书城养生小动作大健身
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第163章 2、小动作防治肩周炎

肩周炎又称肩关节组织炎,这是肩周肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症,50岁左右的人比较常见。但办公室的工作人员由于长期伏案工作,肩部的肌肉韧带处在紧张状态,故50岁以下人中也不少见。以下小动作对防治肩周炎非常有效:

(1)手爬墙

用患侧的手摸住前面的墙,从低到高,用食指和中指交替慢慢向上爬,爬到自己能够耐受的高度,每天这样训练若干次,就会天天有进步,越爬越高,对肩周炎的恢复会有很大的帮助。

(2)转手臂

右手掌握住左肩,左手肩按顺时针方向慢慢转动30次,再按逆时针方向转动30次,在转动时,尽可能地不断提高左手肩的高度,使手臂转动的幅度加大。

(3)轻重拍打

用右手掌拍打左手,从小手臂一直拍打到肩部,由轻转重,反复10次。然后,右手握空拳,敲打肩上部的筋,也先轻后重,敲打30次。

(4)勾手运动

右手的小手臂从正面向后弯曲,左手的小手臂从后面向上弯曲,然后在脊椎骨处使双手的手指相触,直至相勾。这个动作,左右手反复转换方向各做10次。初做时,手肩肘处关节有疼痛的感觉,时间长了就会消失。

(5)钟摆运动

即为肩关节内外旋转运动。身体半蹲,患手垂直往前甩2次后,做一次外旋转,往后甩2次后,做一次内旋转。刚开始画的圈子较小,要慢慢地增大。持之以恒,对肩周炎的恢复非常有益。

(6)对墙画圈

面向墙壁,伸直手臂,对墙象征性地做画圆圈的动作。经常重复这个动作,对肩周炎的恢复将会有很大帮助。

(7)上肢绕脖子

将两只胳膊分别从前向后,或从后往前用力做绕脖子的动作。

(8)屈曲双肘

背靠墙壁,双肘屈曲90度,上臂紧贴躯干和墙壁,手心朝上,向外向后,用拇指尖尽量触及墙壁,然后手心朝下使拇指触及上腹部。

(9)背后拉伸

双手指交叉互握在背部,肘伸直,用健肢将患肢拉向健侧,还原。接着双指指触后腰部,屈肘,双拇指向背上方运动,尽量到高处,还原。

(10)拉毛巾

工作之余拿个长毛巾,两只手各拽一头,分别放在身后,一手在上,一手在下,跟搓澡似地拽它,刚开始可能活动受到一些限制,不要紧,慢慢来,动作可由小到大,每天坚持做几次,肩周炎的状况就会逐渐改善。