书城养生小动作大健身
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第177章 16、小动作纠正不美4腿型

日常生活中,有的人的腿型粗而短,有的细而长,还有“O”型和“X”型。腿型不美主要是由于骨骼和肌肉结构的原因造成的,可根据自己腿型的缺点,进行针对性的练习。

(1)粗短腿型

纠正粗短腿型的重点就是减肥,减去腿上多余的脂肪,使双腿变得修长秀美。

提臀下蹲:双手叉腰挺胸收腹,两眼平视;双脚并拢,脚跟踏在5~7厘米高的物体上,做下蹲运动,尽量让大小腿贴紧,下蹲速度逐渐加快。

挺胸展髋:抬头平视,挺胸收腹,双手叉腰,一脚前跨一大步,成弓形,一脚原地不动伸直膝关节成箭形,即前弓蹬;有节奏地做向前挺胸展髋运动,两腿交换做,逐渐加速。

俯卧拉脚:俯卧床上,双手托下颌部,一脚伸直,另一脚脖子上套着固定在床上的橡胶拉力带,作屈膝动作,两脚交换做。

跳绳:每次可进行5~10分钟。

屈膝半蹲:两腿自然分开而立,两手握哑铃,双臂向侧伸直,屈膝至半蹲状,保持半至一分钟,还原,重复20~50次。

提示:以上的这5项运动,都是强负荷,每次可全做,也可任选2~3个项目做,每周做3~5次,每次20~30分钟。直至全身发热、冒汗以精疲力竭为度,目的就是消耗多余的脂肪,缩小腿围。

(2)瘦长型

纠正瘦长腿型的重点就是增粗腿部肌肉,使之圆润丰满。

左脚伸直,右脚屈膝半蹲,还原,重复20~30次,换脚做;再提踵走100米,还原。

两脚开立同肩宽,足尖稍向内,双手叉腰,慢慢下蹲,起立。双手也可分另提握哑铃。

站立于25~30厘米高的板凳上,一脚背或脚度绑上2~5公斤重物,提起作前后摆动。双脚轮换做,直至疲乏。

提示:这3项运动主要是通过对大小腿肌群的力量性训练来增粗腿部,从而使腿部相对显得粗短一些。每次可进行5~8分钟。

(3)“X”型腿

立正时,两腿靠拢后而两脚不能靠拢,且两足距离大于1.5厘米以上者即为“X”型腿。

正坐,两手撑住椅边,在两踝间放置内硬外软的垫物,足跟着地,两足夹起垫物尽量伸直,停3~5秒,放松还原。重复8~10次,垫物应逐渐换薄。

正坐,双掌支撑身体以防过度倾斜,双脚脖子套橡皮圈,两腿伸直用力外分;左腿上举,右腿下按;右腿上举,左腿下按;两腿左右交叉用力外分,还原,动作宜缓慢,各重复8~12次。

提示:这2项运动主要是利用反方向的作用来矫正“X”型腿。

(4)“O”型腿

立直时,两膝无法并拢,且两膝距离超过1.5厘米以上者,即为“O”型腿,又称之为罗圈腿。

两腿开立,半蹲膝内旋,两手在膝外侧用力向内按压3~5秒后,起立还原,重复6~10次。再作内八字形横向行走10~20步,每组重复练习3~5次。

两腿开立,稍宽于肩,双手扶膝半蹲,两膝用力缓慢靠拢,两膝再用力缓慢分开,还原。重复8~12次,再并膝跪坐脚上,双手扶膝,拱背弯腰,使两腿向外侧移动,挺腰,重复8~12次。每组重复练习3~5次。

提示:这2项运动主要是提高膝两侧韧带的弹性,增加腿外侧肌群的收缩力量和内侧肌群的伸展力量,从而矫正“O”型腿。