书城养生影响男性一生的健康细节
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第21章 1、男性运动3步曲

男人与运动相关似乎是“天经地义”的事情。NBA、欧锦赛、世界杯……似乎天生是为男人准备的。坐在沙发上看别人运动自然是享受,但自已又运动了多少呢?

运动对身体健康非常重要,一方面,适度运动可以促进血液循环和新陈代谢,调节和兴奋大脑神经中枢,增加和提高免疫力;另一方面,运动还可以增强食欲,提高睡眠质量。但在锻炼身体的时候,要把握好锻炼前、锻炼中和锻炼后这3个环节,这样才能达到锻炼的最佳效果,才能让你的免疫力得到提高。

(1)锻炼前的准备工作要做好

锻炼应该选择适宜自己的运动方式。锻炼是为了强身健体,要根据自身的身体状况量力而行。

在开始锻炼前还要选择好地点和时间。适宜锻炼的地点要环境幽静、阳光柔和、空气清新、地势平坦,既不偏僻也不繁华。尤其老人应该选择周围有人的地方锻炼,遇到紧急情况的时候好有人照应。同时,还要结合自身的健康状况、季节、天气等因素,考虑锻炼的地点是选择离家近的小区内,还是稍微远些的公园里。

在时间安排上,有晨练和暮练。科学研究证实,还是暮练比较科学。因为晨练存有诸多弊端,如早晨人体的组织和器官机能运转较迟,对外界的反应敏感性也差,特别是年老体弱者,在晨练时容易发生意外。早晨近地面的空气污染物尚未扩散,气温较低,易患伤风感冒,引发旧疾。另外,在春秋季节,早晨多雾,空气中的有害物质对健康不利。

(2)锻炼中精神要放松

在锻炼的时候,始终保持乐观的心情,意念放松,先做好伸展运动。放松的顺序自上而下,从头部、颈部、两肩、两胯、两腿到两足。然后活动四肢,伸伸腰腿,使肌肉和韧带都逐渐放松。在运动过程中,一定要循序渐进,运动量由小到大,动作由慢到快,运动时间由短到长。运动快要结束了,要做好调整运动,不要骤然停止。如闭目静默、调整呼吸,以及做一些轻微的、小运动量的动作,甩手摆腿,身体前屈后仰,轻轻转腰等。这样可以使因运动而淤积于下肢血管中的血液回流至心脏,防止发生意外。

在锻炼的时候,感觉身体不适应立即停止。锻炼应持之以恒,但前提是身体状况要好,如果带病坚持锻炼反而适得其返。有的人在锻炼时感到不舒服,如头晕、心慌、憋气、胸闷、腹痛等,遇到这种情况,应该立即停止锻炼。如果休息后还不见好转,应及时就医。

(3)锻炼后要注意调整

锻炼结束后,一定要根据身体反应随时调整运动量和运动方式。

经过锻炼,睡眠和饮食状况是否得到了改善,这样的运动量身体是否吃得消,可以自己测量一下运动后的心率、血压,定时称体重,判断自己的运动量是大了还是小了,适当增加或减少运动时间,确保最佳运动效果。此外,运动后的饮食也很重要。