“免疫力”也是近几年来相当常见的健康词汇,几乎成了人们固定的口头用语之一。在职场上,常常可以听到以下的对话:“要吃什么东西,才能提升免疫力?”“我最近常感冒,不知道是不是免疫力下降了?”“每天这样不断地加班熬夜,不知道对免疫力有没有影响?”
什么是“免疫力”?
简单来说,“免疫力”就是人体的免疫系统对外来的细菌、病毒或其他物质所产生的抵抗力,是保卫身体健康的一道重要防线。这道防线守得紧或松,受许多因素影响,年龄是其中一大因素,另外还分先天遗传与后天环境两方面,而我们的着力点通常都放在改善后天环境的影响。
一般来说,正常的免疫系统可以明确地分辨敌我,因此能对外来的病菌、不明物质产生抗性,却不会无缘无故攻击自我的细胞、组织或器官。
免疫力的“过”与“不及”都会造成身体不舒服。过度强盛的免疫力像太过灵敏的警报器,一有风吹草动就发布警报,让人容易产生过敏反应,如:
过敏性气喘、荨麻疹、过敏性鼻炎等等。然而,软弱无能的免疫力却让人常生病,对病菌的抵抗力极差,往往办公室里某个谁打了个喷嚏,免疫力差的同事就中标了,开始鼻涕擤不完,头脑晕不停,咳嗽止不住的日子……
到了轻熟女的年纪,可能有许多人可能经历过这两种截然不同的生理状况,太过与不及的免疫力不仅让人不舒服,也造成生活上很大的不便。以个人经验来说,笔者曾经有过一段时间免疫力奇差无比,光是一个小感冒都可以整倒我十天之久,完全下不了床,等到完全痊愈,已经是一个月之后的事情了。但也曾经有过一段时间饱受过敏之苦,经常且突如其来发作的荨麻疹让我就是有十只手也不够抓痒,扫个地会因为灰尘飞扬而频打喷嚏,带着浓浓的鼻音度过一整天。那段时间真是苦不堪言,深深体会到“健康才是人生最重要的财富”——当真是什么也比不上。
这几年,人畜共患的传染性疾病增加,每当有新型流感标题出现在媒体上,全世界就好像在冒烟,人人自危,恨不能变成百毒不侵之身。
那就让自己的免疫力提升吧!
“调节免疫力:优食之道”
吃对身体有益的食物,健康自然就会来,免疫力也会随之提升。
要保护皮肤与黏膜组织,必备营养素为维生素A以及有益菌。维生素A为油溶性维生素,过量摄取或过量累积在体内会有毒性。我们从食物中摄取到的,通常是维生素A的前驱物质胡萝卜素——以β-胡萝卜素为最佳,经过消化、吸收、代谢之后,再转成维生素A供体内使用。
富含维生素A或β-胡萝卜素的食物如下:绿色及黄色蔬果如花椰菜、胡萝卜、南瓜、甜瓜、彩椒、芒果、玉米、柿子、木瓜,其他如动物肝脏、小鱼干、鱼肝油、蛋黄、牛奶及其制品等等。
另外,在调节免疫力方面,除了防范外来细菌病毒的入侵之外,还有一件很重要的事,便是抗氧化。
由于种种因素,身体内会产生自由基去攻击体内的正常细胞,使细胞老化或癌化,造成健康上的隐忧,所以,在调节免疫力方面,也要注重抗氧化物质的摄取。
◎必备抗氧化营养素:维生素A、维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、蕃茄红素、生物类黄酮类、吲哚类,另有矿物质:锌、铁、铜、硒。
其中,富含维生素A或胡萝卜素的食物上已有述,不再赘言,其他如:
◎富含维生素C的蔬果类,如:绿色叶菜、青椒、彩椒、花椰菜、高丽菜、油菜、小白菜、莴苣、青江菜、小黄瓜、樱桃、柑橘类水果、番石榴、番茄、莓类、猕猴桃、木瓜等等。
◎富含维生素E的食物,如:深色叶菜、酪梨、大豆、全麦制品、小麦胚芽、糙米、胚芽米、杏仁、葵花子、核桃、植物油脂、鸡蛋等等。
◎富含番茄红素的食物,如:番茄、樱桃、红西瓜、李子、红葡萄柚、草莓等等。
◎富含生物类黄酮类的食物,如:番茄、青花菜、南瓜、洋葱、萝卜、甘蓝、青椒、莴苣、柑橘类水果、甜瓜、莓类、苹果、香瓜、葡萄、葡萄籽、红酒等等。
◎富含吲哚类的食物,如:十字花科蔬菜,含甘蓝、花椰菜、青花菜、大白菜、高丽菜、芥菜、萝卜等等。
