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第289章 产后臀部运动操

很多孕妇在产后都会变得较胖,除了腹部变化较大外,臀部也会有很多赘肉,此时,一些简便易学运动操将会减少皮下脂肪,令你的臀部丰满而不“走形”。

1.身体俯卧,两腿绷直,髋部贴紧地面,臀部收紧,双腿慢慢抬离地面,在抬离地面约20厘米的位置停住,坚持10秒钟后慢慢放下双腿。此动作重复进行20次。

2.身体仰卧,双膝弯曲,两臂放在身体两侧,收紧臀肌,并且在不借助两臂力量的情况下慢慢抬高臀部,当臀部抬至最高点时,坚持10秒钟,然后缓慢放下臀部。此动作应连续进行20次。

3.一腿跪在地板上,另一腿绷紧且向后伸直,同时大腿外旋,脚背向外,以大脚趾点地;收紧臀部,抬头、挺胸、塌腰,然后用力向后上方踢腿,在踢到最高点时,尽量停留片刻,然后再落下。此动作连续做完20次后,换另一条腿进行20次后踢。稍事休息重复上述动作。

4.身体直立,两腿呈小八字步状分开,双手把住旁边的扶手,然后用一腿支撑身体,收紧臀部,抬头,挺胸,塌腰,另一条伸直并用力后踢,在踢至最高点时停留片刻,然后将腿放下,此动作连续进行20次,然后换腿重复相同的动作。

5.站在墙跟前,身体直立,双手扶墙,两脚平行并间隔20厘米,挺胸、收腹、沉肩,收紧臀部,然后缓缓抬起两的脚后跟,让身体重心垂直上升到最高点,依靠前脚掌站立10秒钟,然后放松身体,让脚后跟落地。上述动作应连续进行60次。

6.站在墙边,伸直双臂,双手扶着墙壁,深呼吸,抬起左腿,右腿独立,重心放在右脚掌上,身体向前弯曲,左腿向右伸直并尽量抬高,同时慢慢呼气,当左腿抬到最高点时,稍停2秒钟,接着将腿慢慢放下,身体恢复直立。然后深呼吸,抬起右腿,左腿独立,重心放在左脚掌上,身体向前弯曲,右腿向左伸直并尽量伸高,同时慢慢呼气,当右腿抬到最高点时,稍停2秒钟,然后把腿慢慢放下,身体恢复直立。上述动作应重复进行15次。

7.仰卧屈膝,将两臂放在身体两侧,收紧臀部肌肉,然后慢慢抬起臀部、挺髋,直到只剩下肩胛骨和两脚支撑身体,将此姿势保持10秒钟,然后慢慢还原。上述动作连续重复20次,稍事休息之后再重复20次。

8.身体仰卧,两腿弯屈,两个脚尖着地,两臂平放在身体两侧的地上,然后抬高右侧的小腿,并且向前平伸,腿部和臀部肌肉绷紧,脚尖向前,当右腿直伸至最大限度时,停留2秒钟,然后将小腿缓慢的回复到平伸状,直至还原到初始状态。此动作反复进行10次。右腿伸展完成之后,再伸展左腿,方法与右腿相同。

9.身体俯卧,脚尖着地,抬高骨盆,收紧臀部和腹部的肌肉,将两腿分开,接着缓慢合拢两腿,同时放松臀部和腹部的肌肉,此动作需要反复进行10次。

10.分腿站立,上身挺直,两臂背后,正常呼吸,臀部慢慢下压至膝盖呈90度,停留2秒钟后逐渐还原。此动作连续进行8次。

11.身体直立,两臂侧举,正常呼吸,上体前屈90度并尽量向下压,再压到最低点后,停留2秒,然后慢慢还原。此动作连续进行8次。

12.身体直立,两腿分开,两臂自然下垂,身体逐渐向左转体90度,同时弯曲左腿成左弓步,然后两手撑地,下压臀部,将臀部压到最低点时,逐渐恢复原状;左腿运动完毕之后,换成右腿继续进行相同的动作。上述动作连续进行8次。

13.身体直立,两腿分开,双手自然下垂,上身向右转90度,缓慢下蹲,同时将两臂放到体前,双手各自扶着一个脚踝,然后下压臀部,当臀部下压至最低点时,缓慢还原身体。接着将身体向左转90度,进行相同的动作。上述动作可连续进行8次。

14.身体挺直呈俯卧状,两臂支撑上体,然后用力上举身体,同时尽力向后挺身,挺到极限时,停留2秒,身体逐渐还原。上述动作可连续进行8次,其间可休息片刻。

15.身体挺直俯卧,用肘关节撑地,左腿抬起向后上方摆,摆到极限时停留2秒,然后逐渐还原,接着连续后摆左腿6次。摆完左腿之后,换右腿继续相同的动作。上述动作可连续进行8遍,其间可以稍事休息。

16.右腿跪撑,上身前倾,两手撑地,左腿尽量向后摆,摆到极限后停留片刻,慢慢还原。然后重复后摆左腿6遍。摆完左腿之后,换成右腿重复相同的动作。上述动作可连续进行8遍,其间可以稍事休息。

17.坐在地上,两腿伸直,并在一起,两手放在身体后面,支撑住上身。左腿屈膝,依靠双手和左腿的支撑上抬臀部,同时臀部用力,当臀部上抬至最高点时,逐渐还原,然后重复3次抬臀动作。甚至左腿,右腿屈膝,重复抬起臀部。上述动作可连续进行8次。

18.身体呈坐姿状,两腿弯屈,双手扶住两膝,然后前移左、右臀。重复前移6次后,再重复后移6次。上述动作可连续进行8次。