书城养生小动作大健身
10911100000042

第42章 16、1平米内健身7部曲

这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合,除此之外,练习的过程中要注意连续性,连续做完7个动作为1组,练习的过程中不能有间歇,每组动作的练习时间应该保证30~60秒,所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习,可以在开始的几次重复2~3组,等到能够轻松完成时,再把运动量增加到5组。

(1)腹部练习

背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。

注意:当腹部开始有酸痛感时,不要马上停止,这时你还可以重复动作5次。

作用:这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。

(2)跳绳练习

跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。

注意:在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。跳绳可以使人大量出汗,心跳变快,不过跳过之后,双脚分开站立一会,双臂向上伸并深呼吸几秒钟,心跳就会慢慢平缓下来。

作用:每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡,因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习。

(3)肩部练习

以弓步姿势站立,右腿向后退一步,左腿膝盖稍微弯曲,将身体重心放在左腿上。双手各握一个1~2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。

注意:多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时,可以将手臂翻转回正常姿势,再重复动作。

作用:通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。

(4)手臂练习

以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,交换手臂,再继续上述动作。

注意:开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。

作用:这是手臂和肩部的综合力量练习。

(5)颈部练习

俯卧在毯子上,鼻尖贴于地面,脚面绷直,手臂向前伸出,双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起,双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度,然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。

注意:练习结束后放下拉力绳,双手交握,向前伸出,做放松运动,还可以有效抻拉韧带。

作用:因为长时间面对电脑,人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松,但上面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉,有效缓解肌肉的紧张感。

(6)腿部练习

站在原地,向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次,注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。

注意:跳跃时夹紧膝盖,可以提高动作的难度,也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。

作用:这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。

(7)胸部练习

俯卧在垫子上,双手分开与肩同宽,撑地。双腿并拢,双脚脚尖着地,以双手和脚尖为支点将身体撑起,等到大臂与小臂成90度、大臂与肩同高时,抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直,目光看向地面。

注意:不要因为不习惯这个动作而放弃练习,这组动作对使手腕受伤的可能性更小。

作用:锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。