糖分会迅速补充你的能量。同时,别忘了锻炼后也要补充能量哦,让自己时刻精神饱满,能量充沛!另外,运动不该是苦差事,适当地让自己放松一下,比如一周休息一两天,可以让你的身心都得到恢复。

健康小提示

找个朋友和你一起运动

找几个志同道合的好友,在他们方便的时候,你可以邀请他们一起和你运动,这样既可以增进感情,又可以解决一个人运动时带来的枯燥乏味感。

3.倒走有趣亦可健身

在锻炼的人群中有些人以“倒走”锻炼为主要项目,因为这项运动对身体有益,可健体强身。并且它还对某些疾病具有其独特的疗效。

1.倒走可健腰身

我们知道,人们习惯是向前行走。行走时人体前倾,身体的轴心前移。生物力学的力臂加大,人体自然向前行走。这在运动员短跑时会看得更清楚,人体的纵轴与地平面几乎成60度夹角,由于前倾力而产生快速奔跑。人们无论是劳动、生活、学习等都是以弯腰前倾为主的,所以就非常容易导致急性或慢性项背、腰背劳损,表现为颈背酸痛沉重,活动受限。由于这些病是产生于日常生活和劳动中,因而中西医各种治疗都不能断根。

倒走即后退走步,它是人体由向前走步,改为向后倒走。这种锻炼法可使腰部肌肉有规律收缩与松弛,从而改善了腰部血液循环,促进新陈代谢,退步行走具有松解腰部软组织、舒筋活络,健身祛病之功效。

美国德克萨斯州一个陆军医疗中心的理疗专家旁莫历·弗林对19名倒走志愿者进行耗能试验,发现:倒步行走比正步行走心跳快15%,氧消耗量高31%,血液中的乳酸含量也偏高。导致这种生理现象的原因在于倒步行走增加了人体的动作难度,如脚着地方法和维持平衡等。在膝关节损伤的病人中,向前运动一般需要3星期时间才能复,而倒行者只需1星期时间。

2.倒走可健脑

倒走是一种反常态的健身运动,与自己长期建立起的正走的动力定型(即自动化)相反,因此每倒走一步都要高度集中注意力,使大脑运动皮质处于相对较高的兴奋状态,使大脑皮质的兴奋点发生转移,对消除脑力劳动疲劳和缓解紧张情绪有很好的疗效。与此同时,为了防止身体倾倒,倒走时要注意用眼准确判断方向。长期坚持练习可提高大脑皮质的神经区与运动区之间的协调工作,从而起到健脑的作用。

3.如何倒走

具体锻炼方法可因人因地而异,要循序渐进,逐渐增加运动时间和运动量。倒走时要心情愉快,要求挺胸、双目平视,全身放松,步法稳健,先左脚尖着地,开始后迈,重心后移至足跟后再后迈右腿,左右交替进行。一般每天锻炼1~2次,每次约10~20分钟。后倾度的大小与倒走的速度有关。一般“倒走”,先慢后增快至锻炼后无疲劳为度。锻炼“倒走”的距离一般从50~100米开始,根据自身感觉,可延至500~1000米。

倒走练习也可以与前后甩手相结合进行。身体自然站立,两臂放松下垂,两手自然垂于体侧。以左脚为例,左脚后迈时,同时以右肘为轴向前甩出,左手自然后甩,右脚后迈时,以左肘为轴向前甩出,右手自然后甩,甩手时手不要碰到身体。

锻炼不能急于求成,以轻松,舒适,不劳累为限度。如果一开始就进行快速度,大运动量的锻炼,则可能导致疲劳,精力下降,消化不良,全身不适。倒走或倒跑时,速度不能太快,要在自己的能力控制之内,身体不要过分向后倾斜,不要向后仰头。有颈椎病或血压不稳的人,最好不进行倒走或倒跑锻炼。另外,不要在机动车和非机动车道上锻炼,防止发生意外。

健康小提示

倒走要量力而行

倒走一定要量力而行,尤其是患有心脑血管疾病的老年人,要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时,应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压,致使身体不堪重负。

4.保持健康的钥匙——跳跃

跳,可以说是生活中最常见的肢体动作,也是最常见的运动方式之一。打篮球、跳操、跳绳,无不涉及跳的动作。跳能减肥、跳能长劲,跳能让你身体更协调、灵活。如果每天坚持做些力所能及的跳跃运动,能活动筋骨,增强心血管功能,防止骨质疏松,从而达到功能性活动的目的,有益健康。

