食物和抗衰老的关系到底有多密切?科学家对世界上一些长寿地区进行了调查,试图找出其中的饮食秘诀。结果却发现,长寿的人中,有的爱喝酸奶,有的爱吃炖猪肉,有的爱吃大蒜,有的每天吃玉米和红薯。在饮食方面,似乎找不到多少共性。相反,在同样每天吃玉米和红薯,或者爱吃大蒜和炖猪肉的另外一些人群中,长寿者却并不多见。可见,延缓衰老的效果,不一定是由某几种特殊的“抗衰老食品”带来的。
但是,如果因此就否定饮食的抗衰老作用,也是错误的。研究中发现,所有长寿老人的共同特点是:吃新鲜和天然形态的食物,很少吃高度加工的食品;从不暴饮暴食、大吃大喝,终年从事适度的体力活动,保持合适的体重。或许,像他们一样,遵循一定的饮食原则,才是抗衰老的真正秘诀所在。
(1)多吃天然食物
长寿老人们遵循的是传统的生活方式和烹调方式。相比之下,现代人食物极大丰富,摄取天然状态食物的机会却越来越少,获得的抗衰老成分也越来越少。其中的道理非常简单:同一种食品,经过不同的储藏、加工和烹调处理之后,其健康效应可能有天壤之别。比如玉米,如果制成膨化食品,其健康作用就会大打折扣;核桃如果不新鲜,维生素E就会损失惨重;花生经过油炸,不仅会损失抗氧化成分,还会产生对健康不利的物质;绿叶蔬菜如果炒得油腻,不仅热量增高,其中膳食纤维清扫人体肠道的作用也会丧失。
(2)保持营养平衡
在人生的各个阶段,都需要有各种丰富而又适量的营养素补充到身体中去。长寿老人体内各种营养素都比较均衡,而过早衰老的主要原因也是由于体内营养素平衡失调所致。有资料表明,不合理的营养会使寿命缩短5~7年,只有合理、平衡的营养才能有益于长寿。
现代医学研究证明,人类健康长寿最大的威胁——心脏血管病和癌症的形成均与人体内某些营养素平衡失调有关。
老年人要达到营养平衡,既要防止营养不良,又要防止营养过剩。过剩了会使人体能量代谢失去平衡,从而导致肥胖、高血脂、高血压、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病等,这些疾病都是促使人体衰老、危及健康与生命的重要因素。所以人体内营养平衡对于健康长寿至关重要,只有平衡才能战胜各种疾病,延长寿命。
(3)适当节食
节食与长寿关系密切,节食可以长寿,这是古今中外科学家比较一致的认识。自20 世纪30年代以来,许多科学家展开了“限食长寿”的研究,从动物实验到人类生命的研究,从限食引起人体生化和病理方面的改变和相关实验的研究成果,都证明了限制饮食可延长寿命的结论,而且从结论中发出一个警告:“人类因多食而早死。”美国科学家推论,人类如果采用“少吃”这种饮食模式,概率寿命可望延长20~30年。
节食是在保证身体基本需要的前提下,限制多余的热能摄入,既要摄取所需各种营养素,保持营养平稳,又要饥饱适中,保持胃肠正常功能。从这一原则出发,应因人而异地调整各类食物的搭配比例。一般应减少动物脂肪和糖类的摄入,增加含蛋白质多、含脂肪少的鱼类、禽类、瘦肉等,少吃含胆固醇的食品;增加新鲜蔬菜、水果及豆制食品;食用油以植物油为主,每日以20~30克为宜;限制食盐,每日不要超过6克。
(4)获取足够的抗氧化能量
有关专家认为,每天最好从日常食物中(而非依靠维生素药物中)吸取抗氧化能量并使“抗氧化能量指数”维持在5000的水平,这样能够延缓人体衰老。
人体内的“游离基”会导致细胞衰老,皱纹增多,记忆力减退,削弱免疫系统,引发心血管病、白内障,造成身体机能退化等问题。而环境污染、工作压力、不良饮食习惯等会使人体内“游离基”激增。过量的“游离基”还会使人患上癌症。
研究人员最新研究指出,蔬菜比茶的抗氧化能力强。果汁的抗氧化能量多于果肉,具有抑制“游离基”活动的能力。紫提子汁的抗氧化能量比其他果汁高5倍,其次为西柚汁、番茄汁、橙汁、苹果汁。
(5)适当控制热量
限制热量摄入能降低血清总胆固醇和甘油三酯,预防动脉粥样硬化和心脑等重要器官的缺血性改变;能减少体内过氧化脂质等自由基的产生,减慢组织细胞的衰老速度;能降低血液中的葡萄糖、果糖胺和糖化血清白蛋白,升高组织细胞对胰岛素的敏感性,并可使升高的血清胰岛素含量下降,清除胰岛素抵抗,改善机体的能量代谢,预防心脑血管疾病和糖尿病的发生;能调节甲状腺素和性激素,减缓体内的代谢速率,同时升高体内雌二醇含量,防止骨钙丢失。
目前尚无人类限制热量抗衰老的研究报告,一般主张每人每天摄入的热量应控制在32~39千卡/公斤体重,老年男性每天不超过2400千卡,女性每天不超过2100千卡,并不断根据体重和活动量加以调整。