根据白领人群的特点，在制定健身运动处方时，应注意以下几个方面的内容：
（1）锻炼项目：白领人群应根据自身需要（目的、兴趣）及客观条件来选择锻炼项目，如步行、散步、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身迪斯科、太极拳、小球类、滑冰、滑雪，以及郊外远足、登山、垂钓等。
（2）运动强度要适中：按着科学锻炼要求，运动强度应达到最大心率的70%～85%或最大摄氧量的50%～70%为目标心率范围，即30～39岁为140～165次/分钟；40～49岁为123～146次/分钟；50～59岁为118～139次/分钟。健康的35～60岁的中年人运动时心率时最低应达到130次/分钟，但不要超过160次/分钟为宜。
（3）合理安排锻炼的时间：每周安排3～5次，每次20～45分钟。例如，早晨锻炼30分钟，先做5～10分钟广播操，再慢跑12分钟，最后以太极拳或肌肉练习5～10分钟结束。
（4）让尽量多的肌肉参与锻炼：体育锻炼参与活动的肌肉越多，对心肺功能锻炼的效果越大。人到中年切莫忽略肌肉锻炼，原因很简单，是为了防止肥胖。
（5）锻炼要循序渐进，适可而止：体育锻炼应采取渐进的方式，每周的运动量、运动时间和距离的增加幅度不要超过10%；每次锻炼的运动量、时间和距离也不要比上一次增长10%以上。中年人切忌突然地剧烈运动，因为会把激动、紧张和突然启动等不利因素结合在一起，对于有潜在心脏病的人具有特别的危险性。
（6）要设法使锻炼长期坚持下去：对于从来不运动或很少运动的中年人来说，坚持锻炼是一件十分艰难的事。针对这种情况，可采取以下措施：①使运动简单易行，运动量适可而止。②不要一开始就期望太高，如减肥要坚持3～6个月，才能初见成效。③最好找个伙伴或参加集体运动，防止松懈和厌倦心理。④定下每周的时间目标，例如“今天我要在1小时内走完5千米的路”，定目标具有激励作用。⑤排除干扰，不要以疲倦或无暇做借口，要持之以恒。