第一节散步健身法
我国有句民谚：“饭后百步走，活到九十九”、“安步当车久”。这说明散步对于延年益寿的重要意义。
散步的确是锻炼身体的一种好方法，也为许多人所喜爱的一项简便的活动，男女老弱皆宜。散步作为户外活动，在锻炼身体方面的作用，完全可以与剧烈活动相媲美。散步对脑力劳动者，特别是创造性劳动者来说，是一种生理活动的最好方式，是调节情绪紧张的理想的“解毒剂”，尤其对于中老年人，脑力劳动者，体弱多病的人，更为适宜。
据现代医学的研究证明，散步对于全身各个系统有许多好处，坚持散步锻炼可以改善血管系统。步行时由于下肢大肌群的收缩，给心脏增加额外的负担，使心肌收缩力加强，心跳加快，心输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对心脏是一种锻炼。据国外报道，散步还可增强血管后的弹力，减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上聚积，改善冠状动脉的血液循环。散步还可以改善代谢，使血糖降低，减少血糖转化为甘油三酯的机会。由于长时间和快速步行可以增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用，对于因多食少动而发胖的中年人，能减少体内脂肪的积存，避免发胖。
轻快的散步，对大脑皮层是一种温和而有节奏的刺激，对中枢神经起到良好的调整作用，它可以缓解神经肌肉的紧张而起到放松镇静的效果，从而使人感到心情愉快，清新轻松，帮助疲劳的解除，西方还有一句格言，叫“散步出智慧”，这是有科学道理的。散步有助于思考，伟大的爱因斯坦酷爱散步，当在河边散步看着河水静静地流去，灵感一来，智慧的火花迸发，就拿出笔记本演算起来。著名作曲家柴可夫斯基喜爱散步，他说：“大部分乐思是在我每天散步时涌现的”。对于脑力劳动者，在户外新鲜空气里散步，紧张的大脑皮层细胞得到放松，从而可以提高脑力劳动的效率。
由于散步能放松血管平滑肌，故有助于降低血压，据观察，高血压患者散步，能使舒张压较明显下降。由于散步缓解头部血管的痉挛，可以起到减轻头痛的作用。
散步还可以改善消化腺的功能和促进胃肠的规则蠕动。饭后散步，能起到帮助消化的作用。
散步健身法有以下三种：
(一)普通散步
用慢速(每分钟60～80步)和中速(每分钟80～100步)，这种方法适用于刚开始锻炼的人或年老体弱有病患者。
(二)快速步行
每小时步行5000～7000米，每次锻炼45分钟左右。适用于普通中老年人增强心力和减轻体重。步行时的最高心率应控制在每分钟120次以下，也可分阶段循序渐进地进行(表15-1)，每阶段练习一周，待有余力后转入下一阶段。
散步的姿势应该是身体自然正直，头抬起，挺胸，两眼平视，上肢自然摆动，呼吸自如。
以上两种散步方法可以结合进行，早晨进行快速步行；而饭后、睡前、工余、傍晚进行普通的慢速散步，这样既有助于消除疲劳，又能有效地增强体质。这种锻炼最好是每天或隔天进行。锻炼的地点最好选择在林阴道、绿化地带、公园、乡间小路、小河边。这些地方树木多，空气新鲜，有助于提高锻炼效果。
(三)摩腹散步
这是我国传统的保健法之一，《内功图说》列为腹功，认为“两手摩腹移行百步除食滞”，一边轻松地散步，一边柔和地按摩腹部，这样可以促进胃肠蠕动和分泌功能，有助于防治消化不良和慢性胃肠道的疾病。
第二节健身跑
长跑是一项很好的体育活动，它最简单，适合任何年龄组，对老年锻炼心血管，呼吸系统很有好处。
长跑是一项需氧运动，对于心血管系统，可以预防冠心病的发生，同时对有冠心病者还可以转危为安，可以提高它的结构和机能的适应能力，由于心肌经常进行强烈的收缩和舒张，冠状动脉扩张，增加冠状循环的血流量，这样改善了心肌的供氧情况，改善心肌的代谢，同时心肌肌纤维变粗，收缩力增强，体积增大，从而提高心脏的工作能力。
对呼吸系统，能使肺脏吸收更多的氧气，多排出二氧化碳，血氧饱和度提高，这样可使心脏需要泵出的动脉血比前减少，相对地减少心脏的负担。
需氧运动还可以有助于改善脂质代谢，减轻高脂血症，降低过高的血清胆固醇、甘油三酯的水平，限制动脉粥样硬化的发展。还可使组织内的微血管网数量增加，由于心脏功能的加强，使全身各组织得到更多的氧，从而改善组织的代谢。改善了中枢神经系统的调节功能，增强了迷走神经的紧张性，使动脉血压逐渐降低。长跑还可使血液系统中的白细胞、红细胞、血色素增加，增强内分泌的功能，提高机体的抵抗力。