研究发现,在各种锻炼方法中,跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。科学家对绝经前后的女性进行观察研究,发现每天进行跳跃运动的女性,坚持1年后,骨质密度都会增加,最易发生骨折的髋部骨质的密度竟增加了3%。科学家分析,在进行跳跃运动时,不仅加速了全身的血液循环,而且地面的冲击力可激发骨质的形成。

经常跳跃,不仅可改善骨骼内矿物质密度及骨关节的力量,预防骨质疏松,还能使腿部的肌肉变得坚实有力,同时有助于锻炼平衡性,对防治头晕头痛也可以收到良好的效果。

跳还有很多好处,不仅能够高效率地锻炼腿部肌肉的爆发力、耐力,还能增强肌肉和韧带的延展性,使我们的身体分外灵活,可以作出各种高难度的动作,还能增强髋关节、膝关节、踝关节周围组织的强度,减少关节扭伤、脱臼的机会。

经常练跳,能使我们的神经进入兴奋状态,神经冲动才强,肌肉收缩的力量才大。另外,高频率的跳,对人的心理状态能产生一定的调节作用,使人心情舒畅,思维灵活。如果工作的时候感到疲惫,跳一跳,人就能马上清醒过来,赶走疲劳。从这一点上说,能跳的人说明他有良好的身体素质和健康的心理状态。

在进行跳跃运动时需要注意:

要循序渐进,次数由少到多,不可急于求成。原地单脚左右轮流跳或双脚跳都行,每天坚持跳50下。也可以跳绳,次数相同。

如患有其他疾患,在进行跳跃运动之前,一定要征求医生的意见,医生同意后再进行。

关节炎患者也可进行跳跃运动,但在急性炎症期或肿胀疼痛较重时,必须停止跳跃。

已患有骨质疏松症的人不要做跳跃运动,可以参加散步、徒手体操、太极拳等活动。

健康小提示

跳跃运动应循序渐进

跳跃锻炼方法有许多练习的形式,每周坚持练习1~2次,就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进,掌握好适度的运动量,注重练习前做好关节准备活动,练习后做好放松整理活动。

5.试试这些有益健康的小动作

困了打个哈欠伸个懒腰、累了做个深呼吸……日常生活中,人们常常在不经意间做这些小动作,并认为这是身体的本能反应。然而这些不为人注意的举止,却有着一些特别的健身功效。

1.倒走

如果你经常腰痛,可以在平地上倒着走,膝盖要弯曲,同时要甩开双臂均匀地呼吸,每天坚持走半小时,1~2个月后即可见效。

2.抖脚

有时坐久了站起来,眼睛会突然发花,直冒金星,如果坐时抖抖脚就可缓解。

3.运目

每天两个眼珠从左往右转14次,再从右向左转14次,然后紧闭双目少时,再大睁双眼。常年坚持运目,可使眼睛运转灵活,去内障外翳。对近视和远视也有一定改善效果。

4.牵耳

每天早晨起床后及晚上临睡前,用右手绕过头顶轻轻牵拉左耳27下,再用左手绕过头顶牵拉右耳27下,如此反复2次,持之以恒,可以使头脑清醒。

5.打哈欠

当你工作过度紧张,不妨打个哈欠,可使胸廓得以扩展,吸入的氧气和呼出的二氧化碳增加,从而改善血液中二氧化碳和氧气不平衡现象,起到消除疲劳,松弛精神紧张的作用。

6.搓耳

每晚坚持用热毛巾搓耳朵,上下轻轻搓摩双耳各40次,能防止和治疗感冒。

7.梳头

五指微屈,以中指为中心,从头额部向后梳至枕部,3至9次,可使头发柔软,并能改善头部血液供应。

8.漱口

连续漱口5~10分钟,可引起中枢神经系统的兴奋,漱口结束后瞬间分泌出的大量唾液会加剧这种兴奋,这些复杂的变化就是一种特殊的大脑按摩,对大脑能起到良好的保护作用。

9.扩胸

人们在工作之余、疲劳时,不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌,还可以增大肺活量,改善呼吸功能,提高工作和生活质量。同时,扩胸使胸部肌肉得到运动,拉伸和刺激了胸腺,促其分泌更多的免疫物质,从而提高抗病抗癌能力。

