以下6动作可锻炼腰背，四肢的肌肉和关节，促进全身气血通畅，有效防治腰酸背痛。具体动作如下：
（1）前弯运动
站式，两上肢向上伸直，向前弯腰90度左右，然后躯干直立。反复练习，量力而行。
（2）转体运动
站式，两上肢同时平举，左脚向左横跨一步，躯干向左侧弯腰，同时右手拍左下肢后恢复直立姿势。再重复向右跨步、弯腰等动作。如此反复练习，量力而行。
（3）旋体运动
站式，两手握空拳，上举过头。同时左脚向左横跨一步，躯干向前、向左、向后、向右缓慢旋转360度后恢复立姿。再如法逆向缓慢旋转360度，反复练习，量力而行。
（4）拱腰运动
趴在地板上，撑开双手，伸直并拢双腿，翘起臀部，像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰，再放下臀部。如此反复数10次。
（5）后仰运动
坐直，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，呼气，然后还原，呼气。
（6）环绕运动
双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。