此外，长跑可以锻炼人的意志，有助于培养人们与困难作斗争的精神，磨炼人们刻苦耐劳的坚强革命意志。
一、关于掌握适当运动量的问题
对于健康的青壮年来说，长跑能否取得成功，达到增强体质，预防疾病的目的，关键在于掌握适当的运动量，运动量过小，不能起到改善心肌供血，提高心脏工作能力的目的；运动量过大，发生过度疲劳，对于身体有害。
适当的运动量是根据身体的健康条件和平时锻炼基础而定的。反映运动量大小最实用的指标是心率，因为机体耗氧量是机体活动能力的指标，而心率与耗氧量成正比，所以要掌握运动量的大小，实际就是掌握运动时最高心率的多少。一般地讲，应该尽可能做较剧烈运动为好，使心率起码达到130～135次/分，维持20～30分钟，每周至少3次，只有这样强度的剧烈运动，才能有较好的强身效果，可以达到预防冠心病的目的，一般老年人的最适当运动量。
最适运动量心率=170-年龄，例如50岁，跑步时的最高心率不要超过120次/分。
对于有冠心病的中年和老年人来说，要根据下列三个指标掌握最适运动量的界限。
1.运动的强度只能达到极限运动量的80％左右。
2.运动的强度接近于引起心绞痛的强度。
3.根据运动时的心电图变化，确定引起缺血性ST段下降的心率。训练时不能超过此心率水平。
可见40岁以上的冠心病患者的长跑运动量，应掌握在104～124次/分之间。一般心绞痛患者的运动量在心率110次/分以下时，不会引起心绞痛，也有观察到当心率达到120次/分以上时，就有一定的机会引起心绞痛。
二、长跑锻炼需要掌握的几个原则
(一)必须循序渐进
锻炼应该随机体机能的提高而逐步增加负担，使机体有足够的时间，增强中枢神经系统和其他各系统器官的机能，并使之巩固，来适应新的负担，同时在适应过程中，使机体能得到进一步的提高，停步不前对身体帮助不大，急躁冒进对身体带来危害。
(二)坚持经常性
锻炼必须经常有系统地进行，运动之所以对身体起良好的作用，都是通过条件反射而达到的。因此必须经常化，长期中断必然是前功尽弃。
(三)大运动量
在循序渐进的基础上，在不引起疲劳的前提下，把运动量逐步提高，运动量大，对身体作用较大。
(四)个别对待
不同年龄、性别的人，在生理上有不同的特点，运动量也不同，同样的年龄、性别，也有不同的体格发育、健康水平、锻炼基础等。一般年老体弱者，可以步行或快走，开始每小时3000～4000米，待一段时间适应后，可增至每小时5000米，以后按此速度坚持下去。
(五)应该充分做好准备运动和整理运动
做好准备运动是由于植物神经活动的惰性，在进行剧烈运动时，相当长的时间内，内脏的活动尚处于很低的水平，不能满足躯体运动的需要，当突然开始剧烈运动时，容易导致植物神经功能的紊乱，如出现面色苍白、冷汗、恶心、昏厥、血压下降、呼吸脉搏细弱。做适当的准备运动，使运动量逐渐增加，植物神经系统及内脏尤其是心血管循环系统，有足够时间逐渐提高其活动水平，就可防止上述现象。同时准备运动还可以使全身暖和，消除关节的僵硬状态。
整理运动使植物神经及内脏由紧张活动的状态恢复到安静也需要一定的时间，必须逐渐减低运动量，一般可利用减慢跑、行走、放松体操等达到目的，这些运动还可使中枢神经系统从紧张的状态安静下来。
三、如何做好自我监督
在跑步锻炼中，身体情况时刻发生改变，因此必须经常进行自我观察，可以随时发现新情况，预防过度疲劳的发生，检查锻炼的成果。
观察内容应包括：
(一)自我感觉
在跑步中有心悸、气短、胸闷、头昏、眼花、两腿发软等情况，说明运动量太大，应该减慢或步行。平时应注意锻炼的情绪，疲劳恢复情况、食欲、睡眠等情况，主观感觉为早期发现过度疲劳的重要指标之一。
(二)客观测定
脉搏测定是最简单易行的项目。晨卧脉搏，在开始锻炼前先连续测定几个早晨作为基础，经过一段时间锻炼后，再测定脉搏，如果比原来减少了，说明心功能增强了；如果超过基础，就说明有过度疲劳现象存在，是运动量太大的表现，如果变化不太明显或无变化，说明运动量还不够。
跑步中脉搏，即运动停止后最初10秒钟所测得的脉搏，它标志运动量的大小，如果超过运动适宜心率，说明运动量太大；达不到此值的，说明运动量不足。
跑步后的脉搏恢复情况，这与锻炼者心血管机能强弱有关，也同运动量大小有关。一般健康人在3～5分钟慢跑后，在5分钟左右脉搏就可以恢复正常，而年老体弱者要10分钟到几十分钟才能恢复，如一次跑步后30分钟脉搏不能恢复正常，说明运动量太大，应当适当地减少运动量。养