10.揉眼

自寻手部柔软的部位,揉按眼睛、眼眶四周,促进眼周血液循环,可明目、醒脑,还兼具美容作用。

11.吞津

闭口做漱口状数回,然后吞下口水。人的唾液未接触空气氧化时,并不会发生异味,反而有股香甜滋味。唾液中含有许多消化酵素与营养成分,常吞津有助消化功能。

健康小提示

过动和过静都不好

生命在于运动也在于宁静,生命的过程不可缺少适度的运动,否则组织器官机能就会衰退;但也不可缺少休息,因为通过休息可使机体得到调整修复,清除活性氧,抗御衰老,使寿命延长。

6.伸展运动宜常做

伸展运动带来的很多好处都是有意识地控制呼吸的结果。长时间的呼气和吸气可以使你把注意力集中在动作上,放松你的肌肉,使你了解自己哪里紧张,哪里变得放松。下面几个伸展运动可以经常做一做:

1.7个常用的伸展动作

大腿外侧及躯干伸展

坐在地板上,双腿伸直。举起右腿,弯曲右膝,跨到左腿外侧。向后靠,以右手臂支撑。上半身向右转90度。用左手肘压住右膝外侧。

臀部伸展

仰卧,双腿平放在地上。抓住一脚的大腿后侧,弯曲膝盖,将大腿往胸部移,直到臀部和下背部肌肉,感觉有点紧。

体侧伸展

挺坐于椅子上,左手置于大腿上,右手上举,手掌朝上,尽量向上伸直,身体向左压,保持15~30妙,放松还原,换成左手重复此动作。3~5次。

小腿伸展

面对墙站着,双脚分开,与肩同宽。弯曲右膝,右脚向前跨一步,左腿尽量拉直,应该感觉到左小腿肌肉伸展。尽量维持背部挺立,双脚后跟着地,臀部向墙壁的方向推进。维持这个姿势至少30秒。换另外一只脚做。

手臂/肩膀伸展

坐在椅子边缘,上身直立;左手手臂在胸前抬起,与肩同高,右手轻轻托住左臂肘部,使肘部对准下巴。15秒钟后,还原放松。然后换成另一只手臂,重复此动作。3~5次。

腿后腱伸展

坐在床或长板凳边,右脚向前伸直,左脚平放在地上。右手沿着右腿滑向脚趾头,尽量伸展,但是不要到不舒服的程度。

下背伸展

手和膝盖着地,手放在肩膀下方。固定手的位置,朝脚跟坐下。应该感觉到背部肌肉的伸展。手自然向前伸直。

2.伸展运动要注意什么

缓慢、从容地做每一个动作,并要注意保持呼吸顺畅;

刚开始做时,动作一定轻柔,不要运动过量;

要借助椅子的练习,椅子背应低于胸部;

每天应将所有动作做一遍,整体的练习才会有良好的效果。

3.这些伸展运动不要轻易尝试

下面这些伸展运动虽然流行,但可能伤害你或加重现有的疾病,如背痛或其它整形外科方面的间题。要避免的是:

犁土式伸展:这种伸展运动要求你仰面躺下,把双腿抬起,直到它们停在脑袋后面的地板上。

跨栏式伸展:坐在地板上,一腿前伸,另一腿屈膝伸向后面。

触趾伸展:这种熟悉的伸展运动要求你两腿伸直,双膝并拢,弯折臀部,用手指触碰脚趾。

健康小提示

胖人少做伸展运动

对一般人来说,伸展运动能提升健身者的柔韧性。但对肥胖的人来讲,伸展运动是非常危险的,它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作,胖人最好不要去做。

7.运动千万不能过量

人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定数量时,可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大大降低,致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞(NK细胞)的活性大大降低,其中自然杀伤细胞可减少35%。一般而言,剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右,要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。这些体内反应,意味着内环境失调,免疫系统产生抗体来对付侵入身体的病毒、细菌、化学药品或其它的异物等抗原功能将大受损害,机体免疫力降低,当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病,以及为类风湿关节炎、糖尿病等提供致病条件。而且每次运动都会引起肌肉组织出现轻微撕裂,因此,免疫系统要消耗能量加以修补。这样一来,余下的免疫系统就只剩下了一半的威力,从而影响到身体对抗其它病菌的能力。过量的运动会使热能大量消耗,乳酸等代谢物在血液中堆积。过度的运动量还会造成心律不齐,影响肝脏功能,导致筋骨和肌肉酸软,出现适得其反的效果。

