更年期就是从性成熟到性机能衰退的生理过渡时期,此时妇女卵巢功能逐渐衰退,乃至消失,由生殖旺盛期转入老年期。一般更年起期发生在45~50岁。以下7动作可以全面锻炼形体,而且强度不大,便于更年期女性操作,帮助这一年龄段的女人保养身材,恢复自信。
(1)跪撑,抬头,背平直。然后拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次,收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。
(2)盘腿端坐,双手放在体侧地上。左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次,重复两遍,侧屈时臀部不动,运动要做得慢而有节奏。
(3)坐姿,两腿屈膝分开,双臂前举,手心向下。双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原,每间隔6秒钟做1次,反复做24次,腰背挺直时收腹,上体前屈时呼气,伸直时吸气。
(4)平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举,左腿后抬,尽量使两者相碰,重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。
(5)坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起,脚放左大腿外,上体向右扭转,左手置右腿跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟,换方向做相同动作,各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。
(6)仰卧,双腿分开,腰不贴地,两臂平放体侧,收紧腹肌,使脊椎贴地面,保持姿势6秒钟,然后放松还原,反复做12次。
(7)仰卧,右腿屈膝,右脚放在左大腿上,两臂平放体侧,手心向下,右膝尽量向左摆,反复做8次,然后,左脚放在右大腿上,左膝尽量向右摆,反复做8次,各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动,两手位置不变。