以下晨炼操,简单易学,效果显著,对人体健康非常有益。具体动作如下:
(1)深蹲俯卧撑
双脚并拢,蹲伏,两臂在身体两侧自然下垂,支撑在地面上;绷紧腹部,双脚脚后跟提起,抬头挺胸。屈臂使身体下移,双腿登直呈俯卧撑姿势,保持几秒钟后,双腿跳起呈蹲伏状,然后起立,回复到起始位置。重复该动作10次。此动作可锻炼腹部、肩部和胸部肌肉。
(2)三点桥式支撑
仰卧在地上,双腿分开略宽于臀部;脚趾下弯抓地,双臂平放在身体两侧。脚尖抬起,脚跟推地,夹紧臀部,骨盆尽可能向上提;臀部完全离开地面,腹部绷紧,保持10秒。缓慢回到起始位置。重复动作10~12次。再将双腿分开与肩同宽,脚趾平放,尽可能高地上提骨盆,重复该动作10~12次。最后,双腿和双脚完全并拢,上提骨盆。重复该动作10~12次。此动作可锻炼大腿内、外侧和臀部肌肉。
(3)后支撑单曲腿
双手在身体背后支撑在一条长凳(台阶、石板)上,左膝部弯曲呈90度角,右腿抬起向前伸直,与身体呈90度。此动作可锻炼三头肌和腹肌。
(4)侧踢腿
身体呈站立姿势,侧身提起右腿,右膝屈呈90度,收缩斜肌;右手握拳,右臂弯曲呈90度。踢出右腿,击出右臂,让手臂与大腿完全伸直。右膝屈回到90度,回复起始状态,重复该动作10次。换左腿,重复上述动作。此动作可锻炼臀部、斜肌和韧带。
(5)仰卧举腿
坐在平台边缘,手臂在身体后部支撑,指尖指向臀部;收缩腹部,屈膝于胸前。尽力向上举双腿,身体后倾,保持几秒钟后恢复到起始位置。让双腿自然下垂,再度屈膝于胸前,重复上述动作10~12次。