俗话说,一年之计在于春。其实对于健身运动来讲,春夏秋冬中老年都应坚持健身运动,但结合中老年的特点,在不同季节进行运动时就有不同的注意事项。
一、春练
春季从立春到立夏。包括立春、雨水、惊蛰、春分、清明、谷雨6个节气。春为四时之首,万象更新之始。天地俱生,阳气日盛,蛰虫苏醒活动,春回大地。中老年的皮肤腠理逐渐舒展,人体功能趋于活跃和加强,沐浴在明媚春光中进行“春练”,可使中老年心旷神怡,精神振奋。且能调节神经系统的功能,使大脑皮层中的兴奋和抑制过程得到改善,提高机体的免疫力。根据早春气候多变,病菌丛生的特点和防止春疾,确保健康,中老年的户外的春季锻炼应做到下列几点:
掌握气候的变化
早春气候乍暖乍寒,中老年户外锻炼的衣着要合适,随时注意防寒保暖,以免出汗受凉,引起鼻腔和上呼吸道的血管收缩,导致致病微生物乘机而入,着凉外感。锻炼后,应随即用柔软的干毛巾擦抹身上的汗水,并及时穿上御寒衣服,中老年缓步慢走100~200米,小憩5~8分钟。
注意感官卫生
春季雾多,风沙也多。中老年锻炼时肢体裸露部分不宜过多,防止肢体受潮寒而导致疼痛;不要在尘土飞扬的地方锻炼,中老年要学会鼻吸口呼,不要呛风。
合理安排运动量
中老年在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼易“乐于忘返”。如果运动量超过身体负担,引起疲劳反应,应立即调整间歇次数,并进行医学测试(1分钟脉搏频率的比较测定)。合理的运动负荷应在锻炼后1小时内得到恢复。反之,即为超量负荷。锻炼时,如果中老年平时锻炼较少,运动量必须遵循由小到大,选做的动作由易到难,由简到繁的原则。
二、夏练
夏季从立夏至立秋。包括立夏、小满、芒种、夏至、小暑、大暑6个节气。夏季烈日炎炎,雨水充沛,万物竞长,日新月异,阳极阴长,万物成实。中老年应当早起晚睡,早晨锻炼最好在清晨。锻炼项目以散步、慢跑、打太极拳等为宜。根据“春夏养阳”的原则,不宜做过于剧烈的运动,因为剧烈运动可致大汗淋漓,不但伤阴,也伤阳气。
在炎热的夏季气温高的环境中锻炼容易中暑。因“夏练”时,体内的温度不易散发出去,体内产热增多,体温就会明显升高达39℃~40℃,体内产热量高于散热量时,使中枢神经系统及其内脏器官的活动失调,从而引起中暑。
为避免“夏练”中暑,中老年应采取以下方法和措施:
1.避免在11~16时炎热的时间里进行锻炼,减少外界的高温直接辐射在身体上。
2.中老年室外锻炼要备戴遮阳的白帽或用麦秸、竹叶编成的凉帽,穿着白色或淡色、透气性能好、质地柔软及宽松、整洁的运动服。
3.在运动过程中中老年要增加间歇次数,每次10~15分钟。并设法在阴凉、安静处休息,中老年锻炼时间不宜过长,每次30~40分钟。
4.间歇时,中老年可饮淡盐水或清凉退暑饮料(绿豆汤、果汁、金银花水等)。
5.锻炼后,中老年应立即用温水洗澡。浴后,进行5~6分钟自我按摩,达到消除疲劳的效果。
6.如锻炼中出现中暑症状,中老年应立即中止锻炼,到阴凉通风处,呼吸新鲜空气,脱掉运动服,松解衣扣,并在头额部或腋下处进行冷敷。
7.中老年如果感到头晕、头痛、恶心呕吐可服用藿香正气水或十滴水等祛暑药物,也可配合刮痧治疗,如重度中暑应直接送医院医治。
三、秋练
秋季包括立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降6个节所。秋季是由热转寒,即“阳消阴长”的过渡阶段,自然界万物成熟而平走收敛。中老年应早睡早起,保持神志安宁,减缓秋天肃杀之气对人体的影响。收敛神气,不使神思外驰。秋季天高气爽,是开展各种锻炼活动的好时期,中老年可以动静结合,如打太极拳、做体操、练五禽戏、爬山等。秋养肺,中老年常叩齿搅海,可防秋燥伤肺。
四、冬练
冬季从立冬至次年立春。包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒6个节气,是一年中最冷的季节。冬季阴气日盛而至极,阳气微极而复萌。中老年在冬季要顺应自然的变化,精神情志要安静自如、恬淡无求,使神气内收。中老年的起居也顺天调整,早睡晚起,早晨等到阳光充足时再开始锻炼。运动前要做准备活动,运动量逐渐增加,避免在严寒、大雪及朔风中锻炼。
中老年冬季锻炼若安排不当,容易引起感冒。尤其是患有慢性病的中老年,可能会引起严重的并发症,故中老年对感冒切不可掉以轻心。为预防感冒,应注意以下几点:
谨防超负荷锻炼
中老年冬季锻炼要符合自身的生理特点和健康状况。适宜的活动是增进体质、预防感冒的重要手段。超负荷锻炼,机体过度疲劳,抵抗力下降,细菌和病毒便乘虚而入,容易引起感冒。
冬季健身运动中预防感冒,中老年必须遵循渐次递增的原则,切忌即兴加量练习或一曝十寒的锻炼方式,负荷量的递增要因人而异,初练慢跑时由3分钟增至5~10分钟。
预防感冒还可以采用心率测定衡量运动负荷量。例如,健康中老年慢跑强度的心率数=180-年龄;体弱中老年心率数=170-年龄。
冬练要注意保暖
冬练室内外的温差悬殊,中老年若贸然到室外锻炼,受冷气或寒风侵袭,使上呼吸道黏膜血管收缩,血液循环受阻,抵抗力降低,致使黏膜发炎、流涕、咳嗽等或上呼吸道感染。锻炼时,中老年衣服不要穿得太厚或紧身,宜穿着宽松的绒衣服,以免影响运动时身手灵便,阻碍周身的血管通畅,也不致于让汗浸湿了的衣服裹紧身子,否则被寒风一吹容易着凉感冒;遇到气温过低且风特别大的恶劣天气,缺乏冬天锻炼习惯的中老年,可暂改在室内进行体育锻炼。