这个练习看似动作幅度不大，练习效果却很显著。它能紧实臀部肌肉、美化臀形，提高背部、肩关节力量，塑造背部、肩部线条，预防背部和肩周疼痛，令双腱、双臂修长漂亮。
预备姿势：俯卧。额头点地，两臂放在身体两侧，掌心朝下。两腿伸直，绷脚尖。
动作：
（1）吸气。
（2）呼气、右侧腿绷紧抬离地面。
（3）吸气、回到地面。
（4）呼气，左侧腿抬离地面。
（5）吸气，放回地面。
两腿交替做动作。重复3～5次（左右各1次算1次动作），逐渐增加至10次。
（6）保持俯卧姿势，额头点地、两脚分开，两臂前伸，肘关节稍弯，掌心朝下。两腿伸直，绷脚尖。
（7）吸气。
（8）呼气，抬起右侧手臂和胸部，同时头也稍抬起，不要下垂。
（9）吸气、放回地面。
（10）呼气、左侧手臂和胸部向上抬起。
（11）吸气，放回地面。
两臂交替做动作。做3～5次（左右各1次算1次动作），逐渐增加至10次。