胸部肌群有胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌。要完成爬杆、爬绳、投掷、引体向上、十字支撑、俯卧撑等动作,都离不开这些肌群。
不少健美爱好者都偏爱练胸大肌,因为收效快,而且原先扁平的胸脯,肌肉挺起之后也的确值得自豪。但是有些人尽管胸大肌练得很大,但却缺乏线条,轮廓不明显,倒给人以臃肿、累赘的感觉。产生这种现象的原因,主要是锻炼方法不对,动作过于单一。下面介绍锻炼胸大肌的动作,做动作时意念应集中于胸大肌。
(1)俯卧撑
两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。
(2)双杠臂屈伸
两臂伸直支撑于杠端,挺胸收腹,下肢放松。然后屈肘,使身体下降至不能再降为止,随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起,稍停,再重做。撑起时吸气,下降时呼气。注意:撑起身体时,应挺胸抬头,下巴前伸,胸大肌极力绷紧,不得缩颈耸肩。
(3)平卧推举
身体仰卧凳上,两手握杠铃,握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于乳头以上(即靠近颈部)的位置,然后用胸大肌的收缩力,将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。胸大肌极大收紧,稍停,再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置,放松胸大肌。然后重做。杠铃上推时吸气,下落时呼气。
(4)斜板推举
身体仰卧于倾斜度约45度的斜板之上,推举杠铃。动作要领与平卧推举相同,只是杠铃放下时,横杠应置于颈部下方。上推时吸气,下落时呼气。
(5)平卧飞鸟
仰卧于长凳上,两手持哑铃,两臂伸直于胸部上方。两肘稍屈,用胸大肌的力量控制住两臂,向两侧徐徐分开下落,直至两臂不能再下降、胸大肌充分伸展为止,稍停,用胸大肌收缩的力量屈肘将哑铃循原路线举起。在上举过程中,两臂渐渐伸直。两臂伸直后,胸大肌应极力绷紧。然后重做。上推时吸气,下落时呼气。
(6)小握距平卧推举
两手握杠铃,握距不超过15厘米,横杠置于胸大肌的最下方。然后向上推起至两臂伸直,胸大肌极力绷紧,稍停,然后重做。上推时吸气,放下时呼气。注意:杠铃推起至两臂完全伸直后,应有意识地将胸肌往中间挤。