◎富含锌的食物,如:偏瘦的肉类、牡蛎、海鲜、蛋黄、牛奶、黄豆及其制品、全谷类、小麦胚芽、芝麻、核桃、南瓜子、啤酒酵母等等。
◎富含铁的食物,如:深色叶菜类有红苋菜、菠菜、芦笋、番薯叶、绿花椰菜,红肉如牛肉、猪肉,其他如牡蛎、蛋黄、胚芽米、黄豆、红豆、黑芝麻等等。
◎富含铜的食物,如:虾、螃蟹、贝类、蜂蜜、橄榄、全麦食品等等。
◎富含硒的食物,如:蔬菜类有青花菜、甘蓝、芹菜、洋葱、番茄、草菇,海鲜类有螃蟹、牡蛎,其他如牛肉、牛奶、大豆、核桃、芝麻、燕麦、南瓜、全麦食品皆有。
综观以上各种含抗氧化物质极高的食物,几乎涵盖了所有新鲜的蔬果与肉类,由此可知,要调节免疫力,使之维持身体健康,多多食用新鲜、未经加工的食物才是王道。另外,可以考虑选用的保健食品为深海鱼油,其富含EPA、DHA,可有效避免人体受到氧化伤害。
“调节免疫力:有所不吃”
◎高油脂、高热量、油炸、炭烤的食物,尽量不碰。
◎不抽烟,拒绝二手烟,饮酒有节制,烈酒则不宜。
◎烟熏食物常添加硝酸盐、亚硝酸盐等防腐剂,尽量少吃,如:香肠、腊肉、培根等等。
◎加工食物里面的添加物也不少,能免则免,如:鱼丸、饺类等等。
◎腌渍食品也要少吃,如:臭豆腐、豆腐乳、腌鱼、腌菜等等。
“调节免疫力:从生活中做起”
调节免疫力的方法是说时容易做时难,样样都是老生常谈,但能做到的却没几人。生活习惯的改变,真正重要的是毅力与决心,以及非常坚定的自律。
最近有英国学者研究,发现要养成日常习惯,比如午后吃水果或早晨早起,只要坚持66天,这个动作就会变成习惯之一,内化在人们心里,之后时间一到,便会不自觉地照做。
用66天的时间来养成好习惯,而好习惯可以促进健康,这时间花得并不冤,反而值得很。
调节免疫力,从生活中做起的事项有以下这些:
◎起居要有规律,按照自己的生理时钟,当睡则睡,该吃就吃。
◎每天拥有充足的睡眠,约6~8小时。
◎即使身处在高压环境,仍要懂得偷得浮生半日闲,解放心灵减减压。
◎养成健康的习惯,每天至少20分钟的运动,跑步、健走、游泳、体操皆可。
◎凡事别往心里去,身体要放松,心情更需要放松,不要装一肚子闲气。
◎不管日子多辛苦,担子多沉重,每天都要记得大声笑出来。
◎节假日就该远离计算机,别窝在家里,亲近大自然或与朋友相约见面都能使心情愉快。
◎理想体重很重要,但不要为此采取激烈的减肥方法,如断食或禁食糖类或淀粉。
◎饮食习惯要良好,再不做暴饮暴食或不饮不食之事。
◎个人卫生习惯要做好,勤洗手,出入公共场所可视情况戴口罩。
“调节免疫力:过敏”
如前所述,过敏可说是免疫力过度旺盛,它意指人体的免疫系统对基本上无害处、无威胁性的物质产生了过度反应,而这通常有全身性的症状显现,包括过敏性鼻炎、荨麻疹、结膜炎、气喘等等。当免疫系统自认被不明物质入侵,就会分泌组织胺,引发眼睛痒、皮肤瘙痒、打喷嚏、鼻塞等过敏症状。
当过敏症状出现时,为了让人好过一些,会有药物可以缓解局部症状,但想要减少过敏的发生,则必须调节整个免疫系统才行。
有过敏困扰的人,最好到医院做敏原测试,找出过敏的原因,尽量从生活中根除接触到过敏原的机会,例如:
◎使用空气清净机或除湿机,降低空气中的湿度及过滤过敏原。
◎避免使用地毯,如一定要使用,选择方便送洗的尺寸为宜。
◎不用布制沙发,容易藏污纳垢的布窗帘改以百叶窗代替。
◎床单、床铺、枕头、枕套等个人直接接触得到的寝具用品经常换洗,洗剂选用防尘螨配方,可使用热水烫洗或烘干机。
◎在做可能接触到过敏原的工作时,尽量戴上口罩与护目镜。
◎保持室内通风良好,若有阳光能直射晒进房间做日光消毒那更好。
◎避免在室内种植盆栽。
◎对宠物毛屑过敏的人应该要避免养宠物,或与宠物隔离。
◎用防霉专用的清洁剂清洗湿气重的地方,如浴室。衣柜、鞋柜等处摆放除湿剂。