长时间,大运动量的运动后,会增加运动性贫血的发生率,这种贫血多为缺铁性贫血,原因不明,反过来,贫血可造成运动能力下降。

对于女性来说,过量运动还会影响月经。运动与减肥一样,都会导致身体脂肪的减少。而女性需要最低限度的脂肪量,才能维持正常的月经。如果体重低于应有正常体重的10%~15%,或体内脂肪的比例过低,不到体重的17%,体内缺乏制造雌激素原料的脂肪,就影响雌激素的正常水平,从而干扰正常月经的形成和周期。

另外,人的一生,心脏跳动的总数是有定数的,这个心跳总数决定了人的预期寿命;如果人为地过量运动,人的心跳会提前透支,使寿命缩短。从病理基础看,过度运动还可能造成心肌缺血,诱发心肌炎。

如果出现了下列情况,就表明你的运动过度了:

运动后的第二天提不起精神,感到很疲劳;

晚上睡眠不好,甚至失眠;

食欲不振,吃东西不香;

情绪低落,尤其看到器械时有厌恶感;

体力下降,训练后恢复很慢,肌肉没有发胀饱和感;

局部肌肉群有长期隐痛点;

早晨起床的时候脉搏增加,血压增高。

因此锻炼过程中,应该逐渐增加运动量,才能使人体各器官的适应力和功能不断得以改善和提高,在运动过程中,不仅要有身体上的准备,还要有心理上准备。不管采取哪种运动方法,切记不可过劳或操之过急。

开始锻炼时运动续宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。

健康小提示

运动锻炼要循序渐进

锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加;每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作要领、技巧和锻炼方法。

8.怎样进行有氧运动

从20岁到60岁这一时期若长期缺乏有氧锻炼,又不注意饮食营养,将使组织器官功能(心血管系统、消化系统、运动系统和免疫系统等)下降30%,最终导致功能衰退,引起多种疾病。这个年龄段若长期持续进行适宜的有氧锻炼,则可达到强身健体、祛病防癌、延缓衰老的功效。

适宜的有氧锻炼能祛病防衰,是由于:

有氧锻炼可明显提高大脑和心肺系统功能,并使体内一些具有抗衰老作用的物质(如超氧化物岐化酶)数量增多,有助于推迟肌肉、心脏及其他各器官生理功能的衰退和老化,延缓机体组织的衰老进程。

塑造形体。各种有氧运动需要消耗体内的热量、燃烧体内脂肪,运动持续越久就会燃烧掉越多的脂肪,可以降低体内脂肪百分比。同时在运动过程中,肌肉得到很好的锻炼,身体的柔韧度也得到很好的增强,最终达到减肥塑身的目的。

适宜的有氧锻炼可降低患心脏心管疾病的概率。这是由于有氧锻炼不仅能明显改善心脏的营养和脂质代谢,使动脉壁保持一定的弹性,而且体内血液中会产生较多的抗动脉硬化的物质,可有效防止动脉粥样硬化,从而大大降低们罹患心脑血管疾病的发病率。

如何判断我们的运动是否属于有氧锻炼呢?心率快慢是衡量运动强度的标尺,无论从事上述何种方式的运动,如果能使运动中的心率保持在(220-年龄)x(60%~80%)的范围。即为有氧锻炼。每星期可从事这种强度运动3~5次,每次坚持30分钟以上,其余可做气功、打太极拳或散步等可以消除紧张为主的的运动。

有氧运动的注意事项:在进行有氧运动前,最好提前一个小时吃一些食物,并进行热身,做一些伸展运动,活动一下关节韧带,伸拉四肢、腰背肌肉,这些都是准备活动,然后逐渐进入适当强度的运动状态,不要太急着进入强度较大的运动中,以免发生抽筋等事故。

健康小提示

做有氧运动要注意饮食配合

每天摄入的饮食中,各营养要素的科学比例应该如下:碳水化合物占50%~55%,蛋白质占20%,脂肪占25%~30%,人体每天所需的水分大约是2000毫升,在运动过程中,最好每隔15~20分钟注意补充一些水分。