静态生活每周2～3次柔韧性、力量锻炼（瑜伽、跳舞、网球、保龄球）；每周3～5次有氧运动（快走、骑自行车、游泳、跳绳）；每天30分钟生活运动（伸展运动、打太极、练气功、不乘电梯走楼梯、散步）。
除了日本东京医科大学的“抗衰老运动处方”，可以使人延年益寿。1996年，美国也曾提出一套有效的抗衰老的运动锻炼方式。美国运动医学会、美国国家疾病控制和预防中心要求全体美国人每日进行半个小时的中等强度运动，同时，还提出了金字塔锻炼方式以增强人体体质，预防疾病，抵抗人体衰老。
◎适宜人群
适合体质较差者、亚健康者、缺乏运动者及各年龄段人群。
◎练习方法
第一步：静态生活者的起始目标是在一天内进行有常规的30分钟生活运动，如伸展运动，包括散步、爬楼梯、打太极、练气功等。
第二步：增加有规律的娱乐休闲体力活动，以有氧运动为主，如快走、慢跑、游泳、跳绳、体操、踢毽子、骑自行车等，每周练习3～5次。
第三步：每周进行2～3次的柔韧性和力量性的练习，如瑜伽、跳舞、网球、哑铃操、高尔夫、保龄球等。
第四步：减少看电视的时间，出门时如果路程不长就不必开车，不要在电脑前长时间坐着不动。
◎运动强度
（1）有氧运动：每周3～4次，每次至少坚持30分钟。
（2）肌肉锻炼：每周3次，每次20分钟。
（3）伸展运动：每天坚持。
（4）背部护理：每天坚持，或每周练习5次。
◎健身功效
可以保护心脏和肺脏；增强肌肉组织，防止肌力流失；强化骨骼弹性，减缓关节疼痛；增强身体的平衡性与灵活性；塑造健康脊柱，防治背部疼痛。
◎注意事项
每隔一天做一次有氧运动，并交替与肌肉练习；应该在锻炼之前或者锻炼之后进行伸展运动，先要做一些基础的伸展活动，然后是全身的伸展运动；应该在日常的伸展锻炼中加5分钟的背部拉伸锻炼。