书城养生不生病的运动金处方
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第146章 健骨运动法

骨骼是组成脊椎动物内骨骼的坚硬器官,是人体运动系统的一部分。成人有206块骨,骨与骨之间一般用关节和韧带连接起来。骨骼起着支撑身体的作用,还可以保护重要器官免受伤害,同时是储存钙的场所。可以说,骨骼是人体的顶梁柱。

30岁之前,骨生成大于骨吸收,骨骼不断地增大、增厚、延长。因此,30~35岁之间,骨量大到一生中最高峰。35岁之后,骨的吸收逐渐占上风,骨量不断减少,吸收大于形成。正是这一点,骨量开始慢慢地下降,而妇女在更年期时,骨量开始加速下降,其丢失量远远大于男性。到70岁之后,男性与女性的骨量丢失量又趋于一致。所以,老年人一定要做好健骨工作,尤其是进入中年以后,随着年龄的增长,人体钙质流失的加剧,很容易造成骨质增生及骨质疏松等症。骨质增生又称为增生性骨关节、骨性关节炎、退变性关节病、老年性关节炎、肥大性关节炎,是由于感受风寒,或受到外伤导致局部发生无菌性炎症和水肿,循环系统受阻,中医一般称为痹症。简单地说,就是新陈代谢不通畅。从而由局部水肿、积液,到长期沉淀作用下的附着生长,形成增生。其增生是一种骨质化,也就是钙化物质,和人体骨骼的结构是完全不同的。

想要预防骨质增生,就要注意对于脊椎的保养与维护,尽可能避免粗重的工作及不良的姿势。还用注意维持理想的体重,减轻脊椎的负荷。以免过重的体重加速关节软骨的磨损,使关节软骨面上的压力不均匀,造成骨质增生。注意要在平时饮食上做到膳食平衡,不可挑食、偏食等。养成运动的习惯,渐进地增加活动量。

◎适宜人群

适合成年人,尤其是进入中年以后的朋友。

◎练习方法

(1)拉伸操:身体挺直站立。头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。收下额、挺胸、收腹,两腿直立,两脚尖朝前,动作保持20~30秒。

(2)抬头望天法:身体挺直站立,将双手伸向天空,且目看天空。颈、背、腰、臀、腿部拉直,挺胸、收腹。两腿直立,两脚尖进前,足跟抬起,全身用力拔直,以上动作保持大约20~30秒。

◎运动强度

拉伸操:重复做3~5次,早晚各1次。

抬头望天法:重复做5~10次,早晚各1次。

◎健身功效

适当的运动,特别是关节的运动,可增加关节腔内的压力,有利于关节液向软骨的渗透,减轻关节软骨的退行性改变,从而减轻或预防骨质增生,尤其是关节软骨的增生和退行性改变。

◎注意事项

老年人在做抬头望天的时候,可以依墙而立,心可能将头、背、臀各部位贴在墙上,以防发生意外。尤其是患有心脑血管疾病的老年人更要注意。