通过运肩活动，不仅肩关节得到锻炼，而且由于三角肌和胸大肌等肌肉的牵连，还可使整个上臂、肩胛骨、锁骨、胸骨等受到不同程度的锻炼，从而增加了肩部的柔韧性和灵活性。具体方法如下：
（1）耸沉法
两脚左右开步站立，与肩同宽，双臂自然下垂；两肩同时向上耸起，落下恢复原状，再耸起、再落下，如此反复做。注意不要缩头，两肩尽量保持松、活。
（2）拢张法
站姿同前，胸部收缩，两肩前拢；然后恢复原状，如此反复做；恢复原状时胸向前挺，两肩同时向后张。
（3）转抡法
屈小臂，双肘抬平，两拳在胸前相对，相距约15厘米；然后两肘在左右两侧同时由后向前划圆，这样带动肩关节也做圆周运动，可做10余次；然后再向相反的方向划圆，也做10余次。两肘也可以—先—后划圆。
（4）抡臂法
双脚左右开立，双手自然下垂，右臂向前向上悠起，与此同时左转腰，左臂由下向上悠起，一直向上至头顶，两臂伸直，掌心相对，然后腰右转；两臂同时由上经前、经后悠下，两臂在身两侧各划一个立圆。如此反复做。做时两臂要直、贴身，两臂所划的两个立圆应平行，其中转腰是做好这动作的关键。以上是双抡臂法。单抡臂法较容易，即从身后向上向前抡或从身前向卜向后抡。抡时臂不要弯曲，肩关节放松。
（5）压肩法
双手扶窗台或相当于窗台高的物体，两臂伸直，相距肩宽，俯身低头，然后上体一起一伏压双肩；或脚距墙15厘米，手臂伸直，贴耳向上坚起，平贴在墙上，手心向墙上体向墙一起一伏压肩关节。