书城养生不生病的运动金处方
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第73章 手臂健美法

如果你是一个喜爱动画片的人,一定看过《大力水手》。片中的大力水手在每次女主角奥利弗遇到困难的时候都会挺身而出,把女主角从水火之中解救出来。你是否也曾幻想过像是大力水手一样;当自己心爱的女孩遇到困难或危险的时候帮助她,享受着她依赖和崇拜的目光。其实,想要手臂像大力水手一样健壮,几招简单的运动就能完成,关键是你要坚持下去,就会看到效果。

◎适宜人群

想要自己的手臂肌肉更加发达的男性朋友。

◎练习方法

(1)直臂后抬:身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩臂部肌肉,静止2~3秒。下降杠铃到原位。臂部后抬时吸气,回降时呼气。

(2)木偶动作:直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复,坚持30秒。

(3)俯身臂屈伸:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握哑铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动,收缩臂部肌肉,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩臂部肌肉。静止2~3秒。屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

(4)臂屈伸:平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。保持上臂不摆动,收缩臂部肌肉,把前臂向上伸,直到臂部完全伸直,静止2~3秒。彻底收缩臂部肌肉,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展臂部肌肉。挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

◎运动强度

以上每套动作每周隔天进行3~4次,可以不用四套动作都进行,而是选择其中的两三套进行练习,避免产生厌倦感。

◎健身功效

进行有针对性的手臂运动,可以增强臂部肌肉,以发展肱三头肌、肱二头肌和肱肌,使臂部达到结识、粗壮的效果。

◎注意事项

在做挺伸前臂的动作时尽可能不要让上臂上下摆动。臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬。做后拉动